Все мы волнуемся перед экзаменом.
! А что если я не заплачу! “,”Я ничего не знаю”,”,”Моя мать убьет меня, если я не заплачу!”….
Конечно, волноваться – это нормально, перед важными событиями в жизни всегда присутствует некоторая тревога. Но что, если тревога достигнет своего пика? Как справиться с паникой, растерянностью, дрожащим голосом и помутнением сознания в самый критический момент?…
Можно долго спорить, это внутренний контролер меня “намочил”, “во всем виновата мама(папа)”, это “мой синдром переучивания”, страх в голове, надо огрызнуться этого Встаньте и действуйте.. но, рассуждая так, будто в данный момент это бесполезно, тело реагирует вне диапазона и не позволяет мыслям выйти вперед.
Рекомендую следовать следующей схеме:
1. Заранее (за два дня) составьте план «действий». Спокойно запишите это на бумаге, чтобы утром на экзамене не пытаться лихорадочно вспомнить суть.
2. План — это полезный контрольный список. Здесь не важно, что конкретно, важно, чтобы это работало и работало у вас. Ниже я напишу свой план, которым пользуюсь перед важным мероприятием, когда знаю, что, скорее всего, буду нервничать.
3. Подготовьте анкерные болты.
Итак, что может помочь уменьшить беспокойство:
- – Дышите (не «квадратно», как мы привыкли это слышать, а удлиняйте выдох. При выдохе активируется парасимпатическая нервная система, которая немного замедляет выброс адреналина в кровь, сигнализируя мозгу: все в порядке. Благодаря упорядоченности ваш разум постепенно начнет вращаться.
- – 5 дверей восприятия: зрение, слух, обоняние, ощущение и вкус. Найдите вокруг себя 5 красных (или зеленых — неважно) предметов, определите 4 разных звука, почувствуйте три запаха, потрогайте две разные текстуры и, если возможно, положите что-нибудь в рот, чтобы почувствовать вкус. Эта техника позволяет вернуться в настоящий момент, не забегая вперед, воображая катастрофу неудачи или вспоминая неприятные события из прошлого.
- – «Позвони другу»: Некоторым людям может быть полезна поддержка близких – позвони тому, кто сможет поддержать и вдохновить тебя.
- – Носите с собой любимые игрушки, талисманы, переходные предметы от терапевта, короче, вещи, которые будут напоминать вам, что вы не одиноки и что у вас все отлично! 🙂
- – Разбейте длительный процесс на маленькие этапы: сейчас я открою дверь и войду (я могу это сделать – просто откройте дверь и войдите – я могу это сделать), сейчас я сяду за стол и прочитаю билет, сейчас я возьму ручку, прочитаю вопрос еще раз, сейчас запишу то, что знаю, а потом перечитаю и подумаю. Эти небольшие шаги также помогут вам сосредоточиться на настоящем моменте и ограничить свою защитную деятельность.
- – Для каждого приема можно подготовить «якорные» предметы, прикоснувшись к ним, вы запомните, чем сейчас можете помочь себе на экзамене.
Конечно, это всего лишь машина скорой помощи.
На встречах с клиентами мы часто сталкиваемся с критическими моментами неуверенности, ведь только устранив глубинные причины паники, можно по-настоящему стать уравновешенным и уверенным в себе человеком.
Удачи на экзаменах! Сломать ногу! 😉
- Хотите связаться со мной?
