О разнице между паническими атаками и паническим расстройством я говорю в этой статье: Симптомы панического расстройства: как распознать и что делать дальше? План действий в рамках подхода КПТ для преодоления панического расстройства включает в себя следующие шаги:
- Шаг 1: Разбор страхов
- Запись мыслей и их реальность
- Польза фиксации мыслей
- Шаг 2: Анализ избегающих стратегий
- Стратегии для снижения тревожности
- Шаг 3: Мотивация к переменам.
- Шаг 4:Структурируйте свои опасения.
- Шаг 5:Анализируйте логичность страхов.
- Шаг 6: Обучение контролю страха (Экспозиция)
- Шаг 7:Противостояние страху в жизни.
- Стадия активной практики
- Шаг 8:обратиться к специалисту.
Шаг 1: Разбор страхов
Обязательно определите, что вызывает ваше беспокойство. Страх неопределённых реакций тела и разума часто сильнее страха самой ситуации. На этом этапе вы получите более глубокое понимание своей тревоги. Для наглядности представлены два списка:
- В первом списке назовите ситуации, вызывающие тревогу: это может быть все, что касается лично вас, будь то замкнутое пространство, открытое пространство, высота, стрессовые состояния, ночное пробуждение, полет на самолете, пользование лифтом и т д.
- Во втором списке запишите типичные мысли, которые возникают, когда вы чувствуете тревогу или страх.
Запись мыслей и их реальность
Когда мысли переносятся на бумагу, это помогает увидеть их такими, какие они есть на самом деле, что часто отличается от того, как обстоят дела на самом деле. Записав их один раз, вы сможете легко идентифицировать их, когда они появятся снова.
Польза фиксации мыслей
Записывая свои мысли, мы обнаруживаем их истинную природу, которая может сильно отличаться от объективной реальности. Это также позволит вам легко идентифицировать эти идеи, когда вы повторите их в будущем.
Шаг 2: Анализ избегающих стратегий
Мы часто создаем ложное чувство безопасности, прячась за поведением, которое кажется защитным. Это может заставить людей поверить в то, что угрозы не существует, усиливая обманчивое чувство контроля.
Стратегии для снижения тревожности
- Регулярный контроль здоровья: каждые четверть часа проверяйте артериальное давление и частоту пульса.
- Непременный атрибут: всегда иметь под рукой феназепам для снятия нервного напряжения.
- Безопасность вокруг зданий. Старайтесь ходить рядом со зданиями, чтобы чувствовать себя в безопасности.
- Компаньон при выходе: Сопровождайте на выход только заслуживающих доверия людей, чтобы избежать одиночества.
- Защита глаз: в качестве меры предосторожности всегда носите солнцезащитные очки.
Эти меры принимаются людьми, стремящимися к максимальной защите в своей повседневной жизни.
Шаг 3: Мотивация к переменам.
Панические атаки часто сопровождаются агорафобией, что расширяет круг ситуаций, вызывающих страх. Это может включать в себя избегание людных мест, общественных мест и транспорта. Важно подумать, как позитивные изменения повлияют на вашу жизнь и стоит ли преодолевать паническое расстройство и агорафобию. Будьте готовы выйти из зоны комфорта и принять на себя давление. Оцените ценность результатов и готовы ли вы пройти эти тесты. Для наглядности вы можете заполнить форму, в которой сравните стоимость работ и потенциальную выгоду от изменения.
Шаг 4:Структурируйте свои опасения.
Перечислите ситуации, которые вызывают у вас страх, и оцените свой страх по десятибалльной шкале
Шаг 5:Анализируйте логичность страхов.
При фобиях мы оцениваем возможность внешних угроз, а при панических атаках наш анализ включает внутренние ощущения: приступ аритмии, потерю сознания, внезапный истерический приступ или потерю сознания. Важно знать, соответствуют ли наши предположения реальным событиям. Это не избавит нас от пиара полностью, но поможет точнее оценить наши страхи.
«Я обнаружил, что наиболее эффективная терапия панического расстройства и агорафобии — это помочь клиентам понять проблему, столкнуться с симптомами паники и отказаться от защитного поведения.»
«Свобода от тревоги» Роберта Лихи
Шаг 6: Обучение контролю страха (Экспозиция)
Этапы борьбы с воображаемыми страхами
- Визуализация страха: начните с легких страхов и постепенно переходите к более серьезным страхам. Для этого используйте шаг 4.
- Ментальное моделирование: представьте себе опасный сценарий, и вашей реакцией на него станет паника.
- Оставайтесь сосредоточенными: сосредотачивайтесь на каждой сцене, пока паника не уменьшится и не стабилизируется.
- Стратегия безопасности: заранее подумайте, как справиться с желанием сбежать из ситуации, чтобы с большей вероятностью столкнуться с ней в реальности. Такой подход поможет вам подготовиться к реальным испытаниям и снизить их влияние на ваше состояние.
Шаг 7:Противостояние страху в жизни.
Стадия активной практики
После шести этапов подготовки пришло время самому встретиться со своими страхами лицом к лицу. На этом этапе мы делаем что-то похожее на предыдущий этап, но проверяем себя реальностью. Важно не торопиться и не перепрыгнуть через лестницу наших страхов. Мы делаем паузу на каждом шаге достаточно долго, чтобы почувствовать, что страх поддается контролю и не вызывает глубокого беспокойства. После этого можно переходить к следующему заданию.
Шаг 8:обратиться к специалисту.
Я работаю по методу CPT; в среднем у моих клиентов не возникает панических атак после 10 сеансов. Не сталкивайтесь со своими проблемами в одиночку.
- Хотите связаться со мной?
