Тревога — типичная эмоциональная реакция на стресс. Если не контролировать тревогу, она может значительно повлиять на психическое и физическое благополучие. Поэтому важно учиться и учиться использовать эффективные методы управления тревогой и беспокойством.
Методы, описанные в этой статье, являются быстрыми и эффективными средствами для снятия беспокойства и депрессии. Вы можете практиковать их в любое время и в любом месте. Возьмите на себя ответственность за свое психическое здоровье, экспериментируйте и открывайте методы, которые лучше всего работают для вас и приносят вам комфорт и покой.
Дышите по квадрату
Квадратное дыхание — один из самых эффективных типов дыхания. Использование этой техники полезно во многих ситуациях, особенно когда вы хотите быстро расслабиться, снизить тревожность.
Вы можете практиковать квадратное дыхание где угодно, в том числе дома, на работе, в машине. Прежде чем начать, убедитесь, что вы находитесь в удобном положении, сидя, стоя или лежа.
Как дышать в квадрате
Для простоты представьте, что ваше дыхание и паузы/задержки между вдохами и выдохами перемещаются по изображению квадрата (см рисунок ниже).
- Начните с медленного выдоха всего воздуха.
- Затем осторожно вдохните через нос, медленно считая до 4.
- В верхней точке задержите дыхание на счет 4.
- Затем осторожно выдохните через рот на 4.
- Сделайте паузу в нижней части дыхания и задержитесь на 4.
При выполнении дыхательных упражнений разумно обращать внимание на то, что при вдохе живот наполняется воздухом и поднимается вверх. Когда вы выдыхаете, ваш живот опускается. Для удобства можно положить одну руку на живот, а другую на грудь. Рука на животе должна двигаться больше, чем на груди.
Медитация внимательности сканирования тела
Осознанность — это практика сосредоточения внимания на настоящем моменте без осуждения. Эта техника может помочь уменьшить тревогу, позволяя вам наблюдать за своими мыслями и чувствами, не перегружая себя.
Сядьте или лягте удобно, закройте глаза. Начиная с пальцев ног и продвигаясь вверх, сосредоточьтесь на каждой части тела и отметьте любое напряжение или ощущение. Когда вы осознаете напряжение, позвольте этим областям расслабиться.
Визуализация счастливого места
Визуализация включает в себя использование воображения для создания мысленных образов или сценариев, способствующих расслаблению и тревоге. Сядьте или лягте удобно, закройте глаза и представьте, что вы находитесь в тихом, спокойном месте, например, на пляже или в лесу. Используйте все свои чувства — зрение, слух, обоняние, осязание и вкус — чтобы сделать изображения максимально яркими.
Методы заземления
Техники заземления помогут вам восстановить связь с настоящим моментом, когда беспокойство кажется непреодолимым. Эти методы могут помочь вам восстановить контроль и перефокусироваться.
Метод 5-4-3-2-1: определите пять вещей, которые вы можете увидеть, четыре вещи, к которым можно прикоснуться, три вещи, которые вы можете услышать, две вещи, которые вы можете почувствовать, и одну вещь, которую вы можете попробовать. Это упражнение задействует ваши чувства и привлекает ваше внимание к моменту.
Сенсорное заземление. Сосредоточьтесь на конкретном сенсорном опыте, таком как ощущение ваших ног на земле, чувство удержания холодного предмета или звук вашего дыхания.
Физическое упражнение
Физическая активность помогает снизить уровень гормонов стресса в организме, в том числе адреналина и кортизола, а также высвобождает эндорфины, которые улучшают настроение и уменьшают тревогу. Включение регулярных физических упражнений в ваш распорядок дня может помочь уменьшить тревогу.
Ароматерапия
Ароматерапия использует эфирные масла для расслабления и уменьшения беспокойства. Эти масла можно вдыхать с помощью аромаламп, распылять, добавлять в ванну. Вот некоторые эфирные масла, известные своими успокаивающими свойствами:
Лаванда: этот успокаивающий аромат может помочь уменьшить беспокойство и способствовать расслаблению.
Ромашка: известная своими успокаивающими свойствами, ромашка помогает снять стресс и тревогу.
Иланг-иланг: было показано, что этот цветочный аромат снижает стресс и способствует чувству спокойствия.
Методы самоуспокоения
Техники самоуспокоения — это действия, которые способствуют расслаблению и могут помочь вам справиться с тревогой. Вот некоторые примеры:
Слушайте успокаивающую музыку: выбирайте спокойную музыку с успокаивающими мелодиями, чтобы уменьшить беспокойство и способствовать расслаблению.
примите теплую ванну: сочетание теплой воды и спокойной атмосферы поможет снять стресс и тревогу.
травяной чай из ромашки, лаванды или корня валерианы может помочь успокоить нервы и уменьшить беспокойство.
Связаться со службой поддержки
Социальные связи необходимы для психического здоровья, и разговор с кем-то о своих тревогах может принести облегчение. Вы можете поделиться своими чувствами и тревогами с кем-то, кому вы доверяете. Они могут дать совет, ободрить или просто выслушать.
Вы всегда можете обратиться за профессиональной помощью, особенно когда ваше беспокойство становится неуправляемым или мешает вашей повседневной жизни.
Садовская Татьяна, психолог, EMDR-терапевт
89638251850 (личный/онлайн)
- Хотите связаться со мной?
