Существуют методы, основанные на КПТ (когнитивно-поведенческой терапии), которые эффективны для большинства клиентов и могут помочь снизить уровень негативных эмоций. У него много названий, но я называю его abcde-table. В чем смысл? Давайте посмотрим на ситуацию. Варела живет за городом и опаздывает на работу по независящим от него причинам, например, из-за поломки автобуса, на котором он ехал. Валера начинает чувствовать напряжение и тревогу. Он пришел на работу нервным, учащенно дышал и чувствовал себя ужасно. Начальник посмотрел на него, спросил, что случилось, пожал плечами и пошел на работу. В тот же день коллега Валеры Семен проспал и опоздал, придя на работу даже позже Валерии, при этом он оставался совершенно спокоен и напевал себе песенку. Одна ситуация, два человека, две разные реакции что случилось?
Согласно КПТ, проблема в так называемых автоматических мыслях (АМ) что это такое?
Автоматические мысли — это мгновенные оценочные мысли, возникающие как реакция человека на то или иное событие, не являющиеся результатом размышлений или умозаключений, не обязательно основанные на доказательствах, но обычно принимаемые человеком как истина.
Есть схема. События, автоматические мысли, эмоции, поведение и телесные реакции. То есть одно вызывает другое. Вернемся к ситуации, описанной выше. Именно разные автоматические мысли вызывали разную реакцию Валерия и Семена. Оказывается, не конкретная ситуация заставляет нас впадать в сильное эмоциональное состояние, а наше отношение к ней. Теперь вы можете с этим работать.
как это работает? Через самоанализ. Во-первых, нужно начать записывать в табличной форме события, вызывающие сильные эмоциональные реакции. Возьмем в качестве примера Семена. Таблица состоит из столбцов abcd e.
А – Событие. Здесь конкретные события описываются без осуждения и эмоций что, где, кто, когда. (В 8:45 автобус, в котором ехала Валери, сломался, и Валери ждала 34 минуты, прежде чем ее пересадили на следующий автобус)
Б – Автоматические мысли. Самый сложный момент. Людям поначалу трудно отслеживать эти мысли, но этот навык самонаблюдения — путь к успеху. Такие мысли легче всего объяснить беспорядком в голове или чрезмерным размышлением о себе. Эти мысли появляются в вашей голове как бы сами по себе и начинают кружиться в вашей голове. Обычно их несколько. Запишите в таблицу от 5 до 10, которые больше всего выделяются. (Почему я не вызвала такси! Меня бы уволили! Какая я дура! Мой начальник уже мной недоволен!)
С – Эмоциональный отклик. Вам следует записать возникающие внутри вас эмоции и оценить их по шкале от 1 до 100. (Тревога 80%)
Д – Действие. Действия, предпринятые после описанного события. (Валери хотелось почитать книгу, но она ходила вокруг автобуса и пыталась поговорить с водителем)
Е – Телесные ощущения. (У Валерии болит висок)
В нашем примере именно мысли из точки Б вызвали чрезмерно негативную реакцию и сильную тревогу. Но Семен об этом не подумал и в хорошем настроении пошел на работу.
Как это может помочь?
Первая ключевая идея — найти прямую связь между эмоциями и АМ и навыки саморефлексии.
Вторая мысль. Вы можете использовать AM, чтобы постепенно менять интенсивность своих эмоций. Отслеживание их момент за моментом позволит вам бросить им вызов с рациональной точки зрения. Давайте воспользуемся нашим примером.
– Почему ты не вызвал такси! -Я всегда езжу на автобусе, так почему сегодня все по-другому?
-Тебя уволят! -Кого-нибудь уволили за опоздание?Нет.
-Какой идиот! -Почему ты становишься идиотом, когда автобус ломается?
– Начальник уже мной недоволен! -Какие факты это подтверждают?Премии дают, выговоров нет.
Все в наших руках и мы все можем сделать сами. Но мы увидим в следующей статье, почему у Валерия был такой АМ, а у Семена – нет.
Подпишитесь на мой канал в ТГ – https://t.me/Katabasis_PSY
для записи на консультацию свяжитесь с нами здесь – https://t.me/AntonSV89
- Хотите связаться со мной?
