Как вы можете себе помочь в этот момент? Когда эмоции переполняют вас и нет сил «разобраться», важно иметь простые и быстрые способы восстановить равновесие. Эти техники занимают от 30 секунд до 5 минут и не требуют какой-либо специальной подготовки.
1. Методика 5-4-3-2-1 (при тревоге или панике)
Обратите внимание на то, что вы чувствуете в настоящий момент:
– 5 вещей, которые вы видите
– 4 типа прикосновения (например, ветер на коже, ткань одежды)
– Вокруг 3 вида звуков
– 2 аромата
– 1 привкус во рту
👉 Позвольте своему мозгу перейти от паники к реальности.
2. «Стоп-клапан» символизирует гнев
– Остановка тела: сожмите кулак на 5 секунд, затем быстро расслабьте.
– Дышите единицами по «4»: вдохните 4 раза → задержите дыхание 4 раза → выдохните 4 раза.
– Спросите себя: «Что на меня влияет?» (Гнев часто является вторичной реакцией на боль или страх).
3. Метод «Контейнера» (если эмоции слишком сильны)
*Представьте себе прочную коробку с крышкой.
* Поместите беспокойство «туда» в свой разум, сказав: «Я разберусь с этим, когда буду готов».
* Закройте и отложите в сторону.
⚠ Не подходит для регулярного использования — подходит только для критических моментов «выживания.
4. Быстрое заземление (в случае разлуки или комы)
– Хлопните в ладоши.
– Подпрыгните на месте и почувствуйте свои ноги.
– Потрите ладони друг о друга, пока они не станут теплыми.
– Съешьте что-нибудь вкусненькое (дольку лимона, мятную жвачку).
👉 Восстановите связь со своим телом.
5. «Письмо себе» (Когда чувствуешь отчаяние)
Возьмите телефон или бумагу и закончите предложение:
– «Мне сейчас тяжело, потому что…»
– «Но я уже пережил нечто подобное, и это мне помогло…»
– «Сегодня я могу побыть для себя…» (даже если это «просто пойти спать»).
Почему это работает? 🤔
🤍Физиологические: Физические методы (дыхание, упражнения) могут снизить уровень кортизола.
🤍Когнитивный сдвиг: простые вопросы могут помочь вашему мозгу вырваться из «цикла» тревожных мыслей.
🤍Контроль: Даже небольшое действие («Я выбрал эту технологию») вернет вам чувство контроля над ситуацией.
Когда этого недостаточно?
Если симптомы сохраняются или повторяются:
– Обращение к специалистам (психологам, психиатрам).
– Составьте «План Б» — список доверенных контактов (друзей, близких).
Важно: эти методы можно сравнить с аптечкой первой помощи. Используйте их в «чрезвычайных» ситуациях, но для углубленной работы вам необходимо практиковать заботу о себе на регулярной основе.
Кризис — это не место, где можно остаться, это туннель, через который нужно пройти. —Элизабет Лессер
С наилучшими пожеланиями, Александра
- Хотите связаться со мной?
