Как сохранить изменения: рационально-эмоциональная поведенческая терапия
Изменения просты, как сказал Марк Твен: «Нет ничего проще, чем бросить курить. Я сам делал это сотни раз». Эта цитата прекрасно иллюстрирует, что изменения — это только начало пути. Сегодня я хочу поговорить о том, как сохранить эти изменения и избежать отката.
Рационально-эмоциональная поведенческая терапия (РЭПТ) обеспечивает эффективные стратегии для поддержания и укрепления достигнутых результатов. Принципы РЭПТ основаны на трех идеях:
1. Наши мысли влияют на то, как мы видим мир и как себя ведем.
2. Мы можем изменить свое поведение, изменив свое мышление.
3. Недостаточно закрепить изменение восприятия, необходимо предпринять действия.
Как сохранить изменения
Изменение — это постоянное движение. Вот несколько советов, как сохранить свои достижения:
**Гибкость мышления**: Постоянно контролируйте свое мышление, чтобы сделать его более гибким. Оценивайте свои мысли в контексте и признайте их обоснованность или иррациональность.
**Преодоление тревоги**: попробуйте сделать что-то, что вызывает тревогу, или то, чего вы хотите избежать (в пределах разумного и без причинения себе вреда).
**Избегайте прокрастинации**: Не откладывайте дела на потом. Промедление тратит ресурсы и создает чувство вины.
**Помогайте другим**: используйте свои навыки не только для себя, но и для других (если они попросят или согласятся). Главное — не навязывать их другим.
**Проверьте заметки**: регулярно просматривайте заметки об изменениях, чтобы освежить в памяти навыки, которые помогли вам измениться.
**Счастье и достижения**: найдите то, что приносит вам радость, и отслеживайте свои достижения, чтобы не обесценивать выбранный вами путь.
**Поддерживающее сообщество**: общайтесь с людьми, которые поддерживают и вдохновляют вас.
**Новые цели**: Помните, процесс изменений заканчивается только тогда, когда заканчивается ваша жизнь. Поставьте себе новые цели и работайте над их достижением.
Откат или регресс
Существует два типа регрессии:
**Возвращение к старым привычкам**: это корректировка навыков.
**Примите новые вызовы**: это передача навыков.
Сначала проверьте, действительно ли произошел откат или это ваш перфекционизм пытается помешать вашей новой жизни.
Психотерапия не гарантирует 100% изменений, но она может научить вас управлять своими эмоциями и находить решения своих проблем (а проблемы есть всегда, а если их нет, то у меня для вас плохие новости).
**Если вы вернетесь к старым привычкам**
Перестаньте себя ругать и перестаньте слушать своего внутреннего критика. У вас нет никаких документов, которые бы гарантировали отсутствие откатов.
Одна ошибка не перечеркнет всю вашу тяжелую работу, если только вы не решите сдаться и вернуться к прежнему поведению.
Проанализируйте пройденный вами путь. Отслеживайте свои достижения (если вам сложно это делать из-за критики, попросите друга рассказать вам об этом).
Подумайте о навыке, который вы использовали раньше и который вам помог. Если вы смогли изменить его один раз, вы сможете изменить его снова.
Проанализируйте слабые стороны и факторы, приводящие к неудачам, и учтите их в новых планах изменений.
Действуйте и не жалейте о том, чего не сделали.
**Если у вас возникнут новые трудности**
Принцип функционального анализа гласит, что формы поведения можно сгруппировать в соответствии с навыками, а их применимость различается в разных контекстах.
Это означает, что если вы можете изменить свое поведение в одной ситуации, вы сможете изменить его и в другой.
Вместо того чтобы думать, что ваша проблема уникальна, признайте, что другие сталкиваются с похожими трудностями.
Дайте своему внутреннему критику отдохнуть и позвольте себе совершать ошибки. Если вы можете заметить что-то, что хотите исправить, даже если вы совершаете ошибку, это здорово.
что делать?
Просмотрите свои заметки и вспомните свое последнее выступление.
Разработайте план изменений с достижимыми целями.
Нормально совершать ошибки и нормально падать. Если бы люди были идеальными, у карандашей не было бы ластиков, а у приложений не было бы функции отмены.
- Хотите связаться со мной?
