Одним из важных этапов работы с тревогой является устранение избегания. Но как это сделать, если это так страшно?
Сразу оговорюсь, речь пойдет именно о дезадаптивной тревоге. Когда медведь бежит к вам, это нормально – испугаться и убежать. В этом случае избегающее поведение не нужно устранять.
Представьте, что у вас есть ситуация, которой вы избегаете. Ты понимаешь, что объективно в этом нет ничего страшного, что все вокруг прекрасно с этим справятся, но очень боишься. Для наглядности давайте рассмотрим пример публичных выступлений.
Никто не хочет страдать от публичных выступлений. Это совершенно безопасно, но страшно.
Если у вас скоро выступление, ваша тревога будет постепенно увеличиваться и достигнет максимума в момент мероприятия.
В этот момент вы находитесь перед выбором. Вы можете пойти и действовать, но вы будете испытывать сильный дискомфорт, или вы можете избежать ситуации и почувствовать себя лучше в данный момент. Можно в принципе отказаться от выступления, можно притвориться больным, можно забыть о выступлении, можно проспать, можно застрять в пробке.
Если вы решите избегать, ваш мозг узнает, что есть очень простой способ справиться с проблемой: избегать. И вот два момента, усиливающие тревогу.
Первый момент – вы покажете, что угроза действительно существовала, поскольку вы решили ее избежать. Если есть угроза, тревога оправдана.
Другой момент заключается в том, что вам труднее отказаться от избегания. Мозг — ленивая штука; если он видит простые решения, ему нет необходимости снова прилагать усилия. Это означает, что ваше избегание будет только усиливаться, триггеров, вызывающих тревогу, станет больше, и в результате ваша жизнь будет очень ограничена.
Чем чаще вы повторяете свою модель поведения, тем устойчивее она становится и у вас вырабатывается рефлекс. Если рефлекс становится сильным, вам труднее сопротивляться и делать осознанный выбор, вы становитесь заложником программы.
Если вы решите поговорить, то тревога, скорее всего, в этот момент усилится и сохранится некоторое время, а затем утихнет. Вы показываете своему мозгу, что угрозы нет, и он может расслабиться.
Когда мы действуем, несмотря на тревогу, мы учимся действовать в новых обстоятельствах. Раньше вы не умели выступать публично, теперь вы научились это делать и больше не боитесь.
Вспомните, как вы водили машину в самом начале, насколько вы были осторожны, как вы волновались, и обратите внимание, как уверенно вы ведете ее сейчас. Вспомни, как ты учился плавать, как боялся утонуть и как плывешь сейчас.
Контактируя со своим страхом, вы расширяете свою обычную территорию. Вначале все боятся, со временем некоторые становятся нормальными, другие избегают и остаются в зоне комфорта.
Итак, поделюсь одним из моментов своей жизни. Я родился и вырос в деревне. Для меня деревня моего детства была всем миром. Кроме того, некоторые районы показались мне слишком далекими от дома, и я туда не поехал.
Я мог легко передвигаться по дому – магазин, школа, поликлиника, визит к друзьям.
Я никогда не ходил в город один, да в этом и не было необходимости. Если и были какие-то мероприятия – цирк, театр, кино – все только с родителями.
А потом я заканчиваю школу и поступаю в университет. Я, конечно, жду, что отец отвезет меня в университет, но этого не происходит. Хотя бы потому, что его график работы немного не совпадает с моим графиком учебы.
И вот я стою перед выбором. Мне срочно нужно научиться пользоваться автобусом, иначе я могу забыть об образовании.
Первый раз я поехал в город с другом и внимательно изучил, как люди пользуются этими автобусами. Это было дико страшно. Что делать, если вы пропустите остановку? Что, если вы сядете не на тот автобус и поедете куда-то еще.
Это может звучать очень глупо: «Ну как можно не уметь пользоваться автобусом?» Но мне, девушке из деревни, это показалось несколько сложным.
И вот первого сентября я иду одна на остановку, очень волнуюсь. Что, если я опоздаю, что, если я неправильно рассчитал время, что, если я не остановлюсь.
Я всегда первый раз садился в самом начале автобуса, чтобы ничего не пропустить. А потом я, наверное, ушел на несколько месяцев. По мере того, как я начал развивать навыки пользования автобусом, я постепенно шел в заднюю часть автобуса и чувствовал себя спокойно, даже когда у меня не было возможности посмотреть в окно и понять, куда я еду.
Мои первые отношения начались еще в университете. Так случилось, что мой парень приехал учиться из другого города. Пока мы учились, все было хорошо.
Но к сожалению его учеба закончилась и моему молодому человеку пришлось уехать в свой город. К счастью, оно рядом со мной.
Целый год мы жили отдельно. Раз в несколько месяцев они навещали друг друга. Как вы понимаете, следующий шаг в устранении моего избегания – это поездка в другой город.
Это был еще и волнительный момент – покупать билеты, опасаясь, что опоздаешь на автобус. Ну ехать 4 часа – мало ли что может случиться на дороге? Что делать, если автобус попадет в аварию и перевернется?
Со временем этот страх тоже прошел, я стал спокойно ездить в другой город и обратно, все было хорошо.
Последний завершающий шаг в устранении моего избегания – это полет в Москву. Это был мой первый полет на самолете. Никакого страха как такового, связанного с переездом, у меня уже не было, но появилось небольшое волнение.
Девушка, которая никогда ничего не видела за пределами своей деревни, летит в Москву. Для меня это было что-то удивительное, что-то невозможное.
Тревога была связана с тем, как я доберусь до аэропорта, если опоздаю, и когда приземлюсь, как доберусь до отеля?
И угадай что? Я очень хорошо справился с этой проблемой. Я смог долететь до Москвы один, Я смог доехать до города один, Я смог самостоятельно сесть на автобус в незнакомом мне городе, Я смог самостоятельно воспользоваться метро , снять гостиницу и поехать домой.
У меня больше нет беспокойства, связанного с переездом. Я уверен, что если мне понадобится куда-то пойти, я смогу это сделать.
Недавно я вернулся в свой родной город, чтобы навестить своих родителей. И угадай что? Деревня, которая казалась мне целым миром, казалась очень маленькой. Даже те места, которые находились «вдали» от дома, уже не воспринимались как таковые.
Так как же устранить избегание? Вы должны начать делать это, несмотря на тревогу. Тревога – нормальное и естественное чувство в новой ситуации. Если объективно угрозы нет, надо действовать.
Что помогло мне справиться? ЗБТ! Работа с мыслями, катастрофический сценарий, поведенческие эксперименты.
- Хотите связаться со мной?
