Введение
Представьте, что ваш мозг — это мозг очень строгого начальника на заводе, который просто любит проверять качество работы. Но этот завод не про машины и телефоны, а про ваши мысли. Каждый раз, когда вы что-то думаете или делаете, этот начальник подходит и говорит: «Вы уверены, что все сделали правильно? Давай проверим еще раз. Вот еще раз. Это ОКР. Мозг заставляет тебя постоянно проверять» сомневайтесь и повторяйте одно и то же, даже если вы все сделали 100 раз.
ОКР, как та соседка, которая продолжает звонить в дверь, даже когда ты ей не открываешь дверь. Вы как будто сказали ей: «Я занята» — а она все еще полна вопросов. Разум пытается защититься от тревоги, но попадает в ловушку: вы придумываете всевозможные ритуалы – повторение движений, счет, десятикратное мытье рук – лишь бы успокоиться. Но вместо этого мозг действует как ненасытный монстр, требующий все новых и новых повторений. Теперь ты как белка в колесе — бегаешь по ритуальным кругам, но тревога не проходит.
Цель этой статьи проста – не только познакомить вас с ОКР и его механизмами, но и предоставить практические упражнения, которые вы сможете использовать самостоятельно. Потому что бороться с ОКР — это как учиться ездить на велосипеде: сначала страшно, потом сложно, но со временем все становится лучше!
Что такое профилактика воздействия и ритуалов?
Итак, разоблачение и предотвращение ритуалов похожи на игру «кто моргнет первым?» Просто в игре участвуют ваши тревожные мысли вместо соседа-четвероклассника по столу. Суть проста: вы противостоите вещам, которые вас нервируют, и, что наиболее важно, не делаете того, что обычно вас успокаивает. Это как если бы вы съели на десерт кусок торта и вдруг решили его не есть — ваш мозг сначала был бы в шоке, но потом понял, что вы его обманули!
Экспозиция – это, по сути, тренировка борьбы со страхом. Допустим, вы боитесь микробов и каждый раз моете руки, как хирург перед операцией. Вместо этого вы намеренно прикасаетесь к грязной дверной ручке, а затем.. ничего не делаете. Вот так: прикоснись к нему и живи дальше! Это профилактика этикета.
Почему это работает? Ваш мозг подобен ленивому коту: если вы не кормите его «ритуалами» тревоги, он в конечном итоге успокоится и перестанет мяукать. Раньше, когда ты его, например, кормил, ты постоянно проверял дверь – “Я закрыла дверь?”, “Ты уверен, что я закрыла дверь?” Теперь ты закрываешь дверь и засыпаешь, а твой мозг – в порядке? немного поныть После того, как вы это услышите, вы поймете, что можете расслабиться.
Со временем, если не обеспечивать свой мозг ритуальными костылями, он начнет привыкать к шокирующим ситуациям. Страх подобен надутому воздушному шару: чем меньше на него обращаешь внимания, тем сильнее он сдувается. Поэтому смысл ЭПР в том, чтобы, как и у героя фильма, встретиться со своим «монстром» лицом к лицу, а не убежать от привычных ритуалов. Чем больше таких сборищ, тем меньше становится монстр и тем меньше страха с ним приходит!
Упражнение 1. Составьте список тревожных мыслей и ритуалов
Итак, начнем с того, что вам необходимо «поймать» свои тревожные мысли и привычки за хвост. Это похоже на инвентаризацию на складе, но на складе вашего мозга. Представьте, что вы детектив, расследующий свои собственные страхи. Ваша задача — составить список ситуаций, вызывающих у вас тревогу, и ритуалов, которые вы выполняете для ее облегчения.
Например, вы всегда думаете, что оставляете утюг включенным. В ответ вы десять раз проверяете его, трогаете, смотрите и так далее. Это ваш ритуал. Или, допустим, вы боитесь микробов и бежите мыть руки каждые пять минут — это тоже ритуал.
Теперь, когда список готов, присвойте каждой ситуации уровень тревожности — от 1 до 10, где 1 — «ох блин, я даже не вспотел», а 10 — «вот и все, конец света, спрячься» дети «Встают». На этом этапе цель состоит в том, чтобы начать с самого простого, а не нырять с головой в бассейн. Выбираем ситуации, вызывающие 2-3 пункта тревоги. Мы не хотим быть героями!
