Общие (при тревоге, стрессе, выгорании):
Медитируйте или даже просто регулярно дышите глубоко
групповой танец
Любая физическая активность, приносящая удовольствие
Идите осторожно и внимательно наблюдайте за каждой деталью, которую видите
йога, растяжка
плавать
контакт с животными
Обнимите деревья и молча идите по лесу
Уменьшите сенсорную стимуляцию – отложите телефон и телевизор, спокойно полежите под свечой или красивым ночником, почитайте бумажную книгу или просто дышите
Слушайте музыку, используя этнические инструменты – тибетские чаши, посуду, колокольчики
классическая музыка
Для физического контакта:
Осознанное движение – танец, символически передающий эмоции
Массаж, особенно самомассаж
медитация сканирования тела
Почувствуйте свое тело – медленно и аккуратно проведите пальцами по всему телу, не пропуская ни одной части
Журнал телесных ощущений и их связи с эмоциями и триггерами
В ситуациях печали, утраты, отчаяния:
Держи плечи, ритмично покачивайся, прикасайся к плечам
Разрешите себе плакать осознанно – скажите себе теплые слова поддержки
Укутайтесь – плотно закутайтесь в одеяло, медленно и осторожно, как ребенка
Качели, а еще лучше гамак
Возьмите подушку или мягкую игрушку и представьте, что это грустная, плачущая часть вас. Качайте, ласкайте, говорите простые фразы любви и поддержки
Живите с гневом и почувствуйте свою силу:
Крепко сожмите кулак и поднимите его в воздух. (Внимание! Важно делать это правильно – применять силу, но, как и в замедленной съемке, чем медленнее, тем лучше. Недавние исследования показывают, что сильные удары по подушкам и воздуху действительно могут вызвать истерию)
Медленно и изо всех сил постучите по ступням обеими ногами.
Напишите письмо преступнику, не стесняйтесь в словах, расскажите все. Затем уничтожьте письмо.
петь, реветь
Для самопознания, поиска смысла и нового взгляда в сложных ситуациях:
Постарайтесь представить свой опыт в образной форме. Это особенно актуально для тех, кому существующие названия эмоций не подходят или кажутся недостаточными для описания чувств и ситуаций. Образы могут быть зрительными (моя печаль подобна серым дождевым облакам), слуховыми (звучит как отдаленное фортепиано или громкий плач), обонятельными (пахнет гнилью), тактильными (покалывает), болезненными или жгучими).
Живопись, особенно образная живопись – символическое выражение ситуаций и чувств (когда я думаю о ситуациях с партнером или на работе, какой символический образ приходит мне на ум? Может быть, девушка перед драконом или.. одинокий цветок) пустыня? Или просто цветные капли какой-то формы?)
Текст – журналирование, заметки.
Напишите символический рассказ или сказку на волнующую тему (история с друзьями или мамой, какая она? Может быть, это история о девочке, идущей в лес и переживающей испытания? А может быть, это история о входящем герое подземелье и находит в себе силы победить монстров?)
(Эти варианты — мои любимые. Сублимация тяжелых переживаний в творчество — это высшая психологическая защита, одна из самых полезных и адаптируемых. Кроме того, если вы работаете с психологом, вы можете проанализировать это вместе. Ваша работа открывает множество скрытых ресурсов, советов и это очень весело и дает огромные возможности и самопознание)
Работа с психологом – конечно, я это сюда включаю. Фактически, в идеальном мире вы бы не только обратились к эксперту для решения конкретной проблемы, но и запросили поддержку. Регулярно обсуждать болезненное, накопившееся напряжение в безопасной обстановке с кем-то, кто тепло слушает вас, разделяет то, что вы говорите, и поддерживает вас экологически безопасным способом – это лучшая психическая гигиена.
Как видите, практики много. Я перечислил лишь некоторые из них — возможно, вы сможете найти другие самостоятельно. Но некоторые из них вам точно подойдут — и делать их нужно как минимум 5 дней в неделю. 5 дней в неделю? Да. Ведь почему-то идея заниматься столько физической активностью для хорошего здоровья не встречает у нас сопротивления? А дух важнее, от него все зависит.
Как выбрать практику? Мы фокусируемся на триггерах, ситуациях. Я пытаюсь сказать, что каждое действие должно иметь противодействие. Для каждого стрессора методы, которые минимизируют его последствия, помогут вам справиться с ним.
Книга Эмили Нагоски (которую я очень рекомендую по этой теме) прекрасно описывает, почему все это так необходимо. Существует «цикл стресса», который необходимо завершить. Мы часто живем в неполных циклах. Начальник кричал? Соберусь, затолкаю глубже – ничего, посплю и завтра кончится. Но гормоны стресса уже высвободились – если бы мы жили в дикой природе, вы могли бы дать ему пощечину – и они еще не закончились. Но теперь сил у меня становится все меньше и меньше, настроение все хуже и хуже, и мне становится все больнее…
Прекратите цикл стресса и найдите свою практику – я очень надеюсь, что мой список вам поможет!
- Хотите связаться со мной?
