Откуда берется неуверенность в себе и как с ней бороться

Публичное выступление как изощренная форма пытки, застойная карьера, чувство тревоги за настоящее и робость перед новым — все это последствия сомнения. Мы рассказали о причинах и способах ее преодоления.

Фото: МД Махди/Unsplash

Содержание

Что такое неуверенность в себе
Признаки неуверенности в себе
Внешние (телесные) признаки
Внутренние (мыслительные, поведенческие)
Как возникает неуверенность в себе
Как неуверенность в себе влияет на жизнь
Блок для карьерных амбиций
Проблемы в личных отношениях
Как побороть неуверенность в себе
Когда лучше обратиться за помощью к специалисту
Читайте также:
Если вам понравился материал, подпишитесь на канал РБК Тренды в Яндекс.Дзен — это поможет нам развиваться!

Что такое неуверенность в себе

Неуверенность в себе – это субъективное чувство сомнения в своих способностях и потенциале достижения успеха в различных сферах жизни. В общем, неуверенность в себе — это боязнь быть собой, возникающая из-за сомнений в своей компетентности.

Неуверенность в себе идет рука об руку с низкой самооценкой, но между ними есть разница. Неуверенность проявляется пунктуально и относится к уверенности человека в своей квалификации в различных сферах жизни: работе, личных отношениях и т д. Самооценка – сложное понятие, глобальное мнение о себе как о личности. Личная незащищенность, если человек испытывает ее регулярно, наносит удар за ударом по самооценке и, в конце концов, может в значительной степени поколебать ее.

Неуверенность в себе часто путают с интроверсией. Интроверт — тип личности, предложенный швейцарским психиатром Карлом Юнгом для характеристики людей, направляющих свою жизненную энергию внутрь себя. Они предпочитают мыслить обособленно от внешнего мира, с погружением во внутренний мир. Но интроверсия не обязательно является маркером, а тем более синонимом незащищенности. Немецкий психиатр Карл Леонхард увидел в этом индивидуализме силу. Согласно его трактовке, у интроверта есть свои четкие ценности, он не боится противостоять окружающей среде, в отличие от экстраверта, которого Леонхард называет конформистом, восприимчивым к внешнему влиянию.

Еще одно явление, которое иногда путают с сомнением, — социофобия. Социофобия включена в Международную классификацию болезней и является тревожным расстройством. Пострадавшие люди боятся внимания других людей, общественных мест и крупных компаний, иногда до приступов паники, и поэтому избегают социальных ситуаций. Социальная фобия — это медицинский диагноз, который можно лечить.

Фото: сэр Мануэль / Unsplash

Люди, испытывающие неуверенность в себе, склонны думать, что у них есть редкий несчастливый билет в это состояние. Это не так: это чувство испытывает каждый в разных жизненных ситуациях. Естественно сомневаться в себе, когда начинаете новое дело или в условиях жесткой конкуренции. Но иногда неуверенность становится хронической и снижает качество жизни. По мнению Юлии Анпилоговой, психолога и психотерапевта, члена Всероссийской профессиональной психотерапевтической лиги, сомнение как основная или сопутствующая проблема присутствует практически во всех обращениях к психологу: «Люди, способные к рефлексии или саморефлексии, люди определенного порядка организации психики, находящиеся под сомнением. Сомневаться в себе для такого человека — одна из ступеней, одна из форм сомнения».

Признаки неуверенности в себе

Каждый человек, испытавший неуверенность в себе, испытал эмоции, мысли и телесные реакции, которые сопровождают ее.

Внешние (телесные) признаки

Учащенное сердцебиение, покрасневшее или бледное лицо, нерегулярное дыхание при разговоре.
Сбивчивая речь, человек болтает и теряет нить повествования, резкие движения – разговорный спринт, только чтобы быстрее закончить речь.
Сгорбленная, сутулая фигура, неосознанное желание занимать меньше места и быть менее заметной.
Фразы «полагаю», «мне кажется»: человек как бы извиняется за то, что оказался на его месте.

