Здоровый сон необходим человеку и является залогом физического и психического здоровья. Люди проводят во сне около трети своей жизни. Поэтому нужно уделять этой зоне пристальное внимание и заботу, чтобы обеспечить здоровый и полноценный сон. Эта статья поможет вам улучшить сон и улучшить сон. Это надежный способ быстро заснуть.
1. Создайте свой собственный ритуал сна
Любимая книга перед сном, чашка теплого травяного чая, ароматическая свеча с приятным запахом, приглушенный свет — все эти вещи, если делать их регулярно перед сном, подадут вашему организму сигнал о том, что пора спать.
2. Попробуйте «военный» метод
- Лягте на кровать и закройте глаза.
- Полностью расслабьте лицо, мышцы челюсти, язык и мышцы лица.
- Максимально опустите плечи и поочередно расслабьте левую и правую руки.
- Медленно выдохните и расслабьте грудь.
- Затем поочередно расслабьте ноги, начиная с бедер.
- Очистите свой разум хотя бы на 10 секунд, представляя что-нибудь расслабляющее и веселое.
3. Перестаньте спать
Это «обратная» техника. Если вы чувствуете стресс из-за того, что не можете заснуть, вообще перестаньте спать.
Это очень важно для снижения тревожности и засыпания. А если вы почувствуете сонливость, вы можете сразу пойти спать.
4. Используйте методы саморелаксации
4.1 Ментальное сканирование тела в положении лежа
- Мы начинаем наблюдать свое тело с головы до пят мысленным взором, обращая внимание на каждую зону и расслабляя ее одну за другой.
- Как только вы достигнете области стоп, вернитесь в область головы и повторите сканирование и расслабление.
4.2 Прогрессивная мышечная релаксация Якобсона
- Быстро лягте, максимально напрягите мышцы тела и задержите дыхание.
- Расслабьтесь и представьте, как напряжение в вашем теле уходит с выдохом.
- Постарайтесь сосредоточиться на ощущении расслабления и «тяжести», которое испытывает ваше тело, когда оно находится в комфортном состоянии.
5. Используйте дыхательные техники
5.1. Квадратное дыхание
Делайте это лежа или сидя. Вдохните на счет 4, сделайте паузу на счет 4, выдохните на счет 4 и снова сделайте паузу на счет 4.
5.2.Диафрагмальное дыхание (брюшное дыхание)
- Делайте это лежа на спине с согнутыми коленями или сидя на стуле. Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
- Дышите медленно и глубоко через нос. Рука на груди не двигается, а рука на животе поднимается при дыхании.
- Медленно выдохните через сомкнутые губы. Расслабьте лицо во время дыхания. Старайтесь дышать медленно, вдыхая и выдыхая на счет.
4. Сосредоточьтесь на звуках своего дыхания. Продолжайте дышать так в течение 5–10 минут.
6. Практикуйте «четыре пункта
- Примите сидячее положение. Выберите первую точку ощущения на своем теле. Например, почувствуйте, как ваша правая ладонь лежит на колене. Чувствуете ли вы свои ладони или колени?Теперь почувствуйте обе ладони и колени. У вас гладкие ладони? Ваши ладони мокрые или сухие?
- Затем, сосредоточив внимание на первом пункте, добавьте второй пункт. Почувствуйте, как левая нога касается пола. Она теплая или холодная, мягкая или твердая?
- Также, учитывая предыдущие два пункта, я бы добавил еще и третий пункт. Например, это ощущение, которое испытывает ваша попа, сидя на стуле или диване.
- Четвертый пункт – Выбирайте по аналогии.
- В идеале вы бы добавили пятый канал: аудио. Слушай, какие звуки ты слышишь? Обязательно всегда обращайте внимание на четыре пункта, упомянутые выше.
Возможно, у вас не получится выполнить это упражнение с первого раза. Но помните: если вы постараетесь, вы сразу же все сделаете правильно. А самое главное, у вашего мозга больше не будет ресурсов думать ни о чем другом, давая вам возможность расслабиться и спокойно заснуть!
7. Упражнение «Удобное место»
Представьте себя в месте, где вы чувствуете себя максимально комфортно, счастливо, уютно и спокойно. Представьте, что можно было бы сделать в этом месте, и придумайте сюжет «кино», разворачивающийся на вашем внутреннем «киноэкране». Думайте об этом, пока не заснете.
- Хотите связаться со мной?