Упражнение 2. Узнайте больше о воздействии
Теперь, когда контрольный список готов, давайте приступим к делу – бросаем вызов нашим страхам! Но будьте осторожны, как если бы вы решили прыгнуть в холодную воду – сначала палец, потом ногу, а потом – все целиком. Мы выбираем из списка самую простую ситуацию и сознательно погружаемся в нее, но – заметьте – без привычных ритуалов.
Допустим, вы боитесь грязи. Ваша задача — коснуться грязной поверхности (например, столешницы в кафе), а затем.. ничего не делать. Да, верно, вы не моете руки сразу, как обычно, а ждете, что произойдет. Спойлер: Ничего страшного не произойдет! Начните с 5-10 минут и постепенно увеличивайте время. Это похоже на фитнес для мозга: поначалу это кажется трудным, но чем больше вы практикуетесь, тем легче становится.
Упражнение 3: Самонаблюдение и ведение дневника
Теперь мы играем роль учёных-экспериментаторов. Ваша задача вести дневник и записывать каждый свой маленький подвиг. В этом дневнике вы запишите все детали: ситуацию, в которой вы находились, уровень вашей тревоги до и после, как вы себя чувствовали. Это не только поможет вашему прогрессу, но и будет мотивировать вас. Если вы посмотрите на эти записи несколько недель спустя и подумаете: «Ух ты, я дошел до того, что могу 20 минут не мыть руки!”
Со временем вы заметите, что уровень вашей тревожности снижается. Мозг подобен упрямому ребенку, который сначала кричит: «Нет, все плохо! Соверши ритуал!» Но если игнорировать эти капризы, через некоторое время он успокоится. Самое главное – не сдаваться и продолжать фиксировать свои успехи, даже если это кажется мелочью.
Упражнение 4. Разрешение более сложных ситуаций
Что ж, как опытный боец, вы преодолели шокирующие ситуации первого уровня, теперь пора двигаться дальше – столкнуться с более серьезными «боссами». Это как если бы вы прошли первую миссию в игре: вы уже знаете, как все устроено, и пора повысить сложность. Помните, когда вы боялись прикасаться к грязным поверхностям и не мыли руки? Теперь задача становится еще сложнее: представьте, что вам не только приходится трогать грязные руки, но и часами мирно жить в переполненном автобусе, где люди касаются всех поверхностей, и без каких-либо консервантов на горизонте! Прилив адреналина, да?
Вы до сих пор не совершили ни одного ритуала – не потерли руки, не поспешили в ближайшую ванную. Вы похожи на героя боевиков, который стойко преодолевает все испытания. Как и в предыдущем упражнении, главное выполнять его постепенно. В следующий раз вы даже можете установить рекорд, не прикасаясь к дверной ручке или не воспользовавшись дезинфицирующим средством после посещения туалета. Да-да, это вызов! Но вы абсолютно можете.
Упражнение 5: Сформулируйте альтернативные ответы
Теперь разберемся, что делать, когда мозг все равно начинает кричать: «Срочно провести ритуал!» Пора учиться хитрить! Вместо того, чтобы снова поддаваться ритуалу, попробуйте заменить его чем-то полезным или хотя бы нейтральным. Например, вместо того, чтобы 10 раз проверять, заперта ли дверь, можно сделать несколько глубоких вдохов. Да-да, обычное дыхание не менее эффективно, чем любой ритуал.
Другой вариант — сосредоточиться на настоящем моменте. Представьте, что вы дзенский монах, совершенно спокойно и без каких-либо забот заваривающий чай. Вот что вы можете сделать: всякий раз, когда вам хочется что-то осмотреть или выполнить ритуал, скажите себе: «Подожди минутку, дай мне подышать или понаблюдать, как красивые облака плывут по небу. Замена ритуала простыми действиями может помочь дать мозгу волю» новые привычки. Поначалу это будет странно, но через некоторое время вы обнаружите, что напряжение угасает.
Ваша задача — сознательно изменить компульсивное поведение на более здоровое, а не позволять мозгу заводить вас в ритуальные джунгли. Вы словно тренер, обучающий свой мозг новым, полезным приемам вместо старых замшелых привычек. С каждым разом становится легче!
в заключение
Ритуалы воздействия и избегания подобны креслу-качалке вашего мозга. Чем больше вы практикуетесь, тем сильнее становится ваша способность противостоять ОКР. Со временем ваш мозг поймет, что может перестать беспокоить вас по пустякам, и тревожные мысли будут беспокоить вас все меньше и меньше. Конечно, не стесняйтесь обращаться за помощью, обстановка непростая, и помощь психолога в этих проблемах зачастую обязательна.
- Хотите связаться со мной?
