Знакомо ли вам это чувство? Вы, кажется, просто живете своей жизнью, но в вашей голове кто-то постоянно комментирует:
«Ты снова не прав», «Тебе нужно больше работать», «Ты меня подвел»…
Иногда этот голос может быть полезен: он напоминает о сроках, не дает забыть важные вещи и мотивирует. Но иногда он может стать строгим судьей. Это становится все труднее. Вы больше не понимаете, действительно ли это ваши собственные мысли или это просто старая пластинка, играющая у вас в голове.
Что такое когнитивное разъединение?
Это когда вы перестаете быть единым со своими мыслями. Вы просто видите в них что-то отличное от себя.
Вместо того чтобы сказать «Я неудачник», вы замечаете: «Интересно, что мне пришло в голову, что я неудачник. Но это всего лишь мысль, а не факт».
Это уже большой шаг. Потому что когда вы сливаетесь со своим внутренним критиком, у вас нет выбора. При наличии расстояния появляется возможность для других реакций.
Откуда берется внутренний голос?
В схема-терапии есть интересная идея: внутри каждого из нас есть определенные «схемы» — эти роли формируются в детстве. Например:
• Критикующие родители унижают, стыдят и обвиняют своих детей. Его голос может напоминать голос взрослого человека, который разговаривал с вами.
•Гиперконтролеры – стараются все контролировать, не дают расслабиться, требуют совершенства.
Мы часто думаем об этих голосах как о наших собственных мыслях. Но правда в том, что это не ты. Это всего лишь часть того, что было сформировано давным-давно. Вы можете начать взаимодействовать с ним разными способами.
Как этому научиться?
Вот несколько полезных практик:
1. Дайте звуку название
Вместо того чтобы говорить: «Я такой глупый», попробуйте сказать: «О, вот снова мой внутренний критик». Даже имя ему придумать придумайте. Чем страннее, тем лучше. Это создало дистанцию.
2. Поговорите с ним как со здоровым взрослым человеком
Вы можете ответить на:
— Критики: «Вы недостаточно стараетесь».
– Вы: «Я сделал все, что мог в тот момент. Этого достаточно. Я не робот».
3. Обратите внимание на повторяющиеся закономерности
Некоторые идеи подобны заезженным пластинкам. Вы наверняка слышали о них раньше. Это всего лишь часть старого сценария. Вы можете бросить им вызов..
4. Практикуйте осознанность
Иногда полезно просто заметить: «Ага, теперь гиперконтроллер включен». Вам не нужно с этим бороться, просто поймите это. Сейчас многое изменилось.
5. Представьте свои мысли как нечто внешнее
Вы можете представить, как они плывут, словно облака. Или как строка слов на экране, которую вы можете прочитать, но не обязаны воспринимать всерьез.
Почему это важно?
Когда мы автоматически верим своему внутреннему критику, жизнь становится трудной. Мы начинаем винить себя, стыдить себя, сравнивать себя и выжимать из себя все соки.
Когда появляется расстояние, появляется выбор. Мы можем сказать себе:
• «Я — это не мои мысли»
• «Я не голос в твоей голове»
• «Я слышу эти голоса. Я могу решить, что с ними делать»
Забота о себе не является эгоизмом. Это возвращение к себе.
Вы также имеете право разговаривать с собой тихо.
- Хотите связаться со мной?
