Как вы ведете себя по отношению к себе в трудную минуту? Признаете ли вы свои ошибки, сравниваете ли вы с другими, сожалеете ли вы, что поступили так, а не по-другому? Помогает ли вам эта тактика справиться с трудными моментами в жизни? Если нет, то как может быть иначе? Ранее я писал статью о том, как можно поддержать другого человека в трудной ситуации, а сегодня мы поговорим о том, как можно поддержать себя Умение поддержать себя
Вообще мне кажется, что умение поддержать себя в трудную минуту – это один из ключевых навыков, которые помогают справляться с различными жизненными ситуациями.
Да, мы часто не несем сознательной ответственности за нашу первоначальную реакцию на события. Когда в жизни что-то случается, мы не стоим и не думаем: ну, теперь мне придется расстраиваться и плакать, а то можно и улыбкой обойтись. Эмоциональные реакции по большей части автоматические и у каждого из нас разные. Они зависят от контекста, нашего прошлого опыта, убеждений, структуры личности и многих других факторов. Например, даже от того, как наши значимые взрослые реагировали на подобные события в нашем детстве (ведь именно на их примере мы учились эмоциям).
Как психолог я бы сказал, что некоторые эмоциональные реакции можно изменить (например, если чувства иррациональны и возникают в результате предыдущего травматического опыта, или если они являются следствием негативных мыслей и установок). Но не все можно изменить, да и не нужно. Современная психология, наоборот, приводит к тому, что наши чувства чаще всего нормальны, мы имеем право чувствовать то, что чувствуем. Важно замечать свои чувства и уметь управлять ими, а не бежать от них и не пытаться их оттолкнуть.
Но кроме первичной реакции существуют еще и побочные реакции. Дело не в самих чувствах, а в том, что мы о них думаем, а главное, что мы думаем о себе.
Например, вы опоздали на рейс.
Первое вероятное чувство – разочарование, печаль. Все ваши планы разрушены, деньги потрачены зря, сорвана важная рабочая встреча, на которой вас ждали другие.
Всего через несколько секунд (или минут) у вас появится вторичная реакция на ситуацию. Что вы думаете о своих чувствах или о себе. Например:
«Не надо ныть, сам виноват”
«Какой смысл сейчас грустить, ты ничего не можешь изменить”
«Это все из-за меня, я подлец и подлец!”
«Ты не можешь мне доверять, я всех подвел”
«Как можно быть настолько безмозглым, что испортишь аэропорт и окажешься не в том месте?!”
«Мы должны были уйти раньше!”
Чаще всего в этот момент мы включаем механизм самообвинения или запрета на эмоции. Либо мы пытаемся ухудшить процесс переживания, обвиняя себя, сожалея о том, что не сделали что-то иначе, либо, наоборот, пытаемся уйти от переживания, запрещая себе эмоции.
И именно в этой части реакции мы имеем право выбирать, как мы хотим проживать события нашей жизни. Как нам с ними поступить? Да, они могут быть для нас откровенно грустными или неприятными. Иногда они могут вообще от нас не зависеть (если, например, вас затопили соседи).
Но как мы их и свои чувства по этому поводу переживем, поддержим ли себя, станем ли мы себе другом и товарищем в этом месте – зависит от нас.
Как помочь себе справиться
Ниже в формате четырех предложений я оставлю мысли, которые смогут поддержать себя в трудную минуту. Эти мысли можно заменить мыслями, которые говорят вам винить себя. Но сначала, научившись предыдущему опыту разжигания ненависти под подобными статьями с фразами, скажу следующее:
конечно, простое чтение фраз не облегчит вам жизнь! Ну то есть это не заклинания и не палочка. И вообще, в психологии не существует волшебных и простых решений. Это работа, работа над собой и своими мыслями! И эта статья и все, что я напишу ниже, — это мысли, которые вы можете прорастить в себе, в своем уме, чтобы поддержать себя. За каждым предложением стоит понимание и переживание опыта по-новому. Это новое видение, отличное от того, что у вас было раньше. Это новый способ соединиться с самим собой (с большим состраданием и любовью), это приглашение к новому образу мышления. Вот как можно думать по-другому.
Но если вы посылаете их через себя, ваша обязанность — заменить старые мысли новыми.
1: Я справляюсь
Для меня эта фраза, сказанная самому себе в нужный момент, то же самое, что снять с плеч цепи или тяжелый камень. У нас часто есть склонность винить себя, говорить, что мы делаем что-то плохо, что у нас ничего не получается, что нам следует поступать по-другому. Таким образом, мы как бы бьём себя кнутом в тот момент, когда нам уже трудно. Вместо этого я предлагаю вам в трудную минуту мысленно похлопать себя по спине и сказать: «Я справлюсь”.
