Мы все ждем, когда нас посетит вдохновение: тогда мы начинаем заниматься спортом, изучать язык, писать книгу или убираться в комнате. Но мотивация — штука непостоянная. Иногда он светит так же ярко, как полная луна, а иногда прячется за облаками, оставляя нас во тьме и бездействии.
Почему это происходит? Что делать, если у вас нет мотивации? Давайте разберемся — никаких сложных терминов, только примеры из реальной жизни и практические советы.
Многие считают, что успешные люди всегда увлечены тем, что они делают, а если у вас нет страсти, это просто означает, что вы «недостаточно этого хотите». Но это не так. Даже у самых продуктивных людей бывают дни, когда им не хочется ничего делать(!!!)
пример:
Вы решаете начать бегать по утрам. Первые два дня были захватывающими, и я чувствовал себя героем. Просыпаешься на третий день и вдруг думаешь: «Зачем мне это? Я устал, а на улице холодно…» и бросаешь тренировку. А потом еще один. А потом вы полностью сдаетесь.
Знакомо? Это не вопрос слабой силы воли, а скорее нестабильной мотивации это зависит:
- Уровень энергии (достаточно ли вы спите, что вы едите)
- Эмоциональное состояние (стресс, радость, апатия)
- Окружение (поддержка или критика со стороны близких)
- Видимый прогресс (принесли ли усилия результаты)
в заключение:
Ждать, пока вы почувствуете необходимость действовать, — плохая стратегия. Даже если вы этого не хотите, вам нужно действовать (!!!)
Мы привыкли думать так:
«Сначала возникает желание → Потом я начинаю действовать»
Но на самом деле часто происходит наоборот:
«Я начал это делать и постепенно вошел в колею» (!!!)
пример:
Вы не хотите идти на встречу с другом, но все равно идете — и через 15 минут вы уже смеетесь и рады, что пришли (!!!) Вы заставляете себя сесть и написать отчет по работе, а через полчаса вы так увлекаетесь этим, что теряете счет времени (!!!)
Этот эффект в психологии называется «законом прайминга» — в этом процессе мотивация уже резко возросла.
- Не ждите «подходящего настроения». Начните с одного маленького шага.
- Дайте себе обещание: «Я потрачу на это всего 5 минут». Большую часть времени вы будете двигаться.
а) Цель слишком большая
Если вы решите «выучить английский», но не разобьете свою цель на этапы, ваш мозг испугается масштаба и сведет на нет все ваши усилия.
что делать:
- Разделите свои цели на микрошаги. Вместо того, чтобы «учить язык:
- Сегодня – Посмотрите 1 видео с субтитрами на YouTube.
- Завтра — напишите 5 новых слов.
б) Отсутствие быстрых результатов
Мы живем в эпоху мгновенного удовлетворения (лайки, ответы на мгновенные сообщения за считанные секунды, доставка еды за 15 минут). Если прогресс не виден сразу, может возникнуть ощущение, что «ничего не делается», и может быть сложно отслеживать прогресс (как это обычно и есть!)
что делать:
- Записывайте даже самые маленькие победы (журнал успехов).
- Напомните себе, что большие перемены требуют времени.
в) Строгий перфекционизм
«Либо идеально, либо ничего» — вот почему мы сдаемся при первой же ошибке.
пример:
Вы пропускаете день тренировок → чувствуете себя неудачником → вообще отказываетесь от тренировок.
что делать:
- Позвольте себе быть несовершенным.
- Помните: отсутствие одного человека не означает конец света.
а) 5-минутный метод
Если вам трудно начать, скажите себе: «Мне понадобится всего 5 минут, чтобы сделать это».
- Прочитать книгу → «Я прочитал страницу».
- Смотреть обучающее видео → «Смотреть 5 минут»
(Внимание, спойлер) Вы можете продолжать.
б) Создать «опорную точку»
Свяжите новые привычки с существующими.
- «После чашки кофе → 5 минут английского».
- «Перед сном → запишите 3 хороших дела, которые вы сделали за день».
в) Внешняя поддержка
- Расскажите друзьям о своих целях.
- Присоединяйтесь к группе единомышленников.
КПТ — это раздел психологии, который помогает изменить мысли → эмоции → поведение.
Выявление вредных установок
- «Я должен все сделать идеально».
- «Если нет желания, то и начинать незачем».
Мы изменили их на более гибкие
- «Начать можно с маленьких шагов».
- «Сила исходит из процесса».
Независимо от наших эмоций, мы планируем свои действия
- Мы разрабатываем конкретные, практические планы.
- Мы научились действовать даже тогда, когда это не срочно».
Пример когнитивно-поведенческой терапии в действии:
Мужчина сказал: «Я не могу начать писать статью, у меня нет мотивации».
Психологи могут помочь:
- Разбейте работу на этапы.
- Определите и бросьте вызов мыслям типа «Я не смогу с этим справиться».
- Начните с 15 минут в день.
в заключение:
Мотивация — это не магия, это навык!
Это не просто происходит — это создается посредством действий. Не ждите вдохновения, начните с малого, и вы заметите, как желание последует за вами.
Если вы чувствуете, что застряли в цикле «я хочу это сделать, но не могу», КПТ может стать отличным инструментом для очищения вашего разума и развития здоровых привычек. Обратитесь за помощью к эксперту по когнитивно-поведенческой терапии, чтобы разобраться в происходящем!
Главное, что нужно помнить: луна всегда возвращается. И ваша мотивация.
Удачи!
- Хотите связаться со мной?