Внутренние (мыслительные, поведенческие)

Сравнение себя с другими: у неуверенного в себе человека почти всегда получается, что не в его пользу.
Неумение сказать «нет» — человеку легче принять работу, которая ему в тягость, чем отказаться от нее.
Принижение собственных достоинств, неумение принимать комплименты.
Переложите ответственность за свою жизнь на обстоятельства или других людей.
Избегайте инициативы и ответственности.
Высокомерие, которое служит защитным механизмом: помогает отвергнуть других, прежде чем они смогут отвергнуть человека.
Перфекционизм: Иногда неуверенность хорошо замаскирована, но все равно выдает себя в вечном поиске недостижимого совершенства и сверхконтроля.

Фото: Энни Спратт/Unsplash

Как возникает неуверенность в себе

Первое окружение в жизни человека, семья и школа, имеют большое влияние. К причинам, уходящим корнями в детство, относятся:

Стратегии воспитания: родительская эмоциональная депривация, запреты и ограничения, чрезмерная критика или гиперопека.
Копирование стереотипов поведения, которые ребенок наблюдает вокруг себя: Согласно теории американского психолога Альберта Бандуры, сомнения родителей часто передаются по наследству.
Запугивание: сверстники довольно суровы в своих оценках и суждениях.
Выученная беспомощность: психолог Мартин Селигман считал, что слабые способности контролировать внешний мир могут возникать из-за недоразвитости связи «действие-последствие», часто наблюдаемой в детских домах.

Но неуверенность может развиться в любом возрасте. По мнению клинического психолога и психотерапевта Юлии Хворовой, когда люди взрослеют, они попадают в различные микрогруппы, а иногда и в группу, относящуюся к одному человеку, и сталкиваются с критикой. Также может появиться авторитет, который представляется более успешному человеку; это также может вызвать сомнения. Опасной зоной здесь является чрезмерное родительское одобрение в детстве: оно не приносит вам никакой пользы, когда вы сталкиваетесь с реальным миром.

Юлия Анпилогова добавляет, что наше «я» более уязвимо в моменты кризиса: «Прошло землетрясение, рухнули стены, и то, что было нашей опорой, исчезает, а новое еще не построено. В этот период безвременья трудно быть в чем-либо уверенным. Мы много раз перерождаемся в жизни, проходим этот цикл разрушения-воскрешения в новом качестве. И эта реставрация всегда сопровождается неопределенностью, потому что то, что строится, еще очень хрупко».

Как неуверенность в себе влияет на жизнь

Фото: Энни Спратт/Unsplash

Блок для карьерных амбиций

Неуверенные в себе люди не просят прибавки, не высказывают своих идей, даже новаторских и новаторских, из страха быть непонятыми или отвергнутыми. Они не берут на себя финансовые риски, связанные с вложениями, лишая себя возможности заработать больше. Они также боятся менять работу, которая им не нравится, и проходить собеседования. Все это подпитывает еще большую неопределенность.

В карьерном плане неуверенность в себе в некоторых случаях оборачивается синдромом самозванца, когда человек все-таки сделал шаг вперед и добился успеха, он натыкается на новый страх. Здесь уже не думаешь, что не сможешь достичь ни одной цели. Теперь, добившись этого, он начинает рассматривать свой успех как случайность и не признает своего личного вклада в него. Им овладевает страх не удержаться и не оправдать новых надежд. Психологи считают, что механизмы формирования этих двух явлений схожи.

В то же время ошибочно полагать, что сомнение, а тем более синдром самозванца, присущи только «простым смертным». Знаменитости тоже сталкиваются с ними, и не только в начале своего пути. Натали Портман, выступая в 2015 году перед студентами Гарварда в качестве почетного выпускника, сказала им, что не осознает своих достижений: «Спустя 12 лет после выпуска, должна признаться, я до сих пор не чувствую собственной ценности. Я должен напомнить себе, что я здесь не просто так. Я чувствую себя сегодня точно так же, как когда я поступил в Гарвард в 1999 году. Тогда мне казалось, что произошла какая-то ошибка: я недостаточно умен, чтобы быть здесь, и каждый раз, когда я открывал рот, я чтобы доказать, что я не просто актриса глупая».

Микеланджело и Леонардо да Винчи сомневались в его способностях. Последнему приписывают фразу «Скажите, удалось ли мне хоть что-то сделать?» Винсент Ван Гог, по словам его современников, страдал от постоянной неуверенности в себе, но однажды он сказал: «Если ты слышишь внутри себя голос, который говорит тебе, что ты не умеешь рисовать, все равно сделай это, и голос умолкнет».

