Как помочь себе, когда нет сил, радости, энергии и апатия?
Когда ничто не делает вас счастливым, мир кажется мрачным и ничего хорошего впереди не ждет… когда вы беспокоитесь о плохом сне, проблемах с аппетитом или, наоборот, о компульсивном еде. Когда стойкое чувство вины и тревоги заставляет вас глубоко сомневаться в себе. Вы можете подумать: «Я не понимаю, что со мной не так, я уже не тот, каким был раньше. Я ленивый, не такой успешный, как другие, не такой, как другие люди. Другие успешные, а я». Нет, во мне нет ничего, что стоило бы любить». Добавьте к этому отчуждение от семьи и друзей, и иногда хочется просто поплакать и лечь…
Ко мне приходят клиенты с такими запросами. Конечно, эти симптомы могут указывать на то, что у вас депрессия, и стать поводом для обращения к психиатру — такую возможность я бы никогда не исключал. Но как можно попробовать обойтись без лекарств? Как можно помочь себе в этой ситуации? Как ускорить выздоровление, даже если вы принимаете антидепрессанты и находитесь под наблюдением психиатра?
Следующие предложения могут помочь в выздоровлении и предотвратить такие состояния:
1. Важно регулярно проходить осмотры и обращаться к врачу. Причины вашего беспокойства и дискомфорта могут быть связаны не только с психическим здоровьем, но и с физическим. Важно обратиться к терапевту для исключения соматических патологий (болезней сердца, органов пищеварения, заболеваний органов дыхания). Терапевт проведет необходимые исследования и проконсультируется с эндокринологом, неврологом или другим специалистом. Гормональный дисбаланс и аномальный уровень крови в организме могут повлиять на ваше настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья. Проблемы нервной системы также могут проявляться в эмоциональных состояниях и поведенческих реакциях.
2. Установите свой распорядок дня и режим отдыха. Обеспечьте себе регулярный отдых и восстановление. Обязательно делайте перерывы каждый день, берите хотя бы два полных выходных в неделю и планируйте регулярные отпуска! Это поможет вам избежать накопления стресса и выгорания.
3. Наведите порядок в доме. Наведите порядок в шкафу и выбросьте старый хлам. Свободное пространство способствует ясному мышлению. Регулярная уборка и поддержание порядка помогут снизить тревожность и создать ощущение комфорта и легкости.
4. Физическая активность. Стремитесь к физической активности не менее трех раз в неделю, начиная с 30 минут и постепенно увеличивая до часа. Легкие упражнения, такие как йога с дыхательными техниками, могут помочь улучшить баланс нейромедиаторов, улучшить сон и уменьшить беспокойство.
5. Улучшите качество и режим сна. Вам необходимо как минимум 8 часов непрерывного сна. Избегайте кофеина, избегайте жирной пищи за два часа до сна и избегайте алкоголя. Создайте комфортную среду для сна: приглушите свет, выключите электронные устройства и соблюдайте регулярное время сна.
5. Практикуйте расслабление. Регулярная практика медитации может значительно помочь снизить уровень тревоги.
6. Водная программа. Купание, посещение бассейна или просто лежание в ванне с солью и эфирными маслами помогут расслабиться и улучшить кровообращение.
7. Проводите время на свежем воздухе. Старайтесь ходить не менее часа в день и делать 8–10 000 шагов. Это может повысить выработку мелатонина и витамина D, и вы сможете по своему желанию менять место прогулки. Выход на природу и путешествия в новые места могут дать новые впечатления.
8. Включите практики осознанности. Наблюдение за миром вокруг вас — это один из способов научиться быть более сосредоточенным и присутствовать в данный момент. Обращая внимание на звуки, запахи и движение природы, вы можете значительно улучшить свое самочувствие.
9. Обратите внимание на свой рацион. Наш желудочно-кишечный тракт играет важную роль в выработке полезных нейротрансмиттеров, которые влияют на наше настроение и общее состояние здоровья. Включайте свежие овощи и фрукты в каждый прием пищи! Замените сахар фруктами, которые лучше всего есть после основного приема пищи, богатого белком и клетчаткой. Сахар влияет на функцию надпочечников и выработку дофамина. Возникает цикл зависимости.
10. Принимайте витаминно-минеральные добавки. Витамины B, C, E, магний и витамин D3 (проконсультируйтесь с врачом).
11. Найдите хобби или занятие, которое приносит вам радость. Исследуйте и запоминайте хобби, которые приносят вам радость. Танцы, пение, музыка, рисование – чем больше, тем веселее. Доказано, что творчество помогает регулировать эмоциональные состояния. Стимулировать выработку дофамина.
12. Обращайте внимание на потребности своего тела. Тратьте хотя бы 10–15 минут каждый день на то, как вы себя чувствуете. Спросите себя: «Чего хочет мое тело?» Это может быть отдых, физические упражнения, еда или просто возможность побыть наедине с собой.
13. Контакт с кожей. Объятия и близость к другим людям могут значительно улучшить ваше самочувствие, способствуя высвобождению гормонов счастья окситоцина и серотонина. Старайтесь чаще обнимать своих близких и друзей.
14. Секс. Близость с партнером способствует расслаблению и повышению чувствительности к телу. Это может помочь не только на физическом уровне, но и на эмоциональном уровне.
15. Массаж. Профессиональный массаж или даже простой самомассаж помогут снять накопившееся напряжение, улучшить кровообращение и способствовать общему расслаблению.
Однако самое главное — общаться с приятными людьми, заботиться о себе, осваивать приятные занятия и творчество.
Важно не корить себя из-за трудностей. Благодарите себя за любой успех, даже самый маленький. Попробуйте заменить внутреннего критика своим внутренним защитником! Не осуждайте себя, если дела идут не так, как вы: помните, что это нормально, особенно в начале. Важность маленьких шагов. Не обязательно использовать все советы сразу, а начинайте постепенно, с любовью и заботой о себе!
Конечно, регулярная терапия, особенно вначале – хотя бы раз в неделю – поможет вам оставаться стабильными на пути к новой жизни.
- Хотите связаться со мной?
