Прочитайте начало Части 1. Здесь мы обсудим практические шаги.
Мы не можем полностью избавиться от страха осуждения, но мы можем ослабить его настолько, что он больше не будет мешать нам жить. Как это сделать?
1. Переключите внимание с вопроса «Как я выгляжу?» на «Что я делаю?»
Чем больше мы думаем о том, как нас оценивают, тем больше мы тревожимся. Вместо этого стоит снова обратить внимание на сам процесс. Например, если вы выступаете перед аудиторией, не сосредотачивайтесь на том, как вас воспринимают другие, а на том, что вы хотите донести. Исследования показывают, что сосредоточение на текущей задаче вместо самокритики может снизить тревожность.
2. Проверка реальности: «Есть ли доказательства того, что меня осудят?»
Мозг склонен драматизировать: «Если я что-то скажу, все подумают, что я глупый». Но это всего лишь предположение, а не факт. Важно спросить себя: «Какие у меня есть доказательства?» и «Даже если кто-то меня осудит, какой в этом вред?» Во многих случаях ничего катастрофического не произойдет.
3. Эксперимент
Если страх слишком силен, вы можете научиться противостоять ему. Например:
- На собрании озвучьте хотя бы одну идею, даже если она не идеальна;
- Задавайте вопросы во время лекций, даже если они кажутся «глупыми»;
- Делитесь своим мнением в социальных сетях, но не стремитесь к совершенству.
Такой подход используется в когнитивно-поведенческой терапии и доказал свою эффективность: постепенное «привыкание» к страху позволяет уменьшить его влияние.
4. Физические упражнения: дыхание и осанка
Когда наступает тревога, тело напрягается, а дыхание становится поверхностным. Это может усилить беспокойство. Но пока вы выпрямляете спину, делаете глубокий вдох и медленный выдох, ваш мозг получит сигнал: «Опасности нет». Исследования подтвердили, что осанка может влиять на уровень уверенности.
Социальная тревожность может быть как полезным инструментом, так и помехой. Самое главное — правильно его использовать.
Каковы преимущества?
1️⃣ Помогает соблюдать социальные нормы
Если нас вообще не волнует мнение других людей, мы можем вести себя неадекватно, портить отношения и не замечать границ других людей. Социальная тревожность подскажет вам, когда вам следует уделять больше внимания.
2️⃣ Способствовать размышлениям и развитию
Вы чувствуете себя неловко после выступления или разговора? Вместо того чтобы винить себя, вы можете спросить себя: «Чему это может меня научить?» Иногда тревога может помочь нам проанализировать себя и стать лучше.
3️⃣ Давайте посочувствуем
Люди, склонные к социальной тревожности, лучше понимают эмоции других людей. Это означает, что они часто более чувствительны, внимательны к деталям и способны адаптироваться к ситуациям.
4️⃣ Помогает избежать безрассудного поведения
Социальная тревожность — это «внутренний тормоз». Иногда это полезно: перед важным разговором, публичным выступлением или публикацией в социальных сетях мы можем еще раз все обдумать и сделать осознанный выбор.
Как использовать его в качестве инструмента?
✅ Относитесь к тревоге как к сигналу
Вместо того чтобы говорить: «Мне страшно, значит, я не смогу с этим справиться», попробуйте сказать: «Мне страшно, значит, это важно для меня».
✅ Используйте тревогу для подготовки
Перед встречей или презентацией тревога может мотивировать вас подготовиться. Самое главное — не зацикливаться на страхе, а использовать его для обучения и планирования.
✅ Развивайте гибкость
Нет необходимости пытаться «избавиться» от тревожности — это часть нас. Важно научиться переключаться: «Помогает ли мне сейчас тревога?» Если нет, попробуйте дышать осознанно, изменить фокус внимания или сделать небольшой шаг за пределы зоны комфорта.
Вместо того чтобы бояться социальной тревожности, вам следует научиться с ней дружить. Тогда она перестанет вмешиваться и начнет работать на нас.
Теперь позвольте мне задать вам вопрос: вспомните время, когда вы боялись сделать что-то важное, потому что боялись быть осужденными. Что это такое? Если бы вы могли вернуться в тот момент, что бы вы сделали по-другому?
- Хотите связаться со мной?
