Прокрастинация — распространенная проблема, при которой люди необоснованно откладывают принятие решений или действий, несмотря на то, что осознают, что это может привести к проблемам.
Одной из причин прокрастинации является перфекционизм. Например, студенты-перфекционисты могут быть настолько самокритичны по отношению к неудачам в академических заданиях, что откладывают выполнение домашнего задания, чтобы избежать связанных с ним негативных чувств.
Связь между перфекционизмом и прокрастинацией может иметь серьезные последствия, поэтому важно понимать эту связь.
Связь между перфекционизмом и прокрастинацией сложна и зависит от конкретных аспектов перфекционизма, присущих человеку:
1️. Определенные аспекты перфекционизма имеют тенденцию усиливать прокрастинацию. К ним прежде всего относятся страхи перфекциониста, которым свойственны прежде всего критическая и негативная оценка самого себя, чрезмерная забота об ожиданиях других людей, отсутствие удовлетворения от успешных результатов, чрезмерное беспокойство из-за неудач и сомнений в своих силах и действиях, часто иррациональным образом, формой или степенью. Такие страхи представляют собой неадекватную сторону перфекционизма, поскольку они склонны приводить людей к отрицательным результатам, например, с точки зрения их производительности и благополучия. Например, этот страх может заставить человека задерживать сдачу заданий, потому что он слишком беспокоится о том, чтобы допустить ошибку.
2️. Напротив, некоторые аспекты перфекционизма уменьшают прокрастинацию. К ним прежде всего относятся перфекционистские амбиции, характеризующиеся прежде всего установкой и стремлением к чрезмерно высоким личным стандартам, часто с упором на достижение совершенства в своей работе. Такие усилия представляют собой более адаптивную сторону перфекционизма, поскольку они, как правило, ведут людей к положительным результатам, таким как производительность и благополучие.
Сопутствующие психологические механизмы
Есть разные способы, которыми перфекционизм может привести к прокрастинации. Например, это может усилить негативные эмоции, которые люди испытывают, когда совершают ошибки, заставляя их откладывать работу, чтобы отсрочить связанные с ними негативные эмоции. Альтернативно, перфекционизм может значительно повысить ожидания от самого себя, что настолько увеличивает несоответствие между текущей ситуацией и желаемой ситуацией, что цели кажутся недостижимыми, заставляя их опускать руки.
Эти механизмы могут привести к тому, что люди вступят в цикл перфекционизма и прокрастинации. Например, это может произойти, когда перфекционизм заставляет человека бояться негативной оценки своей работы, заставляя его откладывать дела на потом.
Люди могут откладывать дела на потом по многим причинам, помимо перфекционизма, например, из-за тревоги, страха неудачи и депрессии. Хотя перфекционизм иногда может привести к прокрастинации, не все прокрастинаторы являются перфекционистами.
Если вы понимаете, что ваш перфекционизм заставляет вас откладывать дела на потом, вы можете сделать несколько важных вещей:
- Установите разумные цели и стандарты. Это не значит ставить маленькие цели, а скорее оценивать ситуацию, чтобы определить, каких результатов будет достаточно для достижения ваших целей.
- Сосредоточьтесь на себе, а не на других. Многие проблемы, связанные с перфекционизмом, возникают из-за слишком большой заботы о том, чего от вас ожидают другие, или о том, что другие скажут или подумают. Сосредоточьтесь на целях и стандартах, которые вы перед собой ставите.
- Задавайте вопросы и преодолевайте свои страхи. Посмотрите на свои страхи и попытайтесь их рационализировать. Используйте такие методы, как задавайте себе вопросы типа «насколько вероятно, что кто-то заметит мои маленькие ошибки?» или «что, если кто-то раскритикует мою работу?» Помните, что изменение вашего критического разговора с самим собой в более позитивном и сострадательном направлении поможет.
- Подумайте о негативных последствиях вашего перфекционизма. Подумайте, как промедление, вызванное перфекционизмом, мешает обратной связи о вашей работе и замедляет ваш прогресс.
- Разрешите себе совершать ошибки. Поймите, что ваша работа не будет идеальной, особенно с первого раза. Избегайте крайностей и позволяйте себе совершать ошибки, как в работе, так и за счет снижения прокрастинации.
- Развивайте эффективность. Это ваша вера в свою способность предпринимать действия, необходимые для достижения ваших целей. Разработайте стратегии для достижения своих целей и подумайте, как вы можете их реализовать.
- Развивайте сострадание к себе: доброту к себе, понимание человеческих проблем и внимательность. Используйте методы, специально относящиеся к перфекционизму, такие как изменение критического разговора с самим собой на более позитивное и сострадательное направление.
- Получите поддержку и вдохновение от других. Обсудите свои проблемы как перфекциониста с профессиональным терапевтом или попросите друга поддержать и мотивировать вас в ваших действиях.
Методы борьбы с прокрастинацией, которые могут помочь уменьшить прокрастинацию, вызванную перфекционизмом:
- Разбейте свою работу на маленькие шаги. Например, если у вас есть большой проект, который кажется непосильным, вы можете разбить его на ряд более мелких шагов, таких как создание плана, поиск соответствующих ресурсов и написание введения.
- Начните с маленького шага. Например, возьмите на себя обязательство написать всего одно предложение или учиться всего 2 минуты, давая себе разрешение остановиться после этого небольшого первого шага, чтобы снять напряжение перед началом работы.
- Переключайтесь между задачами. Например, если вы застряли на какой-то задаче и не можете добиться прогресса, переключитесь на другую задачу, пока не будете готовы вернуться к первой.
- Признавайте и вознаграждайте свой прогресс. Например, побалуйте себя чем-нибудь приятным после достижения целей по учебе неделю подряд.
- Планируйте свою работу в соответствии с циклами производительности. Например, если вам легче сконцентрироваться на творческих задачах утром, постарайтесь как можно больше запланировать такие задачи на это время.
- Улучшите свое рабочее пространство. Например, если на вашем нынешнем рабочем месте много раздражающего фонового шума, купите наушники с шумоподавлением или переместитесь в более тихое место.
- Отдыхайте достаточно. Например, если вам нужно усердно работать над задачами, требующими глубокой концентрации, убедитесь, что вы делаете достаточно перерывов, чтобы избежать выгорания. Напомните себе, что хотя перерыв и снизит вашу продуктивность в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе он зачастую будет намного лучше для вас, как с точки зрения продуктивности, так и с точки зрения благополучия.
- Простите себя за прежнюю прокрастинацию. Например, если вам нужно приступить к задаче, которую вы долго откладывали, скажите: «Мне вообще не следовало откладывать эту задачу, но это уже в прошлом, а теперь это важно» двигаться дальше и просто делать это”.
Прежде чем использовать эти методы, выясните причины, по которым вы откладываете дела на потом, особенно если есть другие факторы, помимо перфекционизма, а также когда и как вы откладываете дела на потом. Это поможет вам найти лучшие методы борьбы с прокрастинацией для вашей конкретной ситуации и использовать их максимально эффективно.
- Хотите связаться со мной?
