Тревога – это бессмысленное, неопределенное, болезненное, смутное беспокойство. Когда тревога находит себе объект, она превращается в страх. Как ни странно, на субъективном уровне страх переносится легче, потому что, в отличие от тревоги, он определен и конкретен — это может быть, например, боязнь пауков, боязнь застрять в лифте и так далее. А тревога — это негативно окрашенная эмоция, которая тем не менее биологически очень важна — она имеет сигнальную функцию и о чем-то свидетельствует. Человек не только беспокоится о том, чтобы заставить себя чувствовать себя плохо, но и переживает это, чтобы подготовиться к чему-то. Цель тревоги — быстро мобилизовать организм перед лицом опасности. Однако тревога не всегда значительна. Человек не может конкретно сказать, что его пугает. Как правило, это какие-то мрачные перспективы на будущее, ощущение неуверенности.
Тревога сопровождает многие психические расстройства, это и различные неврозы, и тревожно-депрессивное расстройство, и генерализованное тревожное расстройство. Существуют различные навязчивые состояния, сопровождающиеся навязчивыми состояниями и постоянной навязчивой тревогой, когда для успокоения требуются определенные ритуальные действия. Это и все фобические состояния, панические атаки и так далее.
На котором тревога и беспокойство – разные понятия. Тревога – это эпизодическое эмоциональное переживание, а тревога – это психологическая характеристика и характеристика человека, его характеристика.
Но в современном мире тревога очень часто отрывается от конкретной опасной ситуации и начинает переживаться как самостоятельное чувство. Если ваши мысли превращаются в пугающие фантазии, которые обычно начинаются со слов: «А что, если?», а вся энергия уходит на переживания, это уже нехороший знак. И у вас есть два выхода из этой ситуации – обратиться за помощью к психологу или попытаться решить проблему самостоятельно.
С психологом все относительно понятно, но что делать, когда вы не можете посетить специалиста по тем или иным причинам?
Итак техники:
Как мы уже выяснили в статье https://www.b17.ru/article/435820/?prt=anna23, когнитивная модель предполагает, что не сама ситуация влияет на наши чувства, телесные реакции и поведение, а как мы эту ситуацию воспринимаем. Следовательно, при возникновении тревоги следует стараться не избегать ее едой, просмотром телевизионных программ, покупками и другими отвлекающими факторами, а пытаться столкнуться с ней «лицом к лицу”.
Техника 1.
Попробуйте найти 5 или 10 минут в течение дня, чтобы специально посидеть и подумать о том, какие мысли вызывают беспокойство и в каких ситуациях оно возникает. Вы можете обнаружить, что часть беспокойства связана с общим новостным фоном, часть беспокойства связана с конкретными ситуациями, которые произошли в течение дня, а часть связана с повторяющимися ситуациями, которые возникают снова и снова.
Для этого можно использовать протокол из когнитивно-поведенческой терапии, куда желательно включить следующие пункты:
1. Время, которое вы выбрали для беспокойства. 2. Сколько времени вы потратите на это. 3. Место, где вы будете это делать. 4. Уровень беспокойства в момент начала упражнения. (0-10) 5. Запишите, какие мысли появляются перед тем, как возникает тревога 6. Повторяющиеся темы в вашем опыте 7. В качестве следующего шага вы можете отметить преимущества и недостатки беспокойства по поводу этого уровня тревоги в конце упражнения . (0-10)
Техника 2.
Второй метод является базовым и часто задается терапевтами в качестве домашнего задания. Между сессиями есть план работы. Это обзор ситуаций, мыслей и чувств:
1. Ситуация, сопровождавшая тревогу 2. О чем я думаю? Что меня действительно беспокоит? 3. Мои реакции – это чувства, ощущения в теле, поведение.
Эти записи позволяют диагностировать и понять, какие мысли вызывают тревогу. На этом этапе терапии тренируется фокус внимания. Работа по собиранию определенных ситуаций также дает возможность понять, что «я не мои мысли, я не мои чувства и не мои реакции», т.е позволяет смотреть на все с рефлективного, осознанного мышления (система 2, о которой шла в статье https://www.b17.ru/article/435820/?prt=anna23) и позволяет понять, что это можно изменить, дает надежду и понимание того, что если вы можете посмотреть на это со стороны, то вы тоже можно изменить.
Техника 3.
Следующая техника уже более продвинутого уровня, можно ориентироваться на две предыдущие. Но вы можете пойти дальше и поискать контраргументы выявленным вами автоматическим мыслям. Вы можете попытаться сформулировать рациональный аргумент в ответ на эти мысли. Это как раз и есть работа рефлексивного мышления (система 2), когда вы смотрите на автоматическое мышление и пытаетесь его изменить.
Аргумент-контр-аргумент: 1. Выберите автоматическую мысль и дайте на нее рациональный ответ, 2. Затем оспорьте ее, 3. Продолжайте менять «роли», пока не найдете аргументы, чтобы оспорить предыдущую реакцию. Автоматические мысли: рациональные ответы:
Таким образом, в колонке рационального ответа вы найдете несколько очень важных аргументов, которые в когнитивно-поведенческой терапии называются копинг-картами. Другими словами, это карты, отражающие адаптивное мышление, стратегию или самоинструкцию по решению текущих проблем. Эти карты помогают как стратегия справиться с трудной ситуацией, как элемент поддержки, вдохновения и подпитки мотивации. Когда мы перечитываем содержание несколько раз в день, то уже во время возникновения повторяющихся автоматических мыслей мы быстро находим рациональный ответ, наше мышление меняется. Многие терапевты, в том числе и я, придерживаются мнения, что одна копинг-карта должна быть написана от руки клиента и помещена в поле зрения, например, перед компьютерным столом, в сумке, на холодильнике или перед зеркало. Вы также можете добавить его в свои телефонные заметки.
Техника 4.
Что ж, еще одна техника, которую можно использовать для борьбы с тревогой. Этот прием особенно актуален в случаях использования когнитивной ошибки под названием «катастрофизация» — это когда тревога преувеличена и мозг на уровне автоматического мышления доводит ее до катастрофы.
Техника возможных сценариев заключается в том, что мы сначала рассматриваем наихудший сценарий, затем наилучший, затем нейтральный и, наконец, наиболее вероятный:
Худшее (%): «Я не найду работу и всю жизнь буду бедным» 20% Лучшее (%): «Я обязательно найду работу, подходящую мне по всем критериям» 10% Нейтральное (%): « Я хочу найти работу по некоторым критериям из моего списка» 70%Скорее всего (%): «Возможно, я найду работу. Это будет вполне подходящий вариант, т.к я могу сам выбирать между наличием вакансий пока я могу сменить работу или получить повышение». 90%
В начале и в конце каждого сценария попробуйте дать процент, и вы, скорее всего, заметите, что вероятный сценарий будет намного более благоприятным, чем вы думали в начале.
Если вы хотите почитать что-нибудь на тему тревожности и найти свои способы борьбы с ней, советую прочитать книгу:
Р. Лихи «Свобода от беспокойства»
Д. Канеман «Думай медленно, решай быстро»
Д. Ковпак “Без паники!»
- Хотите связаться со мной?
