- Саша, мне срочно нужна операция, чтобы стереть бывшего из памяти. Можно ли использовать анестезию, чтобы заставить вас обо всем забыть? Знакомо? Руминация — это мысленное пережевывание прошлых событий. Вы расстаетесь с кем-то, а ваш мозг все время повторяет: «А что, если бы я ответила по-другому? Может, стоило подождать? А вдруг он/она уже счастлив, а я тут страдаю?» Кажется, это умный орган, эволюционировавший миллионы лет.. почему же он так упрямо застрял в прошлом?
Как мозг вредит сам себе
Дело в том, что мозг устроен как неэффективный офис. Там сидит обеспокоенный менеджер, отвечающий за безопасность — наша лимбическая система. А еще есть аналитик — префронтальная кора.
Когда происходит разрыв, встревоженный менеджер начинает паниковать: «Мы потеряли ценный талант! Расскажите нам все о том, что пошло не так, чтобы это не повторилось!» Аналитик послушно начинает бесконечный обзор: проигрывает детали, ищет упущенные возможности, анализирует каждое слово последнего разговора.
Проблема в том, что мозг путает анализ и решение проблем. Он считал, что если снова и снова думать о ситуации, ее можно как-то решить. Но прошлое изменить невозможно, и то, что мы получаем, — это не решение, а упрямство.
Определите когнитивные ловушки
Руминация возникает из-за когнитивных искажений — ошибок мышления, которые искажают реальность.
1. Эффект прожектора — «Все видят, какой я несчастный!» (Нет, люди в основном заняты своими делами.)
2. Катастрофизация — «Я больше никогда никого не увижу!» (Опять же, нет. Мир полон людей.)
3. Персонализация — «Если бы я вел себя лучше, меня бы не бросили…» (Отношения всегда двусторонние.)
Когда клиент на консультации говорит: «Я не могу перестать думать о ней, наверное, я все еще люблю ее…», мы выясняем: это настоящая любовь или просто привычка? Может быть, дело вовсе не в тоске по человеку, а в эмоциях, которые он мне дарит?
Что делать?
1. Осознайте, что мысли не являются фактами.
Если ваш мозг говорит: «Вы никому не нужны», это не значит, что это правда. Представьте, что это просто панический голос у вас в голове. Вы можете слушать или останавливать.
2. Ограничьте «время боли».
Выделяйте 15 минут каждый день на размышления о прошлом. В остальное время, если вы чувствуете себя подавленным, просто скажите: «Сейчас не время, я вернусь к этому позже».
3. Включите поведенческие эксперименты.
Если вы чувствуете, что «вы никому не нужны», попробуйте выбраться из дома и посмотреть мир: отправьтесь в новое место, поговорите с незнакомцем. Реальность часто гораздо добрее, чем мы себе представляем.
Упражнение: Письмо из будущего
Напишите письмо себе через год. Как вы справляетесь с разрывом отношений? Произошло ли что-то новое в вашей жизни? Этот простой прием помогает переключить внимание с прошлого на будущее и увидеть жизнь за горизонтом. Если вам трудно освободиться из ментальных ловушек, свяжитесь со мной. КПТ поможет вам разорвать этот порочный круг, вернуть контроль над своими мыслями и снова почувствовать вкус к жизни. Я специализируюсь на лечении тревожных расстройств, навязчивых мыслей и фобий. Онлайн и лично. Зарегистрироваться можно через личное сообщение.
- Хотите связаться со мной?
