О развитии сознания простыми словами. Часть 1 https://www.b17.ru/article/494355/
В первой части этой статьи я рассказал о теоретических аспектах осознанности и о том, какое влияние развитие этого навыка оказывает на повседневную жизнь. Как этого добиться на практике?
Вы можете начать с практики осознанной медитации. Сядьте удобно, можете закрыть или не закрыть глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании и связанных с ним физических ощущениях. При выполнении этого упражнения важно стараться не отвлекаться, а если это произойдет, осторожно, без самокритики, вернуть внимание к интересующему процессу. И возвращайте внимание столько раз, сколько необходимо. Наблюдайте за физическими ощущениями в процессе дыхания – движется живот, двигается грудная клетка, как проходит воздух через верхние дыхательные пути, словом, все ощущения, которые вы сможете различить, чем больше, тем лучше. Не расстраивайтесь, если поначалу вы замечаете только базовые ощущения. Продолжай практиковаться. Постепенно расширяйте поле своего внимания в медитации. Начните замечать и другие физические ощущения – как одежда касается вашей кожи, как ваше тело касается поверхности, на которой вы находитесь, и так далее. Затем попытайтесь понаблюдать за своими мыслями. Как будто мысли — это облака, проходящие над вашей головой. Не зацикливайтесь на мимолетной мысли, позвольте ей пройти или остаться и циркулировать в вашей голове. Если вы потеряете концентрацию и начнете думать о чем-то, осторожно верните себя назад и снова начните с дыхания. Попробуйте понаблюдать за своими чувствами. Как они сменяют друг друга в процессе медитации, как проскользнувшая в голове мысль высвечивает какое-то чувство. Завершите медитацию в обратном порядке. Не обязательно делать полную медитацию. Это должно занять столько времени, сколько вы можете выделить на это в данный момент. Сначала практикуйте медитацию как можно чаще, постепенно вы подберете для себя режим, как часто вам нужно выполнять это упражнение для поддержания навыка. Что вы должны чувствовать после медитации? Что изменится? Абсолютно никакой. Эта медитация направлена на развитие навыков управления вниманием и осознанностью. При регулярной практике вы можете заметить, что вам становится легче переключаться с автопилота на ручное управление. И это главное изменение, которого мы хотим добиться с помощью этой техники.
Освоив технику медитации в состоянии покоя, начните использовать ее в движении. Начните с простых рутинных задач – поездка на работу, уборка дома, любая механическая работа, не требующая активного мышления, тренировка, которую тело знает не хуже мозга и т д. Освоив медитацию в движении, используйте полученные навыки в повседневной жизни. Начните регулярно пользоваться режимом наблюдения за собой. На этом этапе ваш уровень развития навыка внимания уже не требует много времени; вы можете быстро мысленно «просканировать» себя и окружающую ситуацию и принять осознанное решение о том, что делать, как в связи с внешним поведением, так и внутренне. Этот этап предполагает максимальное развитие навыка, но также требует постоянного поддержания; необходимо периодически прибегать к медитации в состоянии покоя. Можно провести параллель с миром спорта – тихая медитация – это тренировка в тренажерном зале, медитация в движении – товарищеский матч, режим «Наблюдение за собой» в данный момент – серьезное соревнование.
Эмоциональная тема также может стать предметом медитации (когда вы в данный момент испытываете сильные эмоции). В этом случае во время медитации постарайтесь разделить свое внимание между процессом дыхания и отдельно на те части тела, где эмоциональная реакция ощущается сильнее всего. Если ваши чувства станут невыносимыми, вы можете временно сосредоточить свое внимание только на своем дыхании.
Если в процессе медитации возникают тяжелые или травмирующие воспоминания, лучше всего начинать медитативную практику под наблюдением специалиста.
Желаю вам удачи в освоении этой практики!
- Хотите связаться со мной?
