——Тревога утихла. Боль утихла.
– Что вы думаете?
– Это и легко, и сложно. Внутри стало пусто.
В предыдущих статьях мы обсуждали, что такое психологическая травма, где начинается путь к исцелению, что помогает стабилизировать состояние и как психотерапия может поддержать этот процесс.
Что теперь?
Когда острая фаза закончится, наступит больше стабильности и спокойствия.
Но постепенно вы можете начать замечать неприятное чувство отчуждения или эмоционального онемения. Этот разрыв со своими чувствами может быть пугающим, особенно если вы уже испытывали их столь интенсивно.
Что происходит?
Эмоциональная пустота — это естественная защитная реакция, своего рода анестезия. Разум временно «отключает» чувства. Разум также может вытеснять переживания из сознания — мы можем бессознательно «забывать» болезненные переживания или чувствовать себя оторванными от события, воспринимая его как будто через стекло.
Все эти стратегии призваны защитить нас от опустошения в трудные моменты, но они также лишают нас нашей естественной чувствительности и со временем приводят к разного рода неприятным последствиям, включая чувство внутренней пустоты.
Если с вами произошло что-то подобное, отличный способ снова почувствовать себя лучше — это хорошо к себе относиться.
Сначала примите текущее состояние, затем постепенно восстанавливайте чувства с помощью физических ощущений (купание, растяжка, танцы), спокойных ежедневных ритуалов и психологических техник.
В этой статье вы найдете упражнения, которые помогут вам поддержать этот процесс и двигаться вперед.
Важный:
Упражнения в статье предполагают внутреннюю работу.
Эти подходы запускают как эмоциональную, так и когнитивную обработку.
Прежде чем приступить к практике, необходимо оценить собственную ситуацию.
Если в настоящее время вы испытываете беспокойство, усталость, плохой сон или чувствуете себя без поддержки или в опасности, возможно, лучше всего восстановить базовую поддержку, прежде чем возвращаться к более глубокой практике.
Занятия спортом могут вызывать сильные эмоции. Это не значит, что с вами что-то не так — наоборот, это значит, что вы достигли важного момента.
Но если вы испытываете панику, навязчивые воспоминания, головокружение или чувство диссоциации, остановитесь.
Выполните несколько упражнений на заземление, снова переключаясь на ощущения тела, дыхание и привычные действия.
Такая реакция может свидетельствовать о том, что вы не готовы перейти на этот этап или что травмирующий материал нуждается в тщательной проработке с помощью психолога.
Самостоятельная работа ценна, но не всегда возможна без поддержки эксперта. Берегите себя и не стесняйтесь обращаться за помощью.
***
Обращение к эмоциям начинается с простого вопроса: «Что я сейчас чувствую?».
Однако ответы не всегда доступны.
Это может произойти, даже если вы не помните никаких очевидных травм. Но если вы выросли в среде, где эмоции не приветствуются, игнорируются или высмеиваются, вам может быть трудно их понять. У людей, переживших травму, может быть больше причин отстраниться от своего опыта.
Но если вы решили вернуть себе чувство жизни, вам нужно уметь замечать и распознавать свое состояние. Назвать — значит коснуться. Это первый шаг в правильном направлении.
Кроме того, умение называть эмоции является важным навыком саморегуляции.
• Определите и назовите эмоции:
Спросите себя: что я сейчас чувствую? Как это проявляется физически? Этот опыт называется чувством.
Если это сложно, начните с чего-нибудь простого:
• Приятный/неприятный
• Спокойствие/Тревога
• Энергия/усталость
Со временем этот оттенок часто становится более тонким и разнообразным.
вы знали?
Нейропсихологические исследования показывают, что когда мы выражаем свои чувства («мне страшно», «мне грустно»), активируется префронтальная кора — область мозга, участвующая в мышлении и саморегуляции. Эта область начинает «общаться» с остальной частью мозга, успокаивая миндалевидное тело — «кнопку тревоги», которая запускает реакцию на стресс.
Психологи называют этот процесс «эмоциональной маркировкой». По сути, называя эмоцию, мы можем уменьшить интенсивность переживания и восстановить нашу стабильность.
***
Эмоциональная память
Еще один способ восстановить свою эмоциональную сферу — напомнить себе, что чувствовать — это нормально. Этого можно достичь посредством запоминания. В вашей жизни наверняка есть теплые и трогательные моменты. Вы можете просматривать фотографии, вспоминать вкусы и запахи, а также гулять по местам, где когда-то у вас были приятные впечатления.
Даже если сейчас вы не можете испытывать все чувства, воспоминания могут стать мостом к себе.
***
Острова эмоций
Вы когда-нибудь замечали, как дети учатся ходить? Сначала сделайте шаг или два к ближайшему стулу. Это уже победа! Поэтому мы, взрослые, можем начать с небольших моментов: запаха утреннего кофе, тепла солнечных лучей на лице, приятной потяжки.
Нейтральные или слегка приятные чувства: спокойная радость, легкая грусть или даже скука или раздражение также являются частью настроения. Вам не обязательно сразу же чувствовать что-то яркое.
Самое важное — не интенсивность или значимость чувств, а то, позволяете ли вы им проявиться снова.
***
Апатия также может быть следствием сильных эмоций, которые таятся глубоко внутри и к которым трудно получить доступ.
