Я часто пишу о тревоге, но редко затрагиваю депрессивные темы. Сегодня исключение. Давайте поговорим о том, как прийти в себя, когда вам плохо.
Начнем с основ. Если вам настолько трудно что-то сделать, что вы забываете об основных потребностях, таких как умывание лица, чистка зубов или уход за собой, эта статья вам не поможет. Рекомендации следует начинать только после посещения психиатра.
При легкой депрессии вы можете начать с рекомендаций и продолжать в зависимости от вашей ситуации. Если сработает — отлично, а если нет — пойду к психиатру.
Наиболее эффективным действием против депрессии является поведенческая активация. Как это работает?
Когда вы ведете пассивный образ жизни, ваш мозг понимает, что вам на самом деле не нужна энергия, и начинает использовать все меньше и меньше энергии. Когда мы активны, активируются многие нейромедиаторы. Дофамин высвобождается, когда вы ожидаете достижения цели. Когда вы достигаете этой цели, высвобождается серотонин. Окситоцин вырабатывается, когда вы проводите больше времени с другими людьми. Когда вы двигаете телом, высвобождаются эндорфины. В результате вы почувствуете себя лучше.
Проблема в том, что многие люди полагают, что они не смогут что-то начать, если у них сначала не возникнет желание это сделать. Но на самом деле все работает с точностью до наоборот. Для того чтобы ваш мозг включился и дал силы на это занятие, нужно начать.
Поэтому возьмите за правило уделять каждому занятию 15 минут. Если вы включите его в течение 15 минут и почувствуете себя лучше и интереснее, продолжайте. Если ничего не изменится, вам следует хотя бы поздравить себя за попытку.
1. Сон
Если у вас серьезные проблемы со сном, первое, что нужно сделать, — это обратиться к психиатру. Как правило, если вы высыпаетесь и у вас есть энергия после пробуждения, вы можете улучшить качество своего сна.
Необходимо следовать системе. Даже в выходные. Сон – основа психического и физического здоровья. Когда сон нарушается, это влияет и на все остальное.
Найдите самое раннее время недели, когда вам нужно вставать. На данный момент вам нужно вставать каждый день. Теперь вспомните, сколько часов вы спали, когда спали хорошо. Обычно 7-8 часов, редко 6 или 9 часов. Рекомендуется спать менее 9 часов. Более 10 – это нормально в очень редких случаях. Обычно это слишком много.
Вычтите стандарт сна из времени пробуждения. В этот момент вам нужно лечь спать. За 2–3 часа до сна – Устраните все источники синего света. Пожалуйста, не пользуйтесь телефонами, телевизорами, компьютерами и т д. Если вы не можете устранить синий свет, можно купить специальные очки, блокирующие синий свет. Большинство мобильных телефонов также имеют настройку, блокирующую синий свет в ночное время.
Спим только в кровати (ни книг, ни телефонов и т д.). Если вы не можете заснуть в течение 20–30 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь скучным. Пожалуйста, возвращайся, когда почувствуешь сонливость.
2. Физическая активность
Физическая активность стимулирует функцию нейромедиаторов, которой не хватает при депрессии.
Спорт делится на ежедневный и разовый. Ежедневно – это легкие и легкие упражнения. Например, утренняя зарядка. Важно заниматься спортом не менее 10 минут в день.
Одна тренировка – это большая тренировка. Например, 2-3 раза в неделю. Это могут быть более интенсивные тренировки в тренажерном зале (кардио или силовые тренировки). Сейчас столько видов спорта, что каждый может найти тот, который ему подходит.
Если у вас нет денег на поход в зал, на YouTube уже есть готовые домашние тренировки. В большинстве дворов есть спортивные площадки.
Спорт стимулирует выработку дофамина, серотонина и эндорфинов, которые могут значительно улучшить ваше самочувствие и, согласно исследованиям, имеют эффект, аналогичный антидепрессантам.
3. Еда
Соблюдаете стандарты КБЖУ? Питаетесь сбалансированно? Фрукты, овощи, мясо, рыба, крупы. Просто ради интереса рассчитайте свою норму и сравните ее с тем, как вы питаетесь. Возможно, ваш рацион богат углеводной пищей. Кроме того, углеводы простые, а не сложные.
Есть исследования, которые обнаружили связь между углеводным питанием и недостаточной физической подготовкой.
Поэтому сократите углеводы до обычного количества и постарайтесь отдавать предпочтение сложным, а не простым. Также обогатите свой рацион белковыми продуктами, такими как мясо, рыба, творог, сыр и яйца
Старайтесь есть регулярно каждые 3-4 часа.
4. Прогулка
Прогулка – это и физическая активность, и развлечение, а также очистка мозга. Есть исследования, которые показывают снижение когнитивных функций из-за недостатка кислорода. Не забывайте проветривать.
Гуляйте не менее 15 минут хотя бы раз в два дня. Лучше всего выбрать место с большим количеством зелени, например, лес или парк. А если нет, то достаточно прогуляться по дому.
5. Содержите его в чистоте
Насколько чисто ваше тело и голова? Сколько времени прошло с тех пор, как вы умылись, почистили зубы, причесались или приняли душ? Если это было давно, то сейчас самое время это сделать. Вымойте тело, вымойте волосы и почистите зубы пожалуйста позаботьтесь о себе.
Обратите внимание на чистоту там, где вы живете. Если вы живете в грязном месте, уберите его. Вымойте полы, помойте посуду, вынесите мусор, разложите вещи по местам и сгребите мусор.
6. Сделайте что-нибудь хорошее.
Составьте интересный список. 10 вещей, которые приносят вам радость. 10 вещей, которые я хочу попробовать. 10 вещей, которые сделают ваших друзей счастливыми.
Что могло случиться? Сходите на массаж, зажгите ароматическую свечу, сходите в кино, найдите хобби, посмотрите комедию, потанцуйте, купите цветы, соберите пазл, съешьте мороженое, поиграйте в компьютер, займитесь поделкой и т д
Развлечение не обязательно должно быть дорогим. Вы можете наслаждаться жизнью бесплатно.
Запланируйте хотя бы одно интересное занятие в день.
7. Общение
Старайтесь общаться с людьми. Вы можете встретиться со своей семьей, любовником, друзьями или кем-либо еще. Все возможно, если это связано с людьми. Общение, прогулки, разговоры по телефону, объятия, поцелуи, обсуждение интересующих вас вещей и т д
Взаимодействие с людьми дает вам чувство общности, принадлежности и желанности, а также активирует выработку окситоцина.
8. Создайте гипотезу
Люди с депрессией часто переоценивают сложность деятельности и недооценивают удовольствие от нее.
Я советую вам вести дневник, в котором вы записываете каждое занятие, которое мы обсуждали сегодня.
Как мне его заполнить?
Первый столбец — это название действия. Второе — это воспринимаемая трудность. Третий – воспринимаемое удовольствие. Четвертый — реальный уровень сложности. Пятое — это настоящая радость.
Даже если вы этого не хотите, важно уделять каждому занятию не менее 15 минут. Если вам это нравится, пожалуйста, продолжайте. Если вам это не нравится, вы можете сделать перерыв или бросить все это.
Дальше действуйте по результатам. Если какое-то занятие дает вам силы, увеличьте его. С другой стороны, если оно уменьшается, пожалуйста, уменьшите его. Возможно, с первого раза вас не зацепит, поэтому важно попробовать несколько раз.
9. Дневник того, что я сделал
Важно хвалить себя, когда вы что-то делаете. Вы можете вести дневник и записывать свои достижения (даже если это чистка зубов), чтобы потом похвалить себя.
- Хотите связаться со мной?
