При прокрастинации вы избегаете рассмотрения задачи, и в этом случае вам не хватает внимания, а при перфекционизме вы так внимательно смотрите на ее мелкие аспекты, что упускаете общую картину. Эти два поведения могут стать силой, из-за которой каждая задача кажется тяжелым бременем, которое нужно преодолеть. А это часто приводит к невозможности довести дело до конца. Люди часто думают о прокрастинации и перфекционизме как о двух совершенно разных проблемах.
Но если у прокрастинации и перфекционизма одна и та же главная проблема – неумение доводить дело до конца, то, возможно, у них одна и та же основная причина? Понять перфекционизм и прокрастинацию можно через призму эволюции, глядя на реакцию выживания нашего организма на воспринимаемые угрозы. В случае перфекционизма и прокрастинации это угроза страха. Страх оказаться недостаточно хорошим работником, даже если человек хорошо справляется со своей работой.
Перфекционизм можно рассматривать как наше желание бороться с угрозой нашей самооценке, из-за чего мы впадаем в компульсивное поведение трудоголика. Например, сюда может входить обязательная проверка первого раздела отчета, который вы пишете, чтобы вам было сложно перейти к следующему разделу. Напротив, прокрастинация может быть признаком того, что вы избегаете неприятных чувств, которые могут вызвать написание отчета, включая чувство неадекватности и стыда. Вы можете замереть в бездействии и быть парализованным задачей, когда не можете по-настоящему приступить к работе над отчетом, потому что он кажется слишком непосильным, а мысли рассеяны.
В основе этих парализующих моделей поведения часто лежит убеждение, что ваша самооценка основана на ваших достижениях. Это означает, что у вас может возникнуть ощущение, что вы достойны признания, независимо от того, добьетесь вы успеха или потерпите неудачу.
Вместо этого может случиться так, что если вы не справитесь с задачей, одновременно с этим по вашему чувству собственного достоинства будет нанесен болезненный удар. А если окажется, что каждая важная задача связана с вашей внутренней ценностью как личности, то застрять в перфекционизме или прокрастинации – вполне реальная реакция.
Перфекционизм может корениться в том, что родители возлагают на них слишком большие надежды, критикуют или стыдят их. Или они просто очень заняты и достижения ребенка способны привлечь их внимание. Перфекционизм также может быть приобретенным поведением: в ситуациях, когда родители, старшие братья и сестры добились успеха, ребенок мог чувствовать давление, заставляющее его быть таким же, как они.
И если ребенку не всегда удавалось быть идеальным или лучшим, родители могли реагировать на критику, отказ от похвалы, молчание или, возможно, эмоциональное или физическое насилие. Поскольку в детстве вы не могли понять, что это неправильное поведение с их стороны, возможно, вы начали винить себя за несоответствие требованиям. В конце вечера эти оходы и ровые пеции могут програмироваться в ваш самый высокий голос, который преследует сегодня.
Перфекционизм и прокрастинация могут серьезно подорвать ваше благополучие и успех в карьере. Однако если вы хотите с ними разобраться, главное обратить внимание на основные проблемы, на которые они могут указать. И обычно это глубоко укоренившееся убеждение в том, что вы недостаточно хороши, а также связанные с ним страхи осуждения, неприятия, вины, разоблачения, неудачи и стыда. Вы не виноваты и в ваших силах это изменить, а изменения начинаются с осознания того, что прокрастинация – это не уклонение от задачи, а уклонение от эмоций, вызывающих выполнение задачи. Вам придется иметь дело со сложными эмоциями, которые приводят к перфекционизму и прокрастинации. Поэтому решением этой проблемы является не поиск одного быстрого решения, а создание комплекса действий по контролю этих явлений. Имея это в виду, я поделюсь с вами некоторыми идеями, которые вам помогут.
Для начала осознайте свои страхи. Если вы чувствуете себя застывшим, столкнувшись с началом задачи, или увязаете в мелких деталях, пытаясь выполнить ее вовремя, признайтесь, что именно так вы себя чувствуете. Остановитесь, чтобы заметить, что та часть вашей задачи, которая отложена на следующую задачу, берет на себя работу, а также проверьте себя, нет ли замаскированных сложных эмоций. Затем запишите в дневник любые конкретные страхи, которые у вас есть, например: «Боюсь, что буду выглядеть глупо перед коллегами на совещании». Изложение ваших страхов на бумаге, возможно, не заставит их волшебным образом исчезнуть, но это может снять часть эмоционального напряжения и помочь вам начать их рационализировать.
Подумайте о том, что не обязательно делать все абсолютно идеально (раньше меня за эту идею начальство могло выгнать с работы), потратьте некоторое время на размышления о том, что пытаться делать все на полную мощность — это путь к стрессу, выгоранию и ухудшение психического здоровья. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда выполняете работу на «приемлемом» уровне. Какие эмоции у вас есть? Чувствуете ли вы какое-либо чувство освобождения или облегчения? Как реагируют окружающие вас люди, если они вообще реагируют?
Если вы думаете о большой цели с точки зрения ее конечного результата, то ваша перфекционистская часть очень легко пугается и останавливается в страхе. Внезапно вы фокусируетесь на деталях, зацикливаясь на мелочах, не на последнем фактическом сентябре. Так почему бы вместо этого не попытаться разбить задачу на более мелкие, менее пугающие и более эмоционально управляемые части?
Тогда попробуйте взять за правило расставлять приоритеты для задач, определяя, каким из них вы хотите отдать все свои силы, а с какими можно справиться немного проще. Сделав это, вы сможете решить, в каком порядке выполнять каждую задачу. Таким образом, вы меньше утомляете себя и можете сохранить свою энергию для тех дел, в которых вам больше всего хочется добиться успеха. Я предпочитаю сначала выполнить самую приятную задачу, чтобы набрать обороты, хотя многие предпочитают «съесть» самую плохую задачу, чтобы от нее избавиться.
Исследования показали, что когда вы хорошо относитесь к себе и проводите время, занимаясь успокаивающими делами, высвобождается окситоцин, который заставляет вас чувствовать себя хорошо и улучшает концентрацию. Поэтому постарайтесь находить время на то, чтобы побаловать себя в течение рабочего дня. А еще, отметив что-то в своем списке, не бойтесь дать себе небольшое вознаграждение. Когда вы начнете проявлять желание побаловать себя, вы сможете обнаружить, что у вас меньше внутреннего сопротивления трудным действиям в будущем.
управление перефекционизмом и прокрастинацией не означает, что вы перестанете соответствовать стандарту. Преодолев избегающее поведение при начале и выполнении задач, вы сможете лучше относиться к своей работе и целям.
- Хотите связаться со мной?
