Как каждый человек справляется с тревогой, по-разному. Самое главное, тревога всегда была и всегда будет частью нашей психики, чем-то, что следует за нами на протяжении всей нашей жизни, и важно, чтобы мы научились с ней жить. Принятие беспокойства — первый шаг к управлению своим состоянием. Принятие не означает капитуляции, отказа меняться или бездействия.
Трехшаговая техника принятия эмоций (тревоги) (Терапия принятия и обязательств)
Шаг 1: Наблюдайте
Просканируйте свое тело и обратите внимание, где вы чувствуете беспокойство. Наблюдайте за этим чувством, как любопытный учёный, сделавший интересное открытие. Откуда эта эмоция? Насколько глубоко вы зашли? Какой оно формы? какой цвет? Оно сильное или слабое? Он статичный или движущийся, пульсирует или вибрирует, теплый или прохладный? Никакого осуждения, просто наблюдение.
Шаг 2: Дышите
Направьте дыхание к своему ощущению и вокруг него, как будто вы пытаетесь «выдохнуть» дополнительное пространство для ощущения.
Шаг 3: Разрешить
Терпеть – значит не мешать себе находиться там, где возникает чувство, даже если это кажется некомфортным. Другими словами, вы позволяете ему существовать спокойно. Сосредоточьтесь на ощущениях до тех пор, пока борьба полностью не утихнет.
«Свод правил свободы от тревоги» Роберта Лихи поможет вам принять свою тревогу, снизить ее уровень и действовать, несмотря на тревогу.
Правило 1. Смотрите реалистично на то, что происходит
– Важно использовать всю информацию, в том числе положительную
– Лучше быть реалистом, чем пессимистом
– Основывайте свои прогнозы на фактах, а не на эмоциях
– Относитесь к каждому «а что, если…» как к плоду вашего воображения
– Действуйте исходя из вероятностей, а не возможностей
Правило 2: Последствия приказа
– Дезинформация и то, что происходит на самом деле. – это разные
– На самом деле вы чувствуете тревогу и даже усталость от той же тревоги
– Человек не умрет от одержимости, паники, тревоги или страха
Правило 3. Отпустите статус-кво
– Не нужно контролировать свои мысли и эмоции
– Магическое мышление только усиливает беспокойство. – Сдавайтесь и думайте рационально
– Хорошо справляться с проблемами в реальной жизни
Правило 4. Примите свои страхи
– Ищите ситуации, которые вызывают у вас беспокойство
– Действуйте, несмотря на свои страхи – не ждите, пока будете готовы
– идти на разумный риск
– Оставайтесь в ситуации как можно дольше
Ключевой метод борьбы с тревогой — катастрофизация. Когнитивная психология считает, что тревога вызвана мыслями и что сильная тревога является результатом формирования определенных глубоко укоренившихся убеждений. Такие убеждения могут сформироваться у человека еще в раннем детстве, когда он постоянно получал соответствующие сообщения (например, когда родитель говорит ребенку, что мир небезопасен, он считает, что он абсолютно безопасен) (например, когда вы реагируете слишком эмоционально к ситуации). Пожалуйста, работайте со своими собственными идеями и убеждениями. Помните: мысли – это не факты. Осознавайте свои мысли и обязательно записывайте их на бумаге. Наша критика написанного гораздо более изощренна, чем критика идей, которые у нас в голове.
Техника «Декатастрофизация»
Техника усовершенствована.
важный! Познав себя, проявив любопытство и исследовав внешние и внутренние причины своей тревоги, тревога станет для вас понятной. Управление тревогой требует развития навыков заботы о себе и самоуспокоения, расширения ваших стратегий преодоления трудностей и развития терпимости к неопределенности.
Техника «Карта силы»
Создайте «карту власти». Запишите свои ресурсы и поддерживающие факторы. Ресурсы — это инструменты, на которые мы можем положиться и которые можем использовать, чтобы противостоять стрессу, выходить из сложных ситуаций, разрешать конфликты и достигать целей. К ним относятся сильные стороны (например, отзывчивость, сострадание, креативность, навыки ручного труда, любознательность, любовь к обучению, организаторские способности и т д.), знания, навыки, способности, достижения и успех.
Факторы поддержки – это все, что дает нам энергию и силы двигаться вперед, несмотря на трудности. Это может быть природа, домашние животные, хобби, чтение, спорт, путешествия, хобби, поддерживающие люди (люди, с которыми вам нравится общаться, люди, которые вас поддерживают) и т д.
Запишите их и запомните или регулярно обращайтесь к ним, чтобы усвоить и усвоить. Во времена стресса или крайней тревоги опирайтесь на них. По мере того, как вы изучаете новые навыки, ваша карта расширяется.
Дневник успеха поможет вам создать карту сил. Если вы еще этого не сделали, начните сегодня. Что вы можете записать в свой «дневник успеха»: вещи или ситуации, которые сделали вас счастливыми или важными для вас в тот день, что-то новое, что вы узнали о себе, или что вы бы сегодня сделали по-другому? Така (новый опыт), что у вас есть узнал, ваши рассуждения и умозаключения.
Важно отметить, что результаты не являются глобальными, важными и полезными для всего мира и человечества. Достижение — это то, что вы могли бы сделать сегодня, но не могли сделать раньше. Это, казалось бы, мелочи, но они очень важны, особенно для вас (например, сказать «нет», когда вам что-то не нравится). Вам это не нравится, и другим людям это не нравится не заставлять себя делать так, как вам удобно, я уже год собиралась это сделать и не сделала, но сегодня начала читать книгу, не кричала и не плакала во время трудных разговоров и т д.). Достижения являются личными и значимыми только для вас, и это ваше достижение.
важный! Методы, которые можно использовать при острой тревоге, включают дыхание, заземление и расслабление. Неважно, какой из них вы выберете, все они полезны. Эти методы описаны в других моих статьях.
Статья написана с использованием информации из открытых источников Интернета.
- Хотите связаться со мной?
