!
Вот правильные действия, которые вы можете предпринять во время атаки:
1. Техники дыхания
Постарайтесь дышать медленно и глубоко. Вдыхайте в течение 3–6 секунд, задержите дыхание на 1–7 секунд и медленно выдыхайте в течение 6–8 секунд.
Попробуйте дышать по квадратной схеме: вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды, выдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды.
Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать долгий выдох и набрать воздух в живот.
2. Отвлекать
Используйте технику 5-4-3-2-1: назовите 5 объектов, которые вы можете увидеть, 4 объекта, которые вы можете потрогать, 3 объекта, которые вы можете услышать, 2 объекта, которые вы можете понюхать, и 1 объект, который вы можете попробовать на вкус.
Посчитайте предметы вокруг себя и почувствуйте пол под ногами.
3. Наращивайте мышечную массу
Мысленно осмотрите свое тело и расслабьте все напряженные области.
Вы можете сделать несколько легких разминочных упражнений или просто пройтись по комнате.
4. Самозащита и внутренний диалог
Напомните себе, что панические атаки носят временный характер и не опасны.
Скажите себе: «Я в безопасности», «Это всего лишь тревога, она пройдет».
Вы можете заранее подготовить для себя список поддерживающих фраз и носить его с собой.
5. Физические технологии
Попробуйте умыться холодной водой или принять холодный душ — это помогает «переключить» вашу нервную систему.
Пейте воду небольшими глотками.
Если возможно, подышите свежим воздухом или откройте окно.
6. Заземление и сенсорные упражнения
Возьмите предмет и обратите внимание на его форму, температуру, вес.
Попробуйте медленно ходить босиком по полу, сосредотачиваясь на каждом шаге.
Используйте эфирные масла или любимый аромат, чтобы заземлиться.
7. Регистрация и анализ
После приступа попробуйте записать свои чувства, мысли и обстоятельства, сопутствующие приступу.
Это поможет вам определить триггеры и лучше понять природу ваших реакций.
8. Профилактика
Регулярно занимайтесь физической активностью — ходьбой, йогой, плаванием, танцами.
Практикуйте медитацию, дыхательные упражнения, техники релаксации.
Следите за своим сном и питанием, избегайте перенапряжения.
9. Поддержка
Не стесняйтесь делиться своими чувствами с близкими и друзьями.
Если панические атаки повторяются часто, обратитесь к специалисту — психологу или психотерапевту!
Помните: вы не одиноки, многие люди сталкивались с подобными ситуациями.
Важный:
Паническая атака не является признаком слабости или чего-то «неправильного». Это реакция вашей нервной системы на стресс, и вы можете научиться с ней справляться. Чем раньше вы начнете использовать методы самопомощи, тем легче вам будет контролировать приступы в будущем.
Берегите себя и прислушивайтесь к своим чувствам!
Если у вас есть свой проверенный метод борьбы с паническими атаками, поделитесь им в комментариях, возможно, он поможет другим!
- Хотите связаться со мной?
