Выученная беспомощность. Упражнения для преодоления.

Определение выученной беспомощности:

Выученная беспомощность – это психологическое состояние, при котором человек, переживший множество сложных ситуаций или неудач, начинает верить в то, что его действия бессильны и бесполезны. Это состояние вызвано негативным опытом, который формирует убеждение, что невозможно повлиять на ситуацию или изменить свою жизнь.

К основным характеристикам выученной беспомощности относятся неуверенность в себе, чрезмерная самокритика, страх неудачи и убежденность в том, что попытки изменить ситуацию обречены на провал.

Краткий обзор влияния выученной беспомощности на психологическое благополучие:

1. Негативное влияние на самооценку. Люди, страдающие от выученной беспомощности, часто оценивают себя негативно и считают, что неспособны достичь своих целей.

2. Ограничение жизненных возможностей. Полагая, что они бессильны, люди часто избегают новых возможностей и проблем, что приводит к ограничению личностного роста.

3. Повышенный стресс и тревога. Выученная беспомощность заставляет людей чувствовать себя неспособными справиться с потенциальными проблемами, усиливая чувство беспокойства и тревоги.

4. Межличностные трудности. Негативная самооценка и страх неудачи могут повлиять на общение и отношения с другими людьми.

5. Цикл подтверждения беспомощности. Люди, страдающие от выученной беспомощности, часто подтверждают свою веру в то, что они действительно бессильны, чтобы избежать новых попыток из-за страха неудачи.

Важно признать выученную беспомощность и разработать стратегии ее преодоления. Это может стать важным шагом на пути к улучшению психологического благополучия и качества жизни.

Понимание выученной беспомощности

1. Обзор психологических механизмов, лежащих в основе выученной беспомощности:

• Обучение на основе опыта. Выученная беспомощность часто развивается в результате повторяющихся негативных событий, в которых человек испытывает неудачу или трудности и начинает связывать свои действия с негативными результатами.

• Избирательное распознавание информации. Люди, страдающие от выученной беспомощности, склонны сосредотачиваться на своих неудачах и игнорировать свои успехи, тем самым увековечивая веру в свое бессилие.

• Негативные убеждения: Постепенно формируется убеждение в том, что все попытки изменить ситуацию бессмысленны, что приводит к дальнейшим ограничивающим попыткам.

2. Роль с детства в формировании этого состояния:

• Эффекты воспитания: Дети, которые растут в семьях, где подчеркивается их собственная беспомощность и критикуется каждая неудача, могут развить выученную беспомощность.

• Модели родительского поведения. Наблюдая за тем, как родители справляются (или не решают) проблемы, дети могут сформировать убеждения о том, насколько успешными будут их собственные усилия.

• Отсутствие поддержки. Отсутствие эмоциональной и психологической поддержки со стороны родителей и близких в неудачных ситуациях может усилить выученную беспомощность.

3. Примеры ситуаций, которые могут усугубить выученную беспомощность:

• Постоянные неудачи в определенной области. Например, неудачи в учебе, работе или отношениях могут усилить чувство беспомощности в этой конкретной области.

• Негативная обратная связь. Критика и негативные комментарии со стороны других могут усилить чувство беспомощности, особенно у молодых людей.

• Избегание новых проблем. Избегание новых возможностей из-за страха неудачи может стать порочным кругом, который усугубляет выученную беспомощность.

Ключом к пониманию выученной беспомощности является понимание психологических механизмов, влияющих на формирование этого состояния, и выяснение роли раннего детства в этом процессе. Анализируя конкретные ситуации, обостряющие чувство беспомощности, мы можем глубже понять, как эти факторы влияют на психологическое состояние человека.

Упражнение 1: Определение самосознания и усвоенных моделей мышления

Цель упражнения: развить осознание усвоенных моделей мышления, которые могут поддерживать чувство беспомощности и начать процесс изменения негативных убеждений.

Этапы упражнения:

Статус записи:

• Найдите тихое место, где вы сможете сконцентрироваться.
• Пожалуйста, приготовьте бумагу и ручку.
• Вспомните ситуации из своей жизни, когда вы чувствовали себя бессильными или боялись неудачи или отказа.
• Пожалуйста, опишите эти ситуации как можно подробнее.

Анализ эмоций и мыслей:

• Для каждой ситуации опишите эмоции и ощущения, которые вы испытали.
• Определите основные мысли и убеждения, которые возникли в тот момент.

Раскройте изученные закономерности:

• Просмотрите свои записи и определите общие шаблоны мышления, которые повторяются в различных ситуациях.
• Обращайте внимание на важные фразы и утверждения, которые вы повторяете про себя.

Вопросы для размышления:

Задайте себе следующие вопросы:

• «Какие убеждения являются необоснованными или лишними в данной ситуации?”
• «Какой еще способ взглянуть на события более конструктивно?”

Формирование новых убеждений:

• Напишите новое позитивное убеждение, которое может заменить изученный вами образ мышления.
• Сосредоточьтесь на возможностях, личных достижениях и способности решать проблемы.

Примените свои новые убеждения на практике:

• В следующих ситуациях, когда вы замечаете появление заученных шаблонов мышления, активно переключите свое внимание на новые, более конструктивные убеждения.
• Оцените, как изменение вашего образа мышления влияет на ваши эмоции и реакции.

