Этот контрольный список полезен для людей, которые сталкиваются с бурей эмоций на работе или перед принятием важных решений. То есть, когда вам нужно «избавиться» от сильных эмоций здесь и сейчас.
Прежде чем приступить к работе, оцените интенсивность своих эмоций по шкале от 0 до 10 (0 — эмоций почти нет, 10 — самая сильная буря, эмоции накрывают с головой).
0. Дайте себе 5–10 минут, чтобы немного «остыть». Ваше тело сейчас находится под сильным стрессом. Если возможно, выйдите на улицу или смените обстановку, как только почувствуете сильные эмоции. Если это невозможно, используйте дыхательные техники при тревоге. Вдох (глубоко через нос – 10 счетов) – Выдох (тонкой струей через рот – 10 счетов). Повторите 3–5 циклов вдоха и выдоха.
1. Слушайте именно то, что вы чувствуете. Разрешите себе чувствовать. Это лишит вас власти эмоций. Просто постарайтесь «прислушаться» к своим чувствам без самоосуждения и критики.
2. Определите, что вы чувствуете сейчас. Для этого используйте палитру эмоций:
3. Сосредоточьтесь только на настоящем моменте. В этом отношении очень эффективны техники осознанности.
Осознавайте свои эмоции. Посмотрите, как они приходят и уходят (как волны жизни, для них естественно приливы и отливы).
4. Далее сосредоточьтесь на физических ощущениях, сопровождающих эмоцию.
- Примите свои эмоции здесь и сейчас и скажите себе, что вы принимаете то, что чувствуете. Эмоции не бывают ни хорошими, ни плохими, это естественно. Все люди испытывают эмоции.
Если ваши эмоции сейчас менее интенсивны, вы можете сосредоточиться на том, что делаете. Ведь это именно то, чего вы хотели добиться. Шторм прошел, море спокойно.
______________________________________________________________________
Если вы все еще испытываете негативные эмоции, попробуйте переключить внимание с этих эмоций на что-то другое.
Тактильный уровень: Для немедленной стабилизации попробуйте окунуть руку в холодную или теплую (но комфортной температуры) воду/Держите в руке лед/Держите руку в кулаке как можно крепче в течение 10 секунд. Пожалуйста, разгадайте их. Вместо этого вы можете брать предметы руками.
Когда сильные эмоции покидают вас и вам нужно расслабиться, попробуйте принять теплый расслабляющий душ под успокаивающую музыку. Попробуйте погладить своего питомца. Он также оказывает расслабляющий эффект.
Если вы чувствуете необъяснимую пустоту или скуку в сердце, попробуйте положить в рот леденец или мятную конфету и медленно съесть что-нибудь с отчетливым вкусом.
Для максимального отвлечения от суеты и забот также эффективны воспоминания детства. Вспомните запахи, которые наполняли ваш дом, когда вы были ребенком. Какие ароматы помогают вам погрузиться в беззаботную атмосферу детства?
Зажгите свечу, понюхайте цветы и распылите любимые духи. Некоторые ароматы могут показаться вам более расслабляющими, чем другие. Поэкспериментируйте с ароматическими маслами и выберите аромат, который перенесет вас в мир гармонии и спокойствия.
Если вы визуальный тип и больше реагируете на визуальные стимулы, чем на запахи, сосредоточьтесь на приятных изображениях, которые привлекают ваше внимание. Это может быть что-то из вашего ближайшего окружения (вид из окна, картина, фотография, цветок в вазе, книга). Составьте список особенностей этого прекрасного объекта или места и найдите время, чтобы визуально его изучить.
Или, может быть, это то, что вы представляете в своей голове. Пожалуйста, оставайся там. Представьте каждую деталь места, которое вы себе представляете. Это твое место, твоя тайна, твоя тайна. О нем знаете только вы. И вы всегда можете вернуться сюда снова. Когда угодно.
Если вы хорошо реагируете на звук и действительно любите музыку, используйте музыку как переключатель эмоционального фона. Если у вас грустное настроение, но вы не хотите чувствовать себя так прямо сейчас, включите более ритмичную, жизнерадостную, зажигательную музыку. Ваше настроение меняется в мгновение ока. Если вам нужен толчок, чтобы сделать что-то, что вы откладывали весь день, включите музыку громче, чем обычно, и ваша нервная система отреагирует на раздражитель.
С другой стороны, если вам нужно успокоиться, включите успокаивающую музыку или звуки природы, например щебетание птиц, звуки леса, шум океанских волн или звуки чаек. Звук машин за вашим окном тоже может быть очень похож на шум волн.
Оцените свое эмоциональное состояние сейчас. Сравните это с тем, как вы первоначально оценивали интенсивность своих эмоций по шкале от 0 до 10. По крайней мере, если вы будете следовать инструкциям визуально, вы заметите, что интенсивность эмоций снизилась.
Эмоциональная уязвимость напрямую связана с напряжением. Забота о себе и своем психическом здоровье – необходимое условие эмоциональной стабильности.
Помогает вам позаботиться о себе:
– Ежедневные прогулки на свежем воздухе
— Достаточный сон и отдых
— Саморегуляция (методы релаксации, техники дыхания)
– Физические упражнения или другая регулярная физическая активность
— Полностью сбалансированное питание
– Здоровая атмосфера дома и на работе.
Чеклист составлен: Евгения Лютова
- Хотите связаться со мной?
