Кортизол не зря называют «гормоном стресса» — он буквально определяет, как мы реагируем на трудности, справляемся со стрессом и восстанавливаемся. Если он может спасти жизни в краткосрочной перспективе, то хронический стресс может разрушить здоровье. Я расскажу, как кортизол управляет телом, почему его дисбаланс приводит к болезням и как вернуть его в норму — с научной точки зрения.
Что такое кортизол и зачем он нам нужен?
Кортизол — гормон, вырабатываемый надпочечниками под контролем гипоталамо-гипофизарной системы (ось HPA). Его основными функциями являются:
1. Мобилизация энергии.
– Повышает уровень сахара в крови, обеспечивая мышцы и мозг энергией для реагирования на угрозы.
– Тормозит «неважные» процессы: пищеварение, репродуктивную функцию, иммунитет.
2. Привыкайте к давлению.
– Улучшить кратковременную память (быстро анализировать опасность).
– Повышение болевого порога.
3. Регулируйте циркадные ритмы.
Обычно уровень кортизола достигает пика утром (6–8 утра), помогая вам проснуться, и снижается к вечеру.
Хронический стресс: когда кортизол становится врагом ?
Проблемы начинают возникать, когда стресс сохраняется (работа, конфликт, беспокойство и т д.). Тогда:
1. Нарушается циркадный ритм.
– Уровень кортизола остается высоким ночью → бессонница.
– Мне не хватает этого по утрам → «Я просыпаюсь с разбитым сердцем».
2. Развить устойчивость к кортизолу.
Клетки перестают реагировать на гормоны → воспаление, увеличение веса (особенно в области живота).
3. Возникают специфические симптомы.
– Когнитивные: забывчивость, спутанность сознания.
– Эмоции: раздражительность, безразличие.
– Физический аспект: Частые простуды и усталость.
4 опасных последствия избытка кортизола:
1.Иммуносупрессия.
– Хронически высокий уровень кортизола снижает активность лимфоцитов → инфекции становятся более частыми.
2. Гормоны усиливают катаболизм (распад белка) → слабость, остеопороз.
3. Инсулинорезистентность.
– Устойчиво высокий уровень сахара в крови → риск развития диабета 2 типа.
4. Уменьшение гиппокампа (память) и префронтальной коры (контроль импульсов).
Как проверить уровень кортизола? (по указанию врача)
1. Анализ слюны (4 образца в день) – показывает суточный ритм.
2. Анализ крови (утром натощак).
3. Определение свободного кортизола в моче (собирается ежедневно).
Важно! Единичный анализ не дает информации — необходим динамический анализ.
Как снизить уровень кортизола естественным путем?
1. Восстановите циркадный ритм.
Режим освещения :
→ Утро – яркий свет (выйдите на балкон на 5 минут).
→ Ночью — избегайте синего экрана (надевайте очки с янтарными линзами).
Режим сна: засыпайте до 23:00.
2. Физическая активность.
– Йога, плавание, ходьба – снижают уровень кортизола.
– Интервальные тренировки – не чаще 2-3 раз в неделю (перегрузка приведет к повышению уровня гормонов).
3. Психологические приемы.
Например: прогрессивная релаксация (попеременное напряжение/расслабление мышц).
4. Питание.
– Достаточное количество белка (особенно утром) – Стабилизация уровня сахара в крови.
– Омега-3 (рыба, льняное масло) – защищает мозг от последствий стресса.
– Исключить: кофеин, сахар после 14:00.
Когда необходимо принимать лекарства?
Если натуральные средства неэффективны и симптомы тревоги сохраняются более 3 месяцев, важно обратиться к психотерапевту.
Важно: Самолечение опасно! Например, неконтролируемый прием мелатонина может нарушить секрецию кортизола.
Я диагностирую тревожные расстройства и работаю с психотерапевтами. Буду рад вам помочь.
С уважением, Евгения Удальцова
Телеграм-канал “Мышление”
Тел: +79119787107
- Хотите связаться со мной?
