Тревога — естественная реакция на стресс, но когда она становится постоянным спутником, жизнь может превратиться в кошмар. Словно ты выглядишь спокойным снаружи, но внутри ты постоянно бежишь и кричишь. Тревога истощает вашу энергию.
Как справиться с этой ситуацией, не впадая в бесконечную тревогу? Вот пять простых, но эффективных способов помочь вам вернуть спокойствие и контроль над своей жизнью.
1. Сделайте глубокий вдох.
Когда возникает тревога, ваше дыхание становится поверхностным и учащенным, как будто ваше тело готовится бежать. Один из наиболее эффективных способов остановить эту реакцию — сознательно делать глубокие вдохи.
Как это сделать:
Попробуйте простую технику 4-7-8. Вдохните через нос на четыре счета, задержите дыхание на семь, а затем медленно выдохните через рот на восемь. Повторите несколько раз. Этот ритм успокаивает нервную систему и сигнализирует вашему телу: «Я в безопасности». Через несколько минут вы почувствуете, что уровень вашей тревоги начинает снижаться.
2. Вернитесь в свое тело – почувствуйте настоящий момент.
Тревожные мысли часто уносят вас далеко в будущее, где берет верх страх перед тем, что еще не произошло. Но ваше тело всегда здесь и сейчас. Когда вы почувствуете, что беспокойство нарастает, обязательно вернитесь в свое тело.
Заземляющие упражнения:
Сожмите обе руки в кулаки, затем медленно расслабьте пальцы. Почувствуйте снятие мышечного напряжения. Вы также можете стоять босиком на полу и сосредоточиться на контакте ног с поверхностью. Это поможет вам ощутить присутствие в своей реальности и переключить внимание с тревожных мыслей на физические ощущения.
3. Совет 5-4-3-2-1 — Откройте свои чувства.
Когда тревога становится невыносимой и кажется, что она вот-вот захлестнет вас, техника 5-4-3-2-1 поможет вам восстановить контроль над ситуацией. Это простой способ сосредоточить свое внимание на настоящем моменте, активизировав свои чувства.
Как работает этот метод:
Осмотритесь и найдите:
– 5 вещей, которые вы видите
– 4 вещи, которые можно потрогать
– 3 звука, которые вы слышите
– 2 аромата, которые ты чувствуешь,
– 1 вещь, которую вы можете попробовать.
Это упражнение может помочь успокоить разум, направляя ваше внимание на чувства, происходящие в настоящем, а не на страхи перед будущим.
4. Расскажите о своих тревогах.
Когда тревога заполняет ваш разум, она может показаться подавляющей. Но если придать ему форму, дать ему определение, он перестанет казаться таким угрожающим. Просто используйте конкретные слова, чтобы сказать, что вас беспокоит.
что делать:
Возьмите лист бумаги и напишите: «Меня беспокоит ______». Может оказаться, что эта тревога не так распространена, как кажется. Когда вы подробно расскажете о своей проблеме, вы сможете оценить ее более объективно и решить, стоит ли вам беспокоиться о ней немедленно или можно отпустить ее.
5. Требуется осознанность: вернитесь в настоящий момент.
Осознанность — это практика, которая учит нас присутствовать здесь и сейчас, а не погружаться в мысли о будущем или прошлом. Когда тревога возрастает, это обычно связано с мыслями о том, что может случиться. Но если вы научитесь возвращаться в настоящий момент, это поможет снизить интенсивность ваших эмоций.
Простое упражнение:
Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. С каждым вдохом говорите себе: «Я здесь». С каждым выдохом: «Я здесь». Повторяйте это в течение нескольких минут, сосредотачиваясь только на своем дыхании. Эта практика поможет вам вернуть контроль над своим состоянием и уменьшить влияние тревожных мыслей.
Тревога может быть пугающей и волнующей, но она не сильнее вас. Это может означать, что вы устали, переутомлены или что-то требует вашего внимания. Вместо того, чтобы подавлять тревогу, научитесь справляться с ней и постепенно восстанавливайте контроль. Эти пять простых методов помогут вам справиться в любую минуту.
Записывайтесь на консультацию @Psyzaharol
- Хотите связаться со мной?
