Тревога – эмоция негативной окраски, предчувствие негативных событий, предчувствие беды, нетерпимость к неопределенности. Тревога – это необъективированный страх. То есть ситуации еще не существует и мы не знаем, произойдет она или нет, но ощущение уже существует. Тревога связана с будущим. Другими словами, тревожный человек «переносится» в будущее, которое он себе представил на основе прошлого негативного опыта.
что вы будете делать?
1. Вернуться в тело здесь и сейчас
- Почувствуйте точки опоры, когда сидите или стоите, например, насколько устойчивы ваши ступни на земле или полу и как поверхность вашего тела касается дивана или стула. Эта поверхность устойчива и никуда не исчезнет. Дышите квадратным ритмом – вдох на счет 4, выдох на счет 4. Сосредоточьтесь на своем дыхании, прислушайтесь к нему и посчитайте его. После 2 кругов сделайте длинный выдох, считая до 6 или 8.
- Тренируйте свои пять чувств:
– Найдите пять объектов в поле вашего зрения и внимательно изучите, как они выглядят, как на них падает свет и какова их текстура. Или найдите 5 предметов определенного цвета.
– Когда я закрываю глаза, я слышу четыре звука: щебетание птиц за окном, играющих детей и звуки внутри моей квартиры, например, тиканье часов или звук текущей воды. Прислушайтесь к этим звукам и погрузитесь в них.
– Коснитесь трех объектов. Вы можете управлять им даже с закрытыми глазами. Какова их поверхность? Почувствуйте текстуру вещей кончиками пальцев, теплые они или холодные, гладкие или шероховатые.
– Запах: улавливает два запаха и разлагает их на компоненты. Если вы находитесь на природе, понюхайте почву, листья и хвою. Если вы дома, почувствуйте запах кофе, духов и специй. Погрузитесь в эти ощущения.
– Вкус: попробуйте что-то одно и полностью отдайтесь этому ощущению.
- Вода помогает снять беспокойство. Если есть возможность, примите теплый душ или лягте в ванну. Если это невозможно, опустите руки по локти в холодную воду или вымойте лицо.
- Ешьте и пейте, даже если вы чувствуете тошноту и не можете проглотить кусок. Употребление еды дает мне чувство безопасности – у меня есть еда и у меня есть возможность ее потреблять – это значит, что я в безопасности. Сконцентрируйтесь на запахе и вкусе горячего чая, а также на ощущении тепла чашки в руке.
- Обращаем внимание на тело: мне сейчас тепло или холодно? Удобно ли мне сидеть? Вы голодны или хотите пить? Нужно ли мне в туалет? Где сейчас напряжение в моем теле? Мы нашли точки напряжения. Представьте это в виде образа (красный шар/колючий предмет/камень, что придет в голову) и на выдохе представьте, как этот образ покидает ваше тело.
2.
2. Потребности лимбической системы
Когда мы находимся в состоянии стресса, активируется наша лимбическая система «готовности к ответу». Многим это известно как «бей/беги/замри». Мы даем телу возможность отреагировать на эту потребность. Прислушайтесь к себе – чего вы хотите прямо сейчас: убежать, подраться, выразить агрессию или замереть, чтобы никто не заметил? И посчитаем эту реакцию:
– Бег: делайте аэробные упражнения. – Бегайте, прыгайте, приседайте, быстро ходите. В течение 10–15 минут нужно чувствовать движение и учащать пульс и дыхание. Затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию. Вы также можете делать квадратное дыхание.
– Удары: Размахивающие движения руками. – Удары по подушкам, швыряние предметов/палок/камней, рвение бумаги, стряхивание пододеяльников. При этом вы можете кричать. Если нет возможности кричать на полную громкость, попробуйте кричать «шепотом», имитируя крик мимикой и напряжением голосовых связок.
– Замирание: сядьте или лягте, возможно, в позе эмбриона. Напрягите все мышцы до максимального напряжения, удерживайте это напряжение от 3 до 5 секунд, а затем расслабьтесь на выдохе. Выдыхая и расслабляясь, попробуйте издавать подходящие вам звуки, например «уфуфу» или «фуфу». Повторите 5 раз.
3. Заставьте свой мозг работать простыми и понятными действиями
Убирайтесь, мойте посуду, медитируйте – все, что вам подходит. Простое монотонное действие. Мы следим за своими мыслями и, если они вновь устремятся к тревожному будущему, возвращаем их здесь и сейчас, к дыханию.
4. Сфера контроля
Что мы на самом деле можем контролировать, а что нет?Мы не можем контролировать слова, мысли и действия других. Наше – да. Мы также можем позаботиться о тех, кто от нас зависит (детях, домашних животных, комнатных растениях). Мы выполняем простые действия с четкой конечной целью, например, готовим суп, поливаем цветы или делаем что-то по работе. Мы празднуем выполнение этих пунктов и хвалим себя за это.
5. Оценка рисков
Я пишу о событиях, которые меня интересуют. Затем добавьте автоматические мысли, которые приходят вам в голову, когда вы представляете это событие. По шкале от 1 до 1 оцените, насколько вы обеспокоены этим сценарием. Оцените возможность реализации по шкале от 1 до 10. Что, если произойдет худшее? Что можно сделать, чтобы выйти из этой ситуации? Возможно ли дальнейшее развитие событий в позитивном ключе? Какие последствия, кроме негативных, могут иметь пугающие вас события? Какие? Произойдет ли что-то хорошее или нейтральное? Найдите доказательства(ваш прошлый опыт или опыт других, статистика, здравый смысл и т д.), что ваш худший страх не сбудется. Насколько вы сейчас обеспокоены и насколько верите в неблагоприятный сценарий?
6. Отключение от мыслей
- тишина. Вы можете удобно расположиться в спокойной обстановке. Дышите ровно и спокойно. Станьте наблюдателем, который наблюдает за мыслями и не отождествляет себя с ними. Вы просто наблюдаете, как мысли приходят и уходят. Ты это понимаешь и отпускаешь их. Вы не обязаны верить в них, бороться с ними, контролировать их, анализировать или оценивать. Пожалуйста, попрактикуйтесь в течение 5 минут.
- экран. Выполните то же действие, представляя, что ваши мысли появляются в виде молчаливого террориста на пустом экране телевизора.
- комната. Представьте, что вы находитесь в центре белой пустой комнаты. Есть отверстия слева и справа. Мысли входят в комнату через отверстие слева и выходят через отверстие справа. Ничего страшного, если ваши мысли задерживаются, возвращаются или меняются.
7. Поддерживайте других
Это возможно только в том случае, если вы сами устойчивы. Поэтому, пожалуйста, позаботьтесь о себе в первую очередь. Желание помочь другим, чувство значимости и полезности может помочь нам справиться с собственной тревогой.
8. Обнимите своих родных и близких давай поговорим о нашей любви к ним
Уровень тревожности снизился. Тот факт, что я могу сделать это сам сейчас, означает, что я могу сделать это снова. Теперь, когда я знаю, как справиться со своей тревогой, это уже не кажется таким страшным.
Запишитесь на консультацию через Telegram и WhatsApp (+7 906 265 70 74)
- Хотите связаться со мной?
