Почему люди по-разному реагируют на одно и то же событие?
Потому что очень многое зависит от ситуации, а не от нашей интерпретации. Часто тревожные расстройства возникают и развиваются из-за этого заблуждения. Ниже перечислены 10 когнитивных искажений, которые лежат в основе большинства депрессий. Почувствуйте их. Когда вы чувствуете депрессию, контрольный список станет бесценным инструментом, который поможет вам определить, как вы себя обманываете.
- «Все или ничего» (черно-белое мышление) — тенденция оценивать личные качества только в черно-белых тонах. «Я идеален — я на дне». Эта мысль является основой перфекционизма. Это порождает страх перед чем-то неправильным или несовершенным, потому что тогда вы видите себя полным неудачником, чувствуете себя неадекватным и никчемным. Но такой способ оценки вещей нереален, поскольку события в реальности редко бывают полностью черно-белыми. Например, никто не является абсолютно умным или абсолютно глупым. В этой вселенной нет ничего абсолютного. Приняв такой подход, вы обрекаете себя на бесконечное разочарование, потому что то, что вы делаете, никогда не оправдает ваших высоких ожиданий. Технический термин для обозначения этой ошибки восприятия — «дихотомическое мышление». Все, что вы видите, черно-белое, и вы не можете увидеть тени между ними.»
- Негативная фильтрация или сосредоточение внимания на плохом. В ситуации вы выбираете одну негативную деталь и концентрируетесь на ней, создавая негативное восприятие всей ситуации. Ваша точка зрения отфильтровывает все позитивное. Вы позволите войти в ваше сознание только негативной информации. Вы не осознаёте эту «фильтрацию» и поэтому делаете вывод, что всё не так хорошо. Техническое название этого процесса — «выборочная абстракция».
Катастрофизация (делание из мухи слона) Преувеличение и преуменьшение – Вы либо преувеличиваете вещи до гигантских размеров, либо уменьшаете их до микроскопических размеров. Когда вы смотрите на свои ошибки, страхи или недостатки, преувеличивайте их значимость: «Боже мой, я совершил ошибку. Ужас! Моя репутация испорчена». Это еще называют «катастрофизацией», потому что банальные негативные события могут обернуться кошмарные монстры. Когда вы думаете о своих сильных сторонах, вы можете поступить наоборот — посмотреть в бинокль с другой стороны, и все покажется маленьким и незначительным. Если вы преувеличиваете свои недостатки и преуменьшаете свои достижения, неудивительно, что вы чувствуете себя неполноценным. Но проблема не в вас — ваша точка зрения искажает реальность, и некоторые люди расстраиваются
Привычка обесценивать позитив превращает нейтральный или даже позитивный опыт в негативный. Вы не просто игнорируете положительный опыт – вы быстро и тонко превращаете его в кошмар. Если вы какое-то время находились в депрессии, возможно, у вас развился талант направлять золото счастья в эмоциональное доминирование. Однако это происходит непреднамеренно; вы можете даже не осознавать, что делаете с собой. Недооценка позитива — одно из самых разрушительных когнитивных искажений. Вы похожи на ученого, ищущего доказательства в поддержку своей любимой гипотезы. Предположения, которые доминируют в депрессивном мышлении, часто являются вариациями на тему «Я второсортный». Всякий раз, когда у вас возникает негативный опыт, вы сосредотачиваетесь на нем и приходите к выводу: «Это доказывает то, что я знал с самого начала». И наоборот, когда у вас есть положительный опыт, вы говорите себе: «Это случайность, это не так». «Цена, которую вы платите за эту привычку, — глубокое чувство несчастья и неспособность ценить все хорошее, что с вами происходит.»
Делайте выводы быстро. В тревожных ситуациях вы склонны делать негативные выводы, не подкрепленные фактами. Существует два типа таких ошибок — «чтение мыслей» и «ошибки прогнозирования».
Чтение мыслей: вы предполагаете, что другие смотрят на вас свысока, и верите в это настолько сильно, что даже не пытаетесь проверить это предположение. Предположим, вы читаете отличную лекцию, но вдруг замечаете, что в первом ряду дремлет студент. Он провел полночи на бурной вечеринке, но вы, конечно, понятия не имели. Вы можете подумать: «Моя аудитория думает, что я скучный». Затем вы можете отреагировать на эти воображаемые негативные реакции, отстранившись или сопротивляясь. Такая модель неконструктивного поведения может стать самосбывающимся пророчеством и вызвать волну негатива в отношениях, даже если для этого изначально не было причины.