Да, возможно, я не совсем с этим справляюсь. Да, конечно, может быть лучше. Но сейчас я справляюсь изо всех сил. И это уже моя большая сила.
Если я вижу проблему, если я не сдаюсь или даже если я сдаюсь, просто давая себе время погрустить, я решаю ее в этот момент.
Я также не могу поверить своим негативным мыслям о себе, и я тоже с этим справляюсь.
2: У меня есть право на ошибку
Право на ошибку (и за этим стоит страх ошибок) – это, конечно, тема для отдельной статьи. Чаще всего отсутствие права на ошибку или демонизация ошибок идет из детства. Поэтому воспользоваться моментом и позволить себе право на ошибку, не проработав предыдущий негативный опыт, далеко не так-то просто.
Но все же я решил добавить сюда это предложение. Возможно, мысль о том, что вы (как и любой человек) имеете право на ошибку, поможет вам меньше критично относиться к себе в момент этой ошибки. Сказав себе, что вы имеете право на ошибку, послушайте, как на вас реагирует это предложение? Согласны ли вы, что имеете такое право? Кому вам жаль, когда вы совершаете ошибки? Почему ошибки вас так пугают?
3: Мне сейчас (так-то) и это нормально для данной ситуации
Эта идея имеет два важных компонента.
Первый — это так называемая валидация «Мне нужно (то-то и то-то) сейчас)”.
Валидация — это процесс определения того, какие именно эмоции вы сейчас испытываете. Это страх? Грусть? Путаница? Грусть?
Способность подтвердить эмоцию — важная часть борьбы с ней. Ведь мне легче справиться с чувством, если я понимаю, что это за чувство. Еще в психологии есть лайфхак, который называется назвать чувство.
Чаще всего, если присутствуют все три компонента,
Я понимаю, что что-то чувствую (заметьте это чувство)
Я понимаю, что это за чувство (признаю, что я чувствую)
Я зову ее вслух (говорю: да, мне сейчас очень грустно)
тогда интенсивность чувства в момент переживания значительно снижается (иногда даже до 50%).
Второй компонент этого предложения — нормальность (которая позволяет этому быть)
Ведь зачастую, испытывая какие-то негативные эмоции, мы их боимся. Нам кажется, что это плохо, что надо как можно скорее избавиться от этого и жить на позитивной ноте.
По своему опыту психологической практики могу сказать, что люди чаще всего боятся гнева, гнева и агрессии. В момент этих ощущений человек начинает бояться самого себя.
Мы также часто думаем о ненормальном с раздражением, грустью, горем или обидой.
Но между тем, все эти чувства нормальны. Да, они могут быть рациональными или иррациональными (пропорциональными или непропорциональными ситуации), но между тем они являются частью нас и определенно имеют право быть в разные моменты нашей жизни.
И самое терапевтическое, что помогает в этот момент, — это позволить этим чувствам быть.
Я могу грустить. Я могу злиться на своего ребенка. Я могу волноваться. Я понимаю себя. Это отлично.
4: Мне сейчас (так-то) и я могу это выдержать, мне не нужно бежать от этого
Первая часть этого предложения также является подтверждением.
Но вторая — это что-то среднее между первой и третьей мыслью.
Во-первых, речь идет о том, как я с этим справляюсь. Я могу выдержать это чувство. Оно не разорвет меня на части, оно не поглотит меня. Я могу дать ей пространство и время. Я могу вынести сожаление из-за того, что опоздал на рейс. Я несу свою скорбь о потраченных впустую деньгах. Я исправлю это.
Во-вторых, именно поэтому мне не нужно бежать, закрываться или прятаться от эмоций. Я могу быть с ними, я могу поддерживать себя в них.
Пожалуй, на этом я закончу. В заключение хотелось бы напомнить, что у нас есть возможность влиять на мысли, которые появляются в нашей голове. А еще мы имеем полное право не верить ни одной своей мысли. Самое главное – работать над этим осознанно и целенаправленно, а не ждать волшебного психологического чуда.
Также было бы интересно прочитать в комментариях, какие мысли/фразы помогают лично вам поддержать себя в данный момент?
Спасибо всем за чтение!
Друзья, приглашаю вас присоединиться к моему Telegram-каналу, где я делюсь психологическими практиками и упражнениями, а также личными инсайтами и размышлениями. Пойдем с нами!
- Хотите связаться со мной?