Вы точно знаете, что подобные переживания никогда не исчезнут. Они могут проявляться в виде тревоги, нервозности, раздражительности или чувства пустоты — даже если вы не знаете, почему это происходит.
Выход из этой внутренней ловушки — постепенно находить безопасные способы переживать и выражать эти запертые чувства.
Как это сделать?
Например, с помощью письменных упражнений, использования эмоциональных образов, физических техник, творчества, упражнений или разговора с кем-то, кто может вас поддержать.
В этой статье мы рассмотрим первые два.
***
Гневное письмо
– Опишите ситуации, вызывающие сильные чувства.
– Расскажите, что вы чувствовали в тот момент. (Возможно: гнев, боль, негодование…)
– Объясните, почему это вас задевает.
– Изложите на бумаге то, что вы не сказали, не стесняйтесь высказывать это.
– Признайте, что вы имеете право испытывать эти чувства.
***
Письмо адвоката
– Напомните себе о ситуации, в которой вы находитесь.
– Так объясните, почему вы это делаете. Будьте своим собственным адвокатом, а не своим собственным обвинителем.
– Укажите, что мешает вам предпринять другие действия.
– Признайтесь: вы сделали все, что могли в тот момент, и справились с ним, как могли.
– Поддерживайте себя так, как вы бы поддерживали хорошего друга — с состраданием, но без осуждения.
Напоминание: эти письма не нужно отправлять по почте. Вы пишете их для внутренней ясности и эмоционального освобождения. Вы также можете писать письма о чувстве вины, боли, страха, в зависимости от того, какой опыт вы хотите выразить. Особенно полезен почерк. Таким образом, мы можем глубже вовлекаться в эмоциональную обработку.
вы знали?
Когда человек описывает свой опыт, уровень кортизола (гормона стресса) падает уже через 15–20 минут активного ведения дневника.
Письма не только помогают «выписать» чувства, но и переосмыслить ситуацию и изменить эмоциональное отношение к ней.
***
Обработка эмоций через изображения
Назовите чувства, которые вы испытываете. Попробуйте распознать его в своем теле. Подумайте об этом как об изображении. Если бы у него была форма, цвет, текстура, как бы он выглядел? (Например, обида может быть похожа на камень, а счастье — на солнце). Хотите ли вы, чтобы это чувство осталось с вами навсегда?
Если опыт негативный, вы можете представить, что выдыхаете его из своего тела. Просто отделив в своем воображении от себя трудный опыт, вы уменьшили его интенсивность. Вы можете представить себе образ своего опыта.
Чтобы поделиться с ним собой, вы можете сказать ему в своем сердце: «Я вижу тебя, ты для меня не все».
Если вы уверены, что травма не глубокая и состояние стабильное (если это глубоко травмирующий опыт, лучше обратиться к специалисту), вы можете пойти дальше и предложить использовать образы для выражения всех накопившихся чувств, а не удерживать их в себе. Наблюдайте, как он меняется и как меняется ваше состояние. (например, камень обиды рассыплется, огонь гнева вспыхнет и погаснет). Позвольте позитивному эмоциональному образу вернуться на свое освободившееся место. Например, радость, мир — они должны наполнить вас сутью вещей. Подумайте о них как об образе и почувствуйте, как он возвращается в ваше тело.
Эти техники терапии эмоциональными образами (EOT) работают на трех уровнях одновременно: когнитивном (смысл), эмоциональном (чувства) и физическом (опыт).
Такой подход не только поможет вам понять, что с вами происходит, но и проработать это и инициировать изменения изнутри.
***
Гипотетический контейнер (техника из когнитивно-поведенческой терапии)
Когда с сильными эмоциями трудно справиться, вы можете представить, что временно помещаете их в безопасный контейнер, например, в ящик или коробку.
Речь идет не о том, чтобы избавиться от них, а о том, чтобы отложить их на время — уважайте себя и свою рабочую нагрузку. Мысленно закройте контейнер и уберите его на хранение. Напомните себе, что эти чувства ценны и что вы сможете пережить их позже, когда почувствуете себя сильнее.
Это способ дать себе передышку, не подавляя и не избегая своих чувств.
***
Осознание и осознанное выражение своих чувств — это способ восстановить внутреннее равновесие и наладить связь с ними.
Как видите, это можно сделать разными способами: называя чувства, выражая их буквами, используя воображение и другие практики, которые мы не рассмотрели в этой статье.
Цель состоит в том, чтобы постепенно восстановить способность комфортно себя чувствовать со всем спектром эмоций, выражать и принимать их, а не избегать или подавлять.
***
Возвращение к отношениям — это деликатная работа, а не быстрый и не прямой путь. Это требует терпения, готовности и заботливого отношения.
Но шаг за шагом вы продолжите очищать пространство в своем внутреннем мире, и по мере возвращения чувств у вас появится возможность глубже заглянуть в себя, увидеть и понять себя по-новому.
В следующей статье мы обсудим, как меняется ваше самовосприятие после пережитого опыта и как вы можете помочь себе восстановить свою целостность, найти поддержку и начать жить с подлинностью и внутренней свободой.
С наилучшими пожеланиями —
Ваш консультант, клинический психолог, эксперт по EOT
Оболенцева Джулия
Вы можете связаться со мной в Telegram @ObolentsevaG
- Хотите связаться со мной?
