Если страх очень сильный, а может это паника, можно воспользоваться несколькими простыми приемами, рекомендациями, которые помогут справиться с симптомами.
✅ Многим, например, помогают физические или дыхательные упражнения. В течение нескольких минут вы можете сосредоточиться на своем дыхании, медленно глубоко дыша — думайте о дыхании как о процессе, сосредоточьтесь на том, как при вдохе немного прохладного воздуха проходит через ноздри внутрь. А при выдохе уже выходит немного теплое. Мысленно произнесите несколько слов, которые кажутся вам успокаивающими. Например: «Я дышу, я вдыхаю воздух полной грудью, мне достаточно воздуха, я дышу медленно и спокойно…» или другие, но тоже о дыхании.
Снять напряжение помогают одни – несколько физических упражнений, плавание, ходьба, бег. Полезен прохладный душ.
✅ Также есть хорошая методика снятия острого приступа страха – “Пятерочка”. Когда наступает состояние острого страха и паники, постарайтесь как можно быстрее найти вокруг себя 5 предметов. Опишите их форму и цвет. Например: «Дверь коричневая, прямоугольная, с прозрачным стеклом. Вентилятор серый с синими кнопками. Можно мысленно сравнить их – какой предмет тяжелее.
Далее – найти 5 источников звука, которые вы сейчас слышите. Например: «Шум с улицы, тиканье часов, музыка из телевизора, шорох моих ног, звук моего дыхания. Далее – то, что я чувствую, 5 ощущений прямо сейчас. Затем вдох-выдох, и если вы чувствуете, что приступ страха утих, но недостаточно – повторите упражнение по кругу, сколько необходимо – чтобы привести дыхание в порядок.
упражнение основано на том, что помогает мозгу переключаться и не усугублять состояние нервного напряжения.
✅ Интеллектуальная деятельность также помогает снизить эмоциональное напряжение: например, вы можете вычитать от 100 до 7, пока не дойдете до минимального ответа. Затем вы также можете добавить + 7, до 100 или до 200. С той же целью вы можете попробовать решить кроссворд или судоку.
✅ Когда вам удалось снизить стресс до терпимого, можно попробовать сформулировать себе и произнести вслух – что на самом деле вызывает страх. Бывает, что страх вызван сразу несколькими причинами/возможными сценариями развития событий. Вы можете записать на бумагу все мысли, которые приходят в этот момент в голову. Вероятно, среди них будут и основные причины беспокойства. Полностью осознанный страх не так уж и страшен.
✅ Если возможно, обсудите свои страхи с кем-то из близких, кто выслушает и поддержит. Или с психологом. Выраженный страх всегда уменьшается, к тому же вместе легче найти альтернативные высказывания, объяснения тому, что пугает. Найдите варианты, которые помогут вам справиться, если случится худшее.
❗ Важно! Не позволяйте стороннику говорить такие вещи, как «Не думай об этом!», «Это вздор! Бред!», «Этого никогда не будет!», «Вы себя накручиваете!». Не стоит обесценивать чувства встревоженного человека, ведь они важны для него сейчас, серьезные, настоящие. Кроме того, обычно существует некоторая вероятность того, что случится «страшное». И после таких слов человек не перестанет бояться, а будет чувствовать себя непонятым, непринятым, неуместным.
✅ Быть рядом, активно слушать, поддерживать и чувствовать, что любые чувства нормальны, оправданы, с ними можно справиться и ими можно управлять.
Если приступы страха и паники «накрывают» регулярно и достаточно часто, необходимо обратиться к специалисту. К психологу как минимум. Хотя в некоторых случаях может понадобиться медицинская помощь.
#страх#тревога#помощь#консультация#онлайн
Вы можете записаться на консультацию ко мне по телефону. 89612319906, связь через whatsapp, TG, zoom и т.д.
- Хотите связаться со мной?