Ошибка прогноза: вы предсказываете, что произойдет что-то плохое, и принимаете это предсказание как факт, даже если оно не соответствует действительности.
Overgeneralization (чрезмерное обобщение, глобальный вывод на основе одного эпизода)
Вы делаете неверный вывод, что событие, произошедшее с вами однажды, будет повторяться снова и снова. Поскольку происшествие явно неприятное, вы расстраиваетесь. Боль отвержения почти всегда возникает из-за чрезмерных обобщений. Без этого личные оскорбления могут сильно расстроить, но серьезно вас не сломают.
Эмоциональная рациональность. Вы принимаете свои эмоции как подтверждение некоторой истины. Эта логика говорит: «Я чувствую себя дураком, следовательно, я дурак». Подобные рассуждения сбивают с толку, потому что ваши чувства отражают ваши мысли и убеждения. Если они искажены (что часто бывает), то ваши эмоции не будут иметь никакой юридической силы. Примеры такого рода эмоциональных рассуждений включают: «Я чувствую себя виноватым — должно быть, я сделал что-то плохое»; «Я чувствую себя подавленным и безнадежным, поэтому мои проблемы кажутся неразрешимыми» «Я чувствую, что я не вписываюсь в ситуацию, поэтому я могу быть неразрешимым»; будь неудачником». «У меня нет настроения что-либо делать, поэтому я просто останусь в постели»; «Я злюсь на тебя, и это доказывает, что ты подлец и хочешь мной воспользоваться. Эмоциональная рациональность присутствует почти во всех депрессивных состояниях. Играет роль и в том, и в другом. Вы думаете, что поскольку что-то вызывает эту негативную эмоцию, оно само по себе является негативным. Вам не придет в голову проверять реальность восприятий, породивших ваши чувства. Распространенным побочным эффектом эмоциональных рассуждений является прокрастинация. Вы откладываете уборку на своем столе, потому что говорите себе: «Когда я думаю об этом столе, мне становится так плохо, что уборка станет невыносимой. Через шесть месяцев вы наконец даете себе немного мотивации и начинаете убираться». Это оказалось намного проще. Оказывается, вы все это время обманывали себя и имеете привычку позволять негативным эмоциям определять ваше поведение.
Утверждение со словом «должен». Вы пытаетесь мотивировать себя, говоря: «Я должен сделать это» или «Я должен сделать это». Эти замечания могут вызвать чувство запугивания и негодования. Как это ни парадоксально, но в конечном итоге вы почувствуете апатию и отсутствие мотивации. Утверждения «должен» создают много ненужных эмоциональных потрясений в повседневной жизни. «Должен» и «не должен» порождает ненависть к себе, стыд и чувство вины, когда реальность вашего собственного поведения не соответствует вашим стандартам. Когда «слишком человеческое» поведение других людей не соответствует вашим ожиданиям (что иногда неизбежно), вы чувствуете горечь и самодовольство.
бирка (самомаркировка). Навешивание ярлыков на себя означает создание и увековечивание совершенно негативного образа себя, основанного на ошибке. Это крайняя форма чрезмерного обобщения. В основе этого лежит философия: «Человека оценивают по ошибкам, которые он совершает». Навешивание ярлыков на себя не только саморазрушительно, но и иррационально. Ваше «Я» нельзя приравнять ни к какому действию. Жизнь — это сложный и постоянно меняющийся поток мыслей, эмоций и действий. Другими словами, вы больше похожи на реку, чем на статую. Перестаньте использовать негативные ярлыки для определения себя – они слишком упрощают ваш имидж и совершенно неправильны. Враждебность всегда возникает, когда вы навешиваете ярлыки на других.
персонализировать. Это искажение порождает чувство вины. Вы берете на себя ответственность за все негативное, даже если для этого нет причины. По причинам, которые вы не можете объяснить, вы приходите к выводу, что произошедшее — ваша вина, или указываете, что это была ваша вина, даже если это не ваша вина. Вы путаете влияние с контролем над другими. Будучи учителем, консультантом, родителем, врачом, продавцом или руководителем, вы, безусловно, влияете на людей, с которыми общаетесь, но никто в здравом уме не ожидает, что вы будете иметь над ними полный контроль. Поведение другого человека в конечном итоге является его или ее ответственностью, а не вашей.
(На основе книги Дэвида Д. Бернса «Терапия настроения: клинически доказанный способ победить депрессию без лекарств)
-
Об авторе
-
Хотите связаться со мной?
Психолог с многолетним стажем. Использую различные лайфхаки в личной жизни. Друзья постоянно говорят, чтобы я размещала свои советы в интернете. Будьте любимыми вместо со мной!
