Мы — существа привычек, к лучшему или к худшему. Что отличает хорошее от плохого, так это негативные последствия плохого. Негативные последствия могут варьироваться от легких (например, грызение ногтей и онихолизис) до более проблемных, таких как пролистывание социальных сетей до рассвета. Это может привести к таким вещам, как недостаток сна и чувство усталости.
Почему так сложно избавиться от привычки?
В своей статье 2019 года «Создания привычек: привычки и цели – неврология целевого поведения» нейропсихиатр Алана Мендельсон пишет, что наши привычки «принимают решения быстрее и сложнее: «Высвобождая умственную энергию для более важных задач, мы становимся лучше эффективны в наших действиях.»
Привычки — это действия, которые происходят автоматически. Большую часть времени мы придерживаемся своих привычек, не задумываясь. Мы редко останавливаемся и задумываемся о том, как наши привычки влияют на нашу жизнь.
Чарльз Дахигг, журналист и автор книги «Сила привычки», описывает циклы привычек как процесс, состоящий из трех частей, в своей статье в New York Times «Как выработать здоровые привычки, когда мне 20» награда. «Наше автоматическое поведение и привычки запускаются сигналами. Мы выполняем привычку, не задумываясь, и это поведение приводит к вознаграждению.
Например, предположим, что вы недовольны своей работой и с нетерпением ждете выходных, как времени, чтобы расслабиться и уйти от основных жизненных стрессоров. По мере того как выходные заканчиваются и приближается вечер воскресенья, мы замечаем, что едим слишком много привычной еды, слишком много пьем и тратим деньги на покупки в Интернете. Любое из этих моделей поведения или привычек может стать третьей частью цикла привычек. Это может дать вам вознаграждение или отвлечь вас от беспокойства о работе на следующей неделе, чтобы вы могли вернуться к своей повседневной жизни.
разорвать петлю привычки
Но есть хорошие новости. Что касается вредных привычек, избавиться от них сложно, но возможно. В статье Psychology Today «Наука, лежащая в основе вредных привычек и как от них избавиться» автор и исследователь Джадсон Брюэр описывает эффективный трехэтапный подход к избавлению от вредных привычек, основанный на осознанности, который я объясняю.
Этот подход включает в себя изучение качества вознаграждений и определение того, приводят ли эти вознаграждения к вредным последствиям, обращение внимания на поведение, связанное с привычками, и преобразование негативного поведения и вознаграждений в более позитивные и здоровые. Это включает в себя замену их чем-то похожим.
Пытаясь преодолеть или устранить вредные привычки, нам нужно оставаться в настоящем моменте и проявлять сострадание к себе. Нам нужно потратить время и терпение, чтобы работать над устранением укоренившихся привычек и моделей поведения. Нам необходимо избавиться от менталитета «все или ничего», который может свести на нет многомесячный прогресс, если мы споткнемся и отклонимся от намеченного пути. Когда вы чувствуете слабость или готовы вернуться к старым привычкам, вам нужно взглянуть в лицо своим эмоциям и практиковать сострадание к себе. А когда вы испытываете трудности, вам следует обратиться за поддержкой к друзьям, родственникам и психологу.
И по пунктам:
1. Повысьте осознание того, что вы хотите изменить. Осознание всегда является первым шагом к значимым изменениям. Если вы постоянно переутомляетесь, прибегаете к алкоголю или отвлекаетесь на покупки в Интернете, вкусную еду или запойный просмотр телешоу, чтобы заглушить или избежать неприятных эмоций, ситуаций или состояний. Признание себе поможет вам выбрать лучший курс действия. Измените эти привычки.
2. Примите решение измениться. Пообещайте себе избавиться от привычек и моделей поведения, которые приводят к негативным последствиям. Помните, что вредные привычки всегда имеют негативные последствия. Это последствия, которые негативно повлияют на вашу жизнь.
3. Найдите причину привычки, от которой хотите избавиться. Определите ситуации и условия, которые поощряют такое поведение и обеспечивают вознаграждение (например, притупление неприятных ощущений), которые вы хотите исключить из своей жизни.
4. Устраните триггеры. Если вам нужна помощь в преодолении травмы, плохого настроения, тревоги или стресса, обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья.
5. Проявите сострадание к себе, взяв на себя обязательство измениться и попросив помощи и поддержки, когда вам это нужно. Дайте себе время избавиться от укоренившихся привычек и стереотипов.
6. Замените ненужные привычки позитивными, веселыми и здоровыми интересами и занятиями.
Есть ли у вас привычки, от которых вы хотите избавиться? Расскажите нам о своем опыте в комментариях.
Заметки по психологии ВКонтакте
Слушайте бесплатный подкаст «Простая психология
Вам нужна помощь психолога? Запишитесь на консультацию ко мне лично или онлайн в Telegram, WhatsApp +7 980 746 04 92.
- Хотите связаться со мной?