Чтобы выполнить упражнение:

• Вот краткий обзор процесса упражнений.
• Запишите любые новые убеждения или способы мышления, которые вы хотели бы продолжать развивать.

Это упражнение способствует распознаванию заученных моделей мышления и является первым шагом к их изменению. Регулярно занимаясь самопознанием, вы сможете выработать более позитивное и конструктивное отношение к себе и окружающему миру.

Упражнение 2. Ставьте и достигайте небольших целей и со временем укрепляйте уверенность

Цель упражнения: Ставя и достигая небольшие, реалистичные цели, вы разовьете уверенность в себе и постепенно избавитесь от выученной беспомощности.

Этапы упражнения:

1. постановка целей:

   Сядьте в тихом месте и подумайте о небольших целях, которые вы можете поставить перед собой. Эти цели должны быть конкретными, измеримыми и реалистичными.

2. Разбить на подцели:

   Разделите каждую цель на более мелкие подцели. Это разбивает процесс на более управляемые части и уменьшает ощущение огромной задачи.

3. Этапы планирования:

   Для каждой подцели определите конкретные шаги, необходимые для ее достижения. Если можно, укажите сроки.

4. Первый выбор цели:

   Выберите одну цель для начала. Но убедитесь, что он достаточно мал и осуществим в ближайшем будущем.

5. действие:

   Сделайте первый шаг к достижению выбранной цели. Это может быть просто, но важно. Например, вы можете отправлять электронные письма, готовиться к мероприятию или начать изучать новый навык.

6. Отслеживайте свой прогресс:

   Ведите дневник, чтобы отслеживать свой прогресс. Это поможет вам почувствовать, что вы можете достичь своих целей.

7. Оценка и адаптация:

   Регулярно оценивайте свой прогресс. Если некоторые цели кажутся слишком простыми, увеличьте сложность. Если это слишком сложно, разбейте его на более мелкие части.

8. Награды и поздравления:

   Не забывайте вознаграждать себя за каждую достигнутую цель. Это может быть небольшая награда или просто словесный комплимент.

9. Переходим к следующей цели:

   Как только первая цель будет достигнута, выберите следующую цель и повторите процесс.

10. Постоянное армирование:

    Продолжайте заниматься спортом, ставьте и достигайте новых целей и постепенно обретайте больше уверенности в своих силах.

Выполняя это упражнение, вы сможете постепенно изменить модели поведения, связанные с выученной беспомощностью, и развить уверенность в себе, выполняя это постепенно, но регулярно.

Упражнение 4. Постепенно выходите из зоны комфорта и преодолевайте страх

Цель упражнения: Преодолеть выученную беспомощность, постепенно расширяя зону комфорта и побеждая свои страхи.

Этапы упражнения:

1. Выявление страха:

   Сядьте и подумайте о ситуации или действии, которое заставляет вас чувствовать страх или дискомфорт. Это могут быть обычные ситуации или дела, которые вы давно хотели сделать, но боялись.

2. Рейтинг страха:

   Расположите свои страхи от наименее к наиболее сильным. Это поможет вам начать с более простых задач и постепенно повышать уровень.

3. цель:

   Выберите цель, которая связана с одним из ваших страхов. Например, это может быть общение с новыми людьми, публичные выступления или приобретение новых навыков.

4. Создание пошагового плана:

   Разбейте выбранную цель на более мелкие, пошаговые задачи. Каждая цель должна быть достижимой и быть шагом к победе над своими страхами.

5. Начнем с простых шагов:

   Начните с самого простого шага вашего плана. Это может быть что-то, что поможет вам двигаться вперед, сводя к минимуму дискомфорт.

6. Постепенно возрастающая сложность:

   По мере того, как вы совершенствуете свои навыки и уверенность в себе, постепенно усложняйте задачу и преодолевайте более сильные страхи.

7. Отражение:

   Ведите дневник о своих эмоциях, успехах и проблемах по мере продвижения к своим целям.

8. Поддержка и поощрение:

   Поговорите со своими друзьями, семьей и партнером о своих страхах и достижениях. Получение поддержки и поощрения может обеспечить дополнительную мотивацию.

9. Постоянное развитие:

   Достигнув своей первой цели, выберите новую, более сложную цель. Продолжайте этот процесс и постепенно расширяйте свою зону комфорта.

10. Воспоминания о достижениях:

    Регулярно возвращайтесь к своему дневнику, чтобы поразмышлять о своих достижениях и обрести уверенность в своих силах.

Эта практика поможет уменьшить выученную беспомощность и позволит постепенно выйти из зоны комфорта и преодолеть свои страхи. Каждый успешный шаг создает положительный опыт и укрепляет вашу веру в свои способности справиться с трудностями.

Приобретенная беспомощность может вызвать трудности во многих сферах жизни и ограничить возможности личностного роста и благополучия. Но с каждым успехом вы приближаетесь к свободе от ограничивающих убеждений, создавая новые достижения и возможности для личностного роста.

Нажмите «Зарегистрироваться», чтобы записаться на консультацию (если первая консультация окажется неудачной, мы вернем вам деньги)

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Валерия Кузнецова

Главный редактор , psyban.ru

Психолог с многолетним стажем. Использую различные лайфхаки в личной жизни. Друзья постоянно говорят, чтобы я размещала свои советы в интернете. Будьте любимыми вместо со мной!

contact me

[email protected]

Ваше сообщение отправлено