В современном обществе тревога является одной из самых распространенных проблем, от которой люди пытаются избавиться. С каждым годом тревожных людей становится все больше. По многим причинам. Нам кажется, что мы можем контролировать свою жизнь, ведь столько всего придумано и придумано? Но на самом деле с нами происходит что-то неожиданное и незапланированное. Желание получить контроль над будущим и смутное осознание невозможности этого порождает тревогу.Все терапевтические направления предлагают рецепты борьбы с тревогой. И надо отметить, что почти все они действительно работают. ЕСЛИ человек прилагает усилия и делает то, что диктует метод.
Прочитав сотни книг по психологии, я собрал популярные и наиболее распространенные рецепты «борьбы с тревогой». И я опробовал их на себе.
Я хочу поделиться своим личным опытом.
Итак, наиболее упоминаемый метод в литературе – ДЫХАНИЕ. Вариации разные (вдох квадратом, вдох 4-7-8 (вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7, выдох на 8 счетов). Суть в том, что вдох должен быть глубоким, начиная с живота, выдох должен быть длиннее вдоха. ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Помогает снизить тревожность при регулярном использовании в течение не менее 5 минут.
Техники осознанности и принятия. Основано на идее, что человек не может полностью контролировать свои эмоции. И лучше принять как должное то, что нам не подвластно, и не воевать с ветряными мельницами. Я видел много модификаций этого метода. Они заключаются в том, что мы признаем и признаем наличие чувства («Я сейчас волнуюсь») и просто наблюдаем, как чувство развивается, растет и рано или поздно исчезает. Мы замечаем тревожные мысли, которые приходят в голову в этот момент, не оцениваем их, а откладываем в сейф (складываем в сумку, на лодку, на которую отправляемся). ЭФФЕКТИВНОСТЬ: лично для меня действует перед сном, предотвращает мысленное пережевывание. Трудно подать заявку, когда ты не один.
Катастрофическая тревога (доведение до абсурда). Это также включает в себя использование юмора. Как он используется? Человек задает вопрос: почему я волнуюсь? Что произойдет, если это произойдет? И что будет дальше? Что хуже этого? Итак минимум 10 вопросов и ответов. Интересно, что такая цепочка рано или поздно приводит к ответу: «Я хочу умереть». Можно задать другой вопрос: «Ну и что?» Ответы последуют, основанные на представлениях о жизни после смерти. Часто именно такая реакция снижает тревогу, поскольку человек помнит, что все мы смертны. ЭФФЕКТИВНОСТЬ высока при условии искреннего самоанализа. Формальные ответы без личного участия не дают результата. Метод не действует на людей, которые по тем или иным причинам испытывают острый страх смерти.
Управление фокусом, заземление. Этот метод обычно хорошо помогает справиться с негативными эмоциями. В его основе лежит идея о том, что человек не является рабом тревоги, что он может контролировать свои эмоции. Что мы делаем? Ставим ноги на пол, чувствуем устойчивость и устойчивость, ищем вокруг себя 5 разных предметов («вижу вазу, книгу…»), определяем 5 звуков («слышу шум машин, голос позади стену…»), найдите 5 тактильных ощущений («стул мягкий, стол жесткий…»). Такое смещение фокуса помогает отвлечься.
Техники визуализации спокойного ресурсного места. Клиента просят подумать о реальном или воображаемом месте, где он чувствует себя спокойно и безопасно. Это может быть пляж, горы. Мы детально визуализируем это (то, что я вижу, слышу, чувствую, телесные сигналы). Иногда ощущения укореняются с помощью техник НЛП. В ситуации нарастания тревоги с помощью якоря и образа места ресурсов мы восстанавливаем самообладание. ЭФФЕКТИВНОСТЬ: для меня одна из самых эффективных методик.
Техники КПТ для работы с ошибками и ловушками мышления. Многое описано в литературе. Мы замечаем мысли, которые появляются, когда тревога усиливается. Какие существуют доказательства того, что эта идея верна? Верно? Хорошая техника, но требует много времени.
Недавно я узнал интересный метод борьбы с тревогой: искать гнев под тревогой. Идея в том, что если человек не позволяет себе испытывать гнев, он заменяет его вторичным, ракетоподобным чувством тревоги. Как работать? Задайте себе вопрос: «Если бы я сейчас не волновался, а злился, на что был бы направлен гнев?» Мы нашли объект/субъект ума, работаем с его безопасным выражением.
Способ оформления. В случае с принятой тревогой одним из наиболее эффективных инструментов являются клиентоориентированные расстановки. Они помогают отключиться от беспокойства «других» и вернуть себе спокойствие. ЭФФЕКТИВНОСТЬ: лично для меня очень высокая. Пытался.
Конечно, есть множество других техник и методов, которые сложно уместить в одну статью.
Приглашаю всех к диалогу: давайте поделимся эффективностью методов и их секретами!
-
Об авторе
-
Хотите связаться со мной?
Психолог с многолетним стажем. Использую различные лайфхаки в личной жизни. Друзья постоянно говорят, чтобы я размещала свои советы в интернете. Будьте любимыми вместо со мной!
