Навязчивые мысли – распространенное состояние для многих людей, часто сопровождающееся ощущением нахождения «на месте», тревогой, повышенным напряжением тела, невозможностью уснуть или сделать что-нибудь полезное.
что делать?
1. Имейте в виду, что почти у каждого время от времени возникают навязчивые мысли.
Вы не одиноки, и эта ситуация не делает вас очень тревожным или безнадежным. Наш мозг пытается защитить нашу жизнь и думает обо всем, что может угрожать безопасности.
Вообще говоря, это состояние, при котором хороший и полезный инструмент – способность к размышлению – не функционирует должным образом.
2. Определите свой стиль. Это необходимо для дальнейших действий.
Навязчивые размышления являются обычным явлением. Например,
«Кто виноват». Это идеи для сериала: почему это случилось со мной, почему я/кто-то это сделал, почему всё так плохо/несправедливо и т.д.
прошлые отношения. Зачастую это воспоминания о болезненных и сложных ситуациях, которые возникают снова и снова.
Важные события прошлого. Обычно это аргументы из серии «Какова наилучшая практика”.
Важные события вот-вот произойдут. Часто идеи могут стать проблематичными, если в них много негативных проекций. Когда человек пытается обдумать все возможные плохие варианты.
Текущее состояние. Это рассуждения и мысли о том, что происходит прямо сейчас: «Почему я так волнуюсь/не могу спать/так устал”.
3. Посмотрите, есть ли связь между навязчивыми мыслями и другими состояниями. Например, такие проблемы, как переедание, невнимательность, отсутствие мотивации и травматические переживания. Часто навязчивые мысли сами по себе не являются проблемой, но указывают на то, что существуют и другие проблемы, которые необходимо решить.
4. Назовите само состояние и укажите для него индикатор. Лучше всего высказаться, если того требует ситуация. Например: «Мои мысли сейчас ходят кругами» или «Я облажаюсь». Если вы не можете сказать это вслух, напишите это в виде заметки или сообщения. Простое наименование процесса прервет его.
5. Обратите внимание, что невозможно заставить мысли не появляться в вашем уме, это происходит спонтанно. В этом нет ничего плохого. Вы можете быть уверены, что они не расслабятся и дальше. Это именно наша цель.
6. Придумайте слово, которое прервет навязчивый мыслительный процесс. Например, «перезагрузка» или что-нибудь еще с подходящим смыслом.
7. Переместите свое внимание вовне.
Здесь возможны три направления:
А) Переход от идеи к разговору с конкретным человеком. Если у вас есть кто-то, с кем вы можете поговорить о том, что вас беспокоит, это лучший способ.
Если человек не понимает, через что вы проходите («Не волнуйтесь», «О чем вы думали!»), то разговор будет бесполезен!”)
Или если он присоединился к вашим мыслям, то теперь вы «скручиваете» себя воедино. Даже при самых лучших намерениях это может случиться с другом по незнанию.
Б) Переход к соревновательным действиям. Это действие может быть очень коротким, и его задача — прервать. Например, вы можете прочитать что-нибудь вслух на иностранном языке, спеть песню, повторить необычное упражнение на координацию и т д. Цель всех этих действий — временно привлечь все ваше внимание.
Обычные и механические действия не работают (можно полистать ленту, погладить кота, заварить чай, и это не будет мешать вашим мыслям).
В) Переход к сосредоточению внимания на теле и текущих ощущениях. Обычно это требует некоторой практики. Но суть процесса проста: уделите максимум внимания тому, что происходит прямо сейчас: какие звуки я слышу, что я слышу за окном, какой свет, где находится мое тело, какова поверхность моего дивана? Я на нем сидел, чем пахла моя одежда и т д. Попрактиковавшись, вы сможете научиться быстро переключать внимание с размышлений на настоящий момент.
8. Работайте со своими идеями.
А) Замените вопросы «почему» вопросами «что”.
Например, вместо «Почему моя сегодняшняя встреча прошла так плохо» можно спросить: «Что именно мне не понравилось в моем поведении?”
Б) Замените обобщения конкретными деталями.
«Почему все так несправедливо?» — «Что сегодня произошло такого, что было несправедливо по отношению ко мне?”
В) Заменить общие оценки характера (которые часто выглядят как ярлыки) оценками конкретных действий.
«Почему я такой глупый?» — «Какой мудрости мне не хватает сегодня/в тот день?» «Каких знаний мне не хватает?”.
Г) Сопоставьте отрицательные выводы с положительными выводами:
«Какие знания я освоил сегодня?», «Что я сделал хорошо в то время?», «Какие решения оказались успешными?», «Чего я достиг?”.
Это работает, если вы не склонны к токсичному оптимизму (у меня на сайте есть статья об этом)
9. Наконец, если навязчивые мысли связаны с конкретной задачей (например, вы думаете о походе к врачу или пытаетесь что-то исследовать), выделите время для совершения конкретного действия: позвоните в клинику и запишитесь на прием, сходить на пробное занятие и т д. Действий можно меньше, главное соединить мышление с реальным опытом. Это заставит вас почувствовать, что вы можете не только думать, но и действовать.
Этот пункт не предполагает размышлений о прошлом и отношениях, никаких действий здесь не требуется.
Спасибо за внимание!
запись на консультацию в телеграм @pershikova_psychoanalyst
подписывайтесь на мой телеграм-канал https://t.me/psychology_of_aliveness
- Хотите связаться со мной?
