Повышенная тревожность – проблема многих в наше непростое время. Иногда мысли о будущем буквально отравляют жизнь. Как справиться с тревогой и перестать накручивать себя? Психолог предлагает простой способ.
Вам необходимо развивать свой эмоциональный интеллект – другими словами, научиться распознавать, что чувствуете вы и окружающие вас люди. Этот навык отсутствует у тех, кого с детства учили, что слезы и радость надо прятать или повторять, что «мальчики не плачут» или «взять себя в руки», «перестать капризничать»…
Психолог Александр Шахов рассказал о методике, которая помогает научиться распознавать свои чувства и эмоции и называть их. Это полезно для тех, кто испытывает стресс, депрессию, эмоциональные переживания (печаль, утрату, страх), но не может определить их причины.
Александр Шахов
социальный психолог, эксперт по гендерным и семейным отношениям
Эмоциональный дневник
– Если вы склонны накручивать себя, часто переживаете и переживаете без причины, вам нужно научиться следить за своими мыслями и чувствами. В этом поможет эмоциональный дневник, рассказал в своем блоге социальный психолог Александр Шахов.
Он «прокачает» способность распознавать свои чувства и эмоции, делиться ими и в результате научится с ними справляться и отпускать негатив.
– Очень важно развивать устойчивую связь с эмоциональной сферой, – говорит психолог. — Например, понять — ты чего-то очень не хочешь или у тебя просто сейчас нет на это эмоциональных ресурсов.
Простая техника
В течение двух недель каждый день записывайте минимум 3 раза, а лучше 10-12 своих переживаемых чувств. Но не просто так, а по определенной схеме:
-
Когда… (что-то случилось)…
-
Я почувствовал…. (физические переживания в теле и локализация)
-
И я почувствовал… (название чувства).
-
После записи произнесите про себя вслух (по ситуации, в случае невозможности – про себя): «Я чувствую.. (название чувства)».
– Одна запись должна умещаться в одно предложение, – поясняет эксперт. – Например: «Когда муж наорал на меня за ужином, я почувствовала теплый комок в горле и прилив жара в глазах и почувствовала себя обиженной (мы говорим: «Я чувствую себя обиженной»)». «Когда я увидела плачущую Марину, я почувствовала пустоту в груди и боль в затылке и почувствовала… Я не могу назвать это чувство, но хочу назвать его безнадежностью (мы говорим: «Я чувствую безнадежность»).
Ответы будут приходить изнутри
Психолог советует не делать слишком длинных описаний, важно упомянуть именно ощущение, ощущение – причем как положительное, так и отрицательное.
– Важно «уловить» ощущение в теле – где именно вы его почувствовали (живот, ноги, руки, грудь, шея, горло, голова и так далее), и что именно – напряжение, расслабление, тяжесть или легкость, холод или тепло, тьма или свет, свобода или скованность», — объясняет Александр Шахов. — Об ощущениях можно написать образно — «как камень на сердце с острым концом», «как холодная слизь в руках».
Эксперт советует: если вы не можете назвать чувство, спросите себя, как вы хотите его назвать, а не гадайте.
– Назовите это так, как чувствуете, – это и будет правильный ответ, – объясняет психолог Шахов. — И вообще, меньше анализируйте и больше слушайте себя. Ответы придут изнутри.
На последней странице дневника вы можете записать все известные вам чувства – и постоянно дополнять список.
– Обратите внимание, что «тихая грусть» отличается от «печали» и «светлой грусти». Научитесь улавливать тонкости ощущений. Задача НЕ состоит в том, чтобы проанализировать свое доминирующее эмоциональное состояние. Это вторичная проблема. Самое главное — научиться распознавать свои чувства и эмоции и называть их, — резюмирует психолог.
- Хотите связаться со мной?
