Альберт Эллис — американский психолог и когнитивный терапевт, также известный как автор книги «Рационально-эмоционально-поведенческая терапия» (РЭПТ). Философской основой этой идеи является стоицизм (философское учение Древней Греции и Рима, находившееся между материализмом и идеализмом). Эллис высказал мнение: «Людей расстраивают не события, а то, как они на них смотрят». Идея РЭПТ состоит в том, что на формирование эмоциональных расстройств, плохого эмоционального самочувствия, негативных переживаний и дисфункционального поведения человека, а также некоторых повторяющихся проблем в жизни не может так сильно влиять прошлый опыт и происходящие события снаружи, а путем интерпретации этого опыта самого по себе и того, что происходит в настоящем. То есть в результате неправильных когнитивных установок, логических ошибок – иррациональных убеждений. Эллис считал, что все люди склонны образовывать нелогичные умственные комбинации, основанные на внутреннем подчинении своим «долгам», «долгам» и «долгам». Поскольку человек сам обладает силой под всем этим давлением логических заблуждений мыслить и действовать иррационально, это означает, что он может положить конец страданиям и изменить ситуацию, контролируя ее сам. Более того, если вы научитесь мыслить логически и начнете понимать, с чем связаны те или иные ваши действия, приводящие к печальным результатам, и осознаете это, вы поймете, что страдания не имеют смысла. И что количество затраченных усилий и времени пропорционально тому, что было бы, если бы я действовал иначе и был самодостаточен. РЭПТ широко используется при лечении тревожных и других расстройств, а также когда у вас возникают навязчивые мысли и вам очень сложно остановить поток мыслей, которые в большинстве случаев имеют негативный подтекст.
Модель АВС
А – активация. События, ситуации, действия. Собственные мысли, чувства, эмоции по отношению к событию или, возможно, воспоминания из предыдущего опыта.
Б – судья. Суждения, мнения, знания, образ мира, убеждения, убеждения.
С – последствия. Рациональный, эмоциональный, поведенческий, ситуативный.
Какие события произойдут между А и С, нам неизвестны, пока мы не знаем Б. То есть, если человек попадает в ситуацию, где он нагрубил, то мы еще не знаем Б – суждений, а именно его оценок, мнений, знаний, образ мира, вера и убеждения, то мы не знаем, как он поступит в данной ситуации, поскольку реакции могут быть разными. Например: грубо отвечать, думать, что всегда нужно предохраняться. Точно так же, как любое посягательство на личную собственность представляет собой угрозу, и в этом случае человек может заплакать, начать поучать или подраться. А некоторые могут игнорировать и не придавать значения произошедшему. Используя эту модель с клиентом или лично, как способ самопомощи, можно проследить причинно-следственную связь ситуаций, действий и того, что повлияло на нас на принятие такого решения, и в результате проанализировать свое поведение. Каждый человек вносит свое Б в А и получает С. А схемотерапия – это именно то, что нужно, чтобы увидеть собственное Б – иррациональные суждения и начать заменять их рациональными или полностью удалить их из своей жизни. Люди склонны к рациональному и иррациональному мышлению и поведению. И вы должны понимать, что существуют определенные когнитивные искажения и логические ошибки, которые приводят к дисфункциональным эмоциям и иррациональному поведению.
И вот какие они могут быть:
1. Должен – одна из самых распространенных форм когнитивных искажений, когда мы говорим себе, ЧТО нам и окружающим людям следует делать. Это искажение формируется еще в детстве, если мы постоянно слышим фразы типа: «Ты должен делиться», «Мальчик не должен плакать», «Девочка должна быть опрятной», «Ты самый старший, и поэтому ты должен заботиться о младше и помогать по дому», «Ты должен хорошо учиться и ничего больше», «Я должен ему помогать, даже если не хочу”.
2. Чтение мыслей – когнитивная ошибка, проявляющаяся в склонности делать выводы, не подкрепленные фактами. В том числе и то, что другие думают о вас негативно, имеют злые намерения или планируют что-то злое. Например: «Мои одноклассники думают, что я ничего в жизни не добился»; «Мужчина на улице косо на меня посмотрел, наверное, думает, что с моей внешностью что-то не так. А вдруг он меня за это и презирает», «Мой парень не в настроении, наверное, я что-то не так сделала, и теперь он обижается и злится на меня”.
3. Катастрофизация – когнитивное искажение, заставляющее человека преувеличивать негативные события в жизни. Например, вам предложили работу, но вы уже на 100% уверены, что вас не получится еще на этапе собеседования. Это склонность ожидать худшего, преувеличивать и видеть в любой проблеме зловещий знак. Человек ожидает худшего исхода, хотя возможны и другие, а также убеждает себя, что когда это произойдет, он не сможет с этим справиться.
4. Обесценивание позитива – проявляется в том, что человек не придает большого значения своим успехам в жизни и перекладывает ответственность за все хорошее и положительное, что с ним происходит, на банальное везение, стечение обстоятельств или на действия и помощь окружающих другие люди . Вспомните и проанализируйте, как часто вы хвалите себя за свои успехи и достижения? Умеете ли вы получать радость и чувство удовлетворения от выполненных дел и планов?
5. Эмоциональная девальвация – крайняя форма мышления «все или ничего», которая проявляется в склонности обесценивать все достижения, события, опыт (в том числе и свой собственный) и видеть во всем полный негатив. Человек с такими стереотипами обычно пренебрегает комплиментами и похвалами. Он может не слышать объективно положительных отзывов о себе, своей работе и постоянно обесценивает все хорошее и положительное в своей жизни.
