Сегодня поговорим о гигиене сна. Сон – основа нашего здоровья. Если твои мечты летят, то полетит и все остальное.
Также хотелось бы обратить Ваше внимание на этот вопрос во время лечения. Если базовые методы регуляции сна вам не помогают, то следует обратиться к психиатру. Стойкие нарушения сна являются прямым показанием к началу фармакотерапии.
Хорошо, теперь давайте рассмотрим основные советы по улучшению сна.
1. Узор
Как бы тривиально это ни звучало, но самые простые вещи часто упускаются из виду. В нашем организме есть свои внутренние часы. Их можно увидеть во время полета. Когда я прилетел в Москву, мои биологические часы разбудили меня в 3:30 по местному времени.
Когда мы каждый день ложимся спать и просыпаемся по-разному, мы, по сути, создаем для себя мини-полеты. Организм просто не знает, когда просыпаться, а когда спать.
Во-первых, важно установить регулярность. Мы просыпаемся и ложимся спать в одно и то же время. Со временем организм приспосабливается и биологические часы начинают работать.
2. Упражнение
Рекомендуется заниматься не менее 3 раз в неделю по 30 минут каждый раз. Если вы не можете себе этого позволить, хотя бы начните ходить. 10 000 шагов — неплохое начало. Если вы не можете получить 10 000, начните с 6 000.
Рекомендации о том, когда заниматься спортом, сильно различаются. Здесь все зависит от вашего собственного ощущения. Обычно не следует заниматься спортом в течение 3-4 часов. Но в некоторых случаях физическая активность действительно может усилить сонливость и помочь вам легче заснуть.
Также полезно проветривать перед сном. Например, прогуляйтесь вечером. Или хотя бы выйдите на балкон и подышите свежим воздухом.
3. Еда
Наше тело не может синтезировать все. Необходимо получать достаточное количество микро- и макронутриентов из пищи.
Например, мелатонин и серотонин синтезируются в нашем организме из триптофана. Я молчу о других процессах, происходящих в нашем организме.
Питание в первую очередь должно быть сбалансированным. Вы можете принимать витамины сколько угодно часто, но они никогда не смогут заменить цельные продукты.
Также не рекомендуется переедать за 3 часа до сна. Но не рекомендуется ложиться спать голодным.
4. Комфорт
Хорошее место для сна – это то, в котором вы чувствуете себя комфортно. Неважно, на чём и как вы спите, если вам комфортно – это здорово.
Если вы все-таки плохо себя чувствуете, на что следует обратить внимание?
– Чистота. В комнате должно быть чисто, постельное белье необходимо регулярно менять. Когда люди находятся в депрессии, они склонны игнорировать эту проблему.
– Анатомия. Спите с анатомически правильным положением тела. Если возникают трудности, боли в шее или спине, стоит рассмотреть ортопедические модели матрасов и подушек. Также обратите внимание на положение вашего тела. Лучше не спать на животе. Если хотите, используйте хотя бы одну подушку для поддержки позвоночника.
Позвоночник и шея должны находиться примерно на одном уровне. Голова не должна быть запрокинута назад или слишком высоко. Безопасное положение для сна – лежать на спине или на боку.
– температура. В комнате не должно быть слишком жарко или слишком холодно. Важно проветривать комнату перед сном, чтобы она оставалась свежей.
– Шум. Важно свести к минимуму посторонние звуки. Не обязательно создавать идеальную тишину, но необходимо обеспечить себе тихое место. Если это не помогает, попробуйте беруши из аптеки.
– Свет. Когда свет попадает на сетчатку, количество выделяемого мелатонина уменьшается. Постарайтесь сделать комнату полностью затемненной. Вы можете купить плотные шторы для спальни. Вы можете купить маску для сна.
5. Спальня – место для сна
Наши ответы действуют удивительным образом. Вы когда-нибудь замечали, что, когда вы идете в школу или на работу, вы становитесь невероятно сосредоточенными и можете лучше справляться со своими делами? Но приходя домой, сразу расслабляешься и ленишься что-либо делать.
Это наши реакции. Если возможно, важно разграничить жилые помещения для разных видов деятельности. Спальня должна быть посвящена сну. Не рекомендуется работать, читать, смотреть фильмы и т д внутри. Если площадь ограничена, можно выделить зону в спальне.
6. Расслабьтесь
За несколько часов до сна начните расслабляться. Это может быть теплая ванна, чтение успокаивающей книги, медитация, успокаивающее хобби (вязание, вышивание, рисование и т д.), техники релаксации и т д
Помогает вашему организму активировать парасимпатическую нервную систему. Это облегчит вам засыпание.
7. Откажитесь от вредных привычек
– Кофеин. Кофе пить можно, но не на ночь. Избегайте напитков с кофеином после 18:00. Если с кофе все понятно, не забывайте, что кофеин содержится и в других напитках и продуктах. Чай, кока-кола, энергетики, шоколад и т д. Также не забывайте о личных качествах. В отдельных случаях кофе может помочь заснуть.
Кофе можно заменить чаем без кофеина, чаем из цикория или травяным чаем.
– Никотин. С другой стороны, вам следует прекратить употребление никотина. Никотин оказывает стимулирующее действие на нервную систему. Опускать руки или хотя бы пытаться сократить потребление невозможно.
– Алкоголь. Алкоголь, кажется, помогает вам заснуть. На самом деле качество сна ухудшится. Да, вы спите, но сон стал более прерывистым и фазы сна нарушены.
– Блю-рей. Мониторы, сотовые телефоны или экраны телевизоров излучают синий свет, который мешает выработке мелатонина. От электронных продуктов рекомендуется отказаться за несколько часов до сна.
В современном мире это сделать сложно; есть и другие варианты. Например, вы можете уменьшить яркость экрана телефона в ночное время или включить режим защиты глаз (выключить синий свет, экран станет желтым). Еще есть такая функция в настройках дисплея на компьютере – ночник. Вы также можете купить специальные очки, блокирующие синий свет, и носить их в ночное время.
– Спать днём. Дремота, как правило, не так уж плоха и помогает перезагрузить мозг, чтобы он мог отдохнуть и восстановиться. Но проблема в том, что дневной сон может помешать заснуть ночью. Когда вы вернетесь ко сну, лучше отказаться от сна или хотя бы не спать более 20–30 минут.
8. Проверьте свое здоровье
Возможно, стоит начать с этого момента. Нарушения сна могут быть вызваны проблемами со здоровьем. Если базовые методы вам не помогают, поговорите со своим врачом и пройдите обследование.
чтобы не пропустить новый полезный материал, подписывайтесь на мой канал – https://t.me/psyvlaur
если вы столкнулись с тревогой, приглашаю вас на консультацию – http://viktorialuar.tilda.ws/
- Хотите связаться со мной?
