Когнитивный рефрейминг и когнитивная реструктуризация — это два подхода к изменению мышления человека, но между ними есть различия. Хотя рефрейминг может быть позитивным или негативным изменением образа мышления, рефрейминг всегда направлен на самосовершенствование и носит позитивный характер. Таким образом, реструктуризацию можно охарактеризовать как более узкий переосмысление в пользу отдельных лиц. Когнитивная реструктуризация – это метод психологической работы с мыслями и убеждениями, который способен изменить негативные мысли на более позитивные, которые, в свою очередь, влияют на эмоциональное состояние и поведение человека. Этот подход помогает людям лучше понимать и контролировать свои мысли, искореняя негативные модели мышления, которые могут привести к депрессии, тревоге и другим проблемам. Альберт Эллис разработал этот метод в 1950-х годах, объединив идеи из разных областей психологии. Когнитивная реструктуризация является фундаментальным компонентом когнитивно-поведенческой терапии и широко используется для лечения различных психологических расстройств.
Как использовать:
Шаг 1: Во-первых, важно успокоиться, чтобы сосредоточиться на процессе когнитивной реструктуризации. Если вы продолжаете чувствовать тревогу или стресс, вы можете использовать методы релаксации, такие как медитация и глубокое дыхание, чтобы снять избыточное напряжение и стабилизировать свое эмоциональное состояние.
Шаг 2: Начните с описания ситуации, которая вызвала негативную мысль. Это поможет вам проанализировать и понять, что именно вызывает негативную реакцию.
Шаг 3: После объяснения ситуации приступайте к анализу того, что вы чувствуете в данный момент. Запишите эмоции, которые вы испытали в этой ситуации. Эти эмоции — не мысли, а базовые эмоции, которые мы испытываем. Доктор Гринбергер и доктор Падески предлагают простой способ различать настроение и мысли. Настроение обычно можно описать одним словом, тогда как мысли более сложны и абстрактны.
Шаг 4. Понимание «автоматических мыслей» означает осознание быстрых, часто бессознательных мыслей, которые возникают у нас в ответ на определенные ситуации. Эти мысли негативны и могут быть сформированы на основе убеждений, стереотипов или прошлого опыта. Важно остановиться и попытаться идентифицировать эти автоматические мысли, чтобы вы могли начать процесс их распознавания и преодоления.
Шаг 5. Найдите объективные доказательства, подтверждающие ваши автоматические мысли. Это могут быть определенные факты, события или слова, которые вы интерпретируете в соответствии со своими убеждениями и идеями. Важно различать факт и интерпретацию, чтобы не искажать реальность.
Шаг 6. Найдите противоречивые доказательства, которые могут противоречить вашим автоматическим мыслям. Это может быть другая точка зрения, дополнительные факты или расширенный контекст, которые могут изменить ваше восприятие ситуации. Обнаружение противоречий может помочь вам увидеть общую картину и пересмотреть свои первоначальные убеждения.
Шаг 7: Определите «справедливые» мысли на основе анализа и рассмотрения как автоматических мыслей, так и противоречивых доказательств. Эти идеи должны быть более сбалансированными, реалистичными и основанными на надежных данных. Поступив так, вы сможете взглянуть на ситуацию более объективно и избавиться от ненужных негативных эмоций.
Если у вас все еще есть сомнения или вам нужна дополнительная точка зрения, обсудите ситуацию с кем-то, кому вы доверяете, или подумайте о ситуации по-другому. Важно понять, что произошло, и прийти к взвешенному отношению.
Шаг 8: Понаблюдайте за своим текущим настроением. Запишите, что вы чувствуете сейчас. Взвесив все, как вы справитесь с этой ситуацией?Запишите несколько позитивных убеждений, которые помогут вам противостоять автоматическим мыслям в будущем.
краткое содержание:
Посредством когнитивной реструктуризации человек может улучшить свое психическое здоровье и научиться эффективно справляться с жизненными трудностями. Важно помнить, что хотя этот метод требует усилий и практики, результаты значительны и могут положительно повлиять на все аспекты вашей жизни.
С уважением, Ольга Васильева, психолог и когнитивно-поведенческий психотерапевт
- Хотите связаться со мной?
