Первая базовая практика медитации — сосредоточиться на своем дыхании. Первоначально необходимо сосредоточиться на своем дыхании в течение пяти минут. Вам не нужно ничего делать, кроме как сидеть и дышать животом.
Медитировать следует, удобно сидя в кресле. Если вам удобно практиковать упражнения со скрещенными ногами на коврике, это нормально. Некоторые люди предпочитают делать это с открытыми глазами, а другие делают наоборот и закрывают глаза. Я бы сказал, что здесь нет никаких правил. Если вы хотите держать глаза открытыми, найдите место на противоположной стене, посмотрите на него и потренируйтесь.
Прежде чем начать, скажу, что через некоторое время, когда вы сосредоточитесь на своем дыхании, к вам будут приходить мысли и это нормально. Обратите на них внимание и вернитесь к практике осознанности. Ум перенесет вас в прошлое или будущее, поэтому у него есть разум для этого. Аккуратно верните свое внимание к настоящему моменту.
Дыхание — это то, что мы можем признать существующим и неизменным. Внимание – это дверь в сознание. Помните: ошибок не бывает, есть только обратная связь и корректировка поведения, которые помогут нам приблизиться к нашим целям.
упражнение. Дышите осознанно.
Сядьте в кресло и устройтесь поудобнее. Держите спину прямо, ноги прямо, руки и ноги не скрещивайте, а руки свободно лежат на коленях. Аккуратно закройте глаза. Плавно вдохните и выдохните – вдох… выдох… вдох… выдох. Обратите внимание на звук и ощущение воздуха, проходящего через легкие.
Обратите внимание на движение живота во время вдоха… выдоха… вдоха… выдоха. Позвольте вашему дыханию стать естественным и просто наблюдайте, как ваш живот движется при каждом вдохе. Делать нечего, не нужно входить ни в какое состояние. Просто смотри, просто смотри.
Вы можете быстро отвлечься. Возможно, вы обратились к мыслям о себе, мыслям о практике. Это хорошо. Когда вы обнаружите, что мысль захватила ваше внимание, просто признайте это и сосредоточьте внимание на своем дыхании.
Вы также можете заметить, что вас отвлекают звуки внутри или снаружи комнаты. Это тоже нормально. Просто осознайте звуки, а затем сосредоточьтесь на своем дыхании, на движении своего тела при каждом вдохе.. и выдохе.. вдохе.. и выдохе. Напоминайте себе, что ваше дыхание всегда с вами, даже если ваше внимание отвлекается.
В какой-то момент вас могут отвлечь физические ощущения или эмоции. Может быть, вы устали, или вам скучно, или вы голодны. Вам нужно сделать то же самое. Признайте, что вы отвлеклись, и осторожно верните внимание к дыханию. Еще раз обратите внимание, что дыхание всегда с вами.
В конце упражнения отбросьте все отвлекающие мысли и медленно переключите внимание на окружающие вас предметы. Вдохните и выдохните два-три раза. Вдохните, полностью наполняя легкие, задержите дыхание и медленно выдохните. Повторите один или два раза, затем медленно откройте глаза, сохраняя намерение вернуть внимание к дыханию, к своему прибежищу.
Стресс, тревога, постоянное напряжение отвлекают нас от жизни здесь и сейчас. Они заставляют вас поверить, что вы находитесь в реальной опасности. Благодаря практике мы можем постепенно, шаг за шагом, вернуться в «здесь и сейчас», соприкоснуться с настоящим моментом и прожить то, что для нас действительно важно и ценно.
Конечно, мы не предполагаем, что тревога и беспокойство — это какая-то ошибка мышления. Иногда волноваться, сомневаться и переживать – это нормально. Например, ваш ребенок заболел, и вы беспокоитесь о его здоровье. Например, если у тебя нет времени написать отчет о работе, ты начинаешь переживать и думать, а вдруг у меня нет времени, а вдруг мой начальник наорет на меня при всех? В этом случае вы можете использовать тревогу как сигнал к переменам: если времени не хватает, найдите время для написания, примените стратегии написания самого отчета или, в крайнем случае, поговорите со своим руководителем об отсрочке написания. Все дело в том, чтобы делать все возможное и получать нормальные результаты.
В то же время крайняя тревога может нам навредить. Мы начнем получать сигналы об опасности тогда, когда объективной опасности не будет, например, в очереди в супермаркете, в лифте или в пробке на горе.
Следующие упражнения помогут вам оставаться на связи здесь и сейчас. Чрезмерный стресс и необходимость планирования могут отвлекать. Эта простая практика центрирования поможет вам развить и углубить осознание настоящего момента. Жизнь в данный момент возвращает вас сюда и сейчас, а болезненные переживания могут вас отвлечь.
Когда мы испытываем тревогу, наши мысли часто устремляются в будущее и редко сосредотачиваются на прошлом. Например, вас пригласили на день рождения в диско-клуб. Вы в ужасе от новой, неизвестной компании. Появляется мысль, а что я буду там делать? Как они меня оценят, если я скажу что-то не так? Тревога возрастает. Ты начинаешь придумывать варианты, как уйти оттуда и не идти на день рождения.
Техники центрирования помогают нам жить здесь и сейчас, оставаясь в настоящем, не зацикливаясь на невротическом будущем и не зацикливаясь на прошлом.
продолжение следует…..
- Хотите связаться со мной?