6. Навешивание ярлыков. Вместо того, чтобы анализировать ошибку в контексте конкретной ситуации, мы навешиваем на себя нездоровый ярлык. Например, мы говорим: «Я ни на что не способен» после неудачи в каком-то деле. «Я бедный», «Я слабый», «У меня ничего не получится, потому что я…» и так далее
7. Сверхобобщение – резкий переход от частного к общему, распространение неудачного опыта на все будущее. «Я не смогла решить эту проблему, а значит, никогда не смогу ее решить», «У меня была пара неудачных опытов построения отношений, но ничего не получалось, так зачем начинать сначала, ведь опять же ничего хорошего из этого не выйдет» это”.
8. Персонализация — наиболее распространенное когнитивное искажение, когда люди принимают на свой счет вещи, не имеющие к ним никакого отношения. Возможно, вы прибегаете к персонализации, когда обвиняете себя в чем-то, в чем на самом деле нет вашей вины и что вы не можете контролировать. Другой пример — когда выясняется, что вас специально исключили из определенного места или целенаправленно выбрали. Например, его не пригласили на день рождения, встречу или не перезвонили. Такой человек считает, что причина этого — он сам. Персонализация связана с повышенной тревожностью. Вы можете подумать, что когда люди смотрят на вас, они на самом деле думают, что с вами что-то не так, с вашим имиджем, вашим лицом, вашим телом и т д. В общем, эта когнитивная ошибка встречается у всех нас. Но мы не умеем читать мысли других людей и наш мозг начинает разбираться в этом, основываясь на том, что глубоко в нас заложено, или на основании предыдущего жизненного опыта. Список не является исчерпывающим.
РЭПТ – это не лечение и не столько терапия, сколько изменение поведения: работа, занятия спортом, получение новых научных знаний, которые приведут к рациональному поведению и научат понимать свои чувства, эмоции, поведение, помогут изменить все это рационально. Но в свою очередь, вы должны помнить, что не все стоит менять, менять и заменять, например, такие чувства, как горе или реальное чувство страха и т д., которые нуждаются в более четком и детальном анализе у специалиста. Так как в одиночку решить этот вопрос или проблему невозможно.
Альберт Эллис выделил 12 наиболее распространенных, по его мнению, иррациональных убеждений:
1. Для взрослого совершенно необходимо, чтобы каждый его шаг был привлекателен для окружающих.
2. Бывают порочные и отвратительные поступки. И виновные должны быть строго наказаны.
3. Это катастрофа, когда все идет не так, как мы хотим.
4. Все проблемы навязаны нам извне – людьми или обстоятельствами.
5. Если что-то пугает или вызывает беспокойство, будьте постоянно начеку.
6. Легче избежать ответственности и трудностей, чем преодолеть их.
7. Каждому нужно что-то более сильное и значимое, чем то, что он чувствует внутри себя.
8. Вы должны быть компетентным, адекватным, разумным и успешным во всех отношениях. (Нужно все знать, все уметь, все понимать и во всем добиваться успеха).
9. То, что когда-то сильно повлияло на вашу жизнь, будет влиять на нее всегда.
10. На наше благополучие влияют действия других людей, поэтому мы должны сделать все, чтобы эти люди менялись в том направлении, в котором мы хотим.
12. Плыть по течению и ничего не делать – путь к счастью.
13. Мы не контролируем свои эмоции и не можем их не испытывать.
Он также выделил три основных иррациональных убеждения, которые являются базовыми или основополагающими:
1. Я должен поступать хорошо и завоевывать одобрение других, иначе я ни на что не годен.
2. Окружающие меня люди должны воспринимать меня так, как я хочу. А если они не поступают таким образом, то они плохие люди и заслуживают осуждения и наказания.
3. Я должен иметь то, что хочу, и тогда, когда я этого хочу. И я не должен ничего, что мне самому не нужно или что я не могу вынести.
По мнению Эллиса, подобные обязательства являются основными причинами эмоциональных страданий. И чтобы освободиться от такого рода абсолютистских требований, человек должен задаться вопросом: «Какие существуют доказательства того, что Вселенная и окружающие нас люди должны отвечать нашим требованиям?”
По мере дальнейшей работы с РЭПТ, обнаружив в себе иррациональное убеждение, мы переходим к Е – объяснению иррационального убеждения. Вы должны задать себе вопрос: «Где доказательства и факты того, что произошло что-то ужасное?» Если их нет, разумнее было бы принять рациональные мысли о ситуации. А всё до этого было лишь моей выдумкой и неправильным толкованием событий.
Последний шаг D — это, по сути, закрепление нового рационального результата. Мы объясняем себе, что у нас нет фактов, подтверждающих наши негативные мысли, и мы не можем найти им подтверждение, поэтому лучше воздержаться от поспешных выводов, особенно иррациональных.
Конечно, РЭПТ показывает свою эффективность во многих аспектах терапии, но это все же не универсальная панацея. На это могут влиять различные факторы, и не следует забывать, что все люди разные, характеризующиеся разнообразным набором внутренних компонентов. Есть и другие инструменты для работы, не менее эффективные, и каждый выбирает тот, который ему больше всего подходит.
Эта статья моя собственная, которая ранее была размещена на платформе Дзен: https://dzen.ru/a/ZILNQW1BgnT534PU?share_to=link
- Хотите связаться со мной?
