Я работаю с тревогой и паническими атаками более 10 лет и собрал для себя несколько небольших, простых и чрезвычайно эффективных советов по преодолению тревоги, выходу из ПА или стрессовых ситуаций. Конечно, мне также нравятся техники дыхания, и я о них тоже расскажу, но в этом посте мы поговорим о техниках переключения, отвлечения и мышления.
1. «Аккаунт». Упражнение очень простое. Берем исходное число до 10, например 5. Затем к этому числу мысленно прибавляем несколько небольших чисел и вычитаем чуть меньшее число, чем предыдущее. Получается, что мы всегда добавляем немного больше, чем отнимаем.
пример:
5 + 3 = 8
8 – 2 = 6
6 + 3 = 9
И так 2-5 минут.
Для удобства мы стараемся не использовать большие цифры. Цель не научить вас считать, а освободить мозг от тревоги или погружения в соматические процессы. Мозг не сможет одновременно думать о тревожных моментах.
2. «Уменьшить счет». Возьмем исходное число 100. Затем постепенно вычитайте из него небольшие числа (например, 3, 2 или 1). Принцип тот же.
пример:
100 – 2 = 98
98 – 3 = 95
95 – 1 = 94
Если число подходит к концу, а тревога все еще высока, можно добавить число, оканчивающееся на 0 (так проще), и продолжить вычитание.
пример:
11 + 70 = 81
81 – 1 = 80
3. «Посчитай кончиками пальцев”.
Это можно сделать одной или двумя руками. Начиная с указательного пальца и заканчивая мизинцем, поочередно слегка надавливайте на большой палец каждым пальцем. Считаем одновременно. Затем идите в противоположном направлении. (Повторяем один раз мизинцем, чтобы не потеряться, или продолжаем безымянным пальцем. Главное стараться сохранять ритмичный счет, дыша так, как вам удобно).
Оказывается:
Большой палец – Указательный палец – 1
Большой – Средний – 2
Большой – Безымянный – 3
Большой палец – мизинец – 4
Большой палец – мизинец – 5
Большой – Безымянный – 6 и т.д.
Используйте это! Стоит учитывать, что если вы регулярно испытываете ПА, вам следует обратиться к психотерапевту, чтобы не возникло необходимости использования технологий. В большинстве случаев ПА является результатом генерализованного тревожного расстройства (ГТР) и требует лечения, но в экстренных ситуациях такие методы могут оказаться очень полезными. Какие методы вам больше всего нравятся?
Если хотите устранить причину ПА: 8-964-362-25-74 (WhatsApp, Telegram)
- Хотите связаться со мной?