Фото: Джойс Келли/Unsplash

Проблемы в личных отношениях

Неуверенность в личной жизни проявляется в том, что человек ставит под сомнение свою способность угодить кому-то. В начале новых отношений вы можете бояться, что человек рядом с вами «увидит» ваши недостатки и разочаруется. В существующих отношениях это ущемление своих потребностей, потому что так будет удобнее кому-то, ревность, а иногда и бесконечное перекладывание своих тревог и сомнений на партнера.

Как побороть неуверенность в себе

По мнению Юлии Хворовой, сомнение — обратимый процесс, если с ним начать работать. Навязчивые мысли о собственной недостаточности необходимо компенсировать новыми позитивными установками и приемами мышления. При этом избавление от неуверенности не проходит за пару недель; это долгая работа. Хворова предлагает следующие шаги:

Сформулируйте и запишите свои положительные качества и сильные стороны, не касаясь достижений. Это необходимо для формирования у человека понимания, что ему есть за что любить вне зависимости от достижений.
Замените самокритику самоутверждением. Когда человеку не хватает уверенности в себе, он более чувствителен к ошибкам и неудачам, иногда мнимым. Валидация — это нормализация: надо помнить, что все ошибаются, это нормально и уместно. Самокритика в данном случае бесполезная вещь, которая совершенно не помогает, просто набрасывает много мыслей “почему я плохой”, но ни одной о том, как быть лучше.
Замените понятие «ошибка» на словосочетание «зона роста»: отсутствие опыта или навыков — не повод корить себя, ведь я обнаружил свою зону роста и поэтому могу над ней работать.
Не будьте эгоцентричными. Неуверенные в себе люди часто очень эгоцентричны в поисках причин неудачи. На самом деле не бывает, чтобы вся ситуация развалилась только из-за одного человека. Нужно заставить мысль не идти проторенными путями поиска виноватого в себе, а смотреть дальше.
Испытать. Сомневающиеся люди часто избегают пробовать что-либо, опасаясь неудачи. Но когда человек отказывается от совершения действия, он абсолютно получает подкрепление своей неуверенности, потому что остается на том же месте. Попытка всегда 50/50. В случае успеха это может стать первым всплеском уверенности.
Запишите свои достижения и похвалите себя. Это продвинутый уровень. Неуверенные в себе люди склонны недооценивать свои достижения. Следует акцентировать внимание на моментах, когда что-то идет хорошо, хвалить себя, внушать себе мысль, что этот успех не случайность, а результат приложенных усилий.
Дайте себе время. Неуверенность появилась не за день, неделю или месяц, она формировалась и закреплялась годами. Чтобы закрепить новый образ мышления, вы также должны сознательно создать привычку. Важно быть настойчивым в регулярном применении описанных методик и не ждать быстрых результатов.
Не зацикливайтесь на плохом. Не думайте, что если что-то не работает, то вообще ничего не получится.
Обратите внимание на тело. Мозг человека напрямую коррелирует с телом: посылает ему сигналы и собирает от него информацию. Чем больше человек рефлексирует и поддерживает неуверенную позу, тем глубже он может застрять в этом состоянии. Имеет смысл пойти от обратного и поработать над осанкой, самопрезентацией и голосом. Чем раньше вы сможете выйти из позы неуверенности, тем легче будет отпустить это чувство. В этом могут помочь курсы актерского мастерства, пения или танцев.

Когда лучше обратиться за помощью к специалисту

По словам Хворовой, обязательно нужно обращаться за профессиональной помощью, когда сомнения начинают влиять на жизнь человека и блокировать его личностное и профессиональное развитие. Юлия Анпилогова также называет в качестве причины утрату здоровой критики, когда представление человека о себе полностью расходится с мнением окружения: «В данном случае стоит признать, что, возможно, не вы правы, а все вокруг него. Вы не единственный, кто видит кучу машин, едущих в противоположном направлении, вы едете в противоположном направлении».

Работа над собой, самостоятельно или со специалистом, не гарантирует, что человек больше никогда не будет испытывать неуверенность. Но легче и быстрее будет справиться с этим состоянием и выйти из него.