Мы обсудили, как переоценка веса и образа тела может способствовать расстройствам пищевого поведения и мешать вам их преодолеть, и насколько важно уменьшить эту переоценку. Теперь поговорим о втором важнейшем этапе борьбы с лишним весом, перееданием и «перманентным похудением» — обучении новым способам борьбы с сильными эмоциями (тревога, стыд, грусть, скука, плохое настроение) и стрессом. Это навыки эмоциональной саморегуляции.
Сильные эмоции могут вызвать желание «съесть» эти эмоции, то есть использовать еду, чтобы успокоиться, доставить себе удовольствие, заглушить неприятное состояние. Переедание, в свою очередь, может привести к еще большим негативным эмоциям.
Каких эмоций ты жаждешь больше всего? Тревога, депрессия, ощущение пустоты («заполнение дыры в душе» — так это называют мои клиенты), одиночество, стресс, усталость, скука, апатия, раздражение и стыд. Еда используется как средство контроля эмоций. Такое поведение, как строгое ограничение еды, диета, голодание, проверка веса и тела, напряженные физические упражнения и методы «очищения», также используются как средства контроля эмоций. Такое поведение приносит лишь кратковременное облегчение и временно отвлекает человека от неприятных эмоций.
Однако затем человек снова сталкивается с плохим настроением, сильными эмоциями, тревогой, стыдом и ненавистью к себе и снова вынужден использовать обычные нездоровые способы преодоления трудностей. Так развивается зависимость, порочный круг похудения навсегда.
Многие люди, которым долгое время не удавалось похудеть, ошибочно полагают, что все, что им нужно сделать, это «встряхнуться», «заткнуться» и «перестать есть”.
Но это не помогает им похудеть, поддерживать вес или поддерживать вес после похудения. Несмотря на это, проблемы с питанием, переедание и разочарование в себе продолжались вновь и вновь. Вот почему многие клиенты утверждают, что сегодня все более популярные средства для подавления аппетита не помогают и что даже после бариатрической операции люди снова набирают вес.
Все дело в эмоциях. Во-первых, с ними нужно работать, чтобы научиться жить без постоянной зависимости от еды, не задумываясь о том, что вы сегодня ели или не ели, свой вес и сколько еще килограммов вам нужно сбросить.
Когда вам удастся научиться регулировать и переживать свои эмоции без помощи еды, только тогда вы обретете настоящую свободу и гармонию, а вес начнет исчезать или нормализоваться естественным путем и сохраняться на долгие годы.
Овладев навыками эмоциональной саморегуляции, вы научитесь выбирать более здоровый образ жизни, не предполагающий переедания, высококалорийной и вредной пищи и последующих жестких ограничений в еде или «чисток». С чего начать это обучение? Давайте сначала рассмотрим основные принципы работы с эмоциями.
1. Эмоции нельзя отталкивать, подавлять, игнорировать или избегать
Люди с расстройствами пищевого поведения мало способны справляться с сильными эмоциями. Когда человек испытывает сильную, неприятную эмоцию, например, гнев, тревогу или стыд, первое, что он хочет сделать, — это поскорее избавиться от нее, отогнать ее от себя, подавить или любым другим способом способ Сопротивляйтесь этому другими способами. Способ. Чтобы быстро избавиться от этого настроения, человек будет есть слишком много. Обычно он ест беспорядочно, быстро и не контролирует себя. Он ел вредную для него пищу: высококалорийную, жирную, сладкую. Этот тип еды может быстро снизить ваш эмоциональный накал и временно успокоить.
Что вам нужно сделать, так это: не отталкивать и не подавлять эмоцию, не бояться ее. Когда она придет, она уйдет. Эмоции никогда не длятся долго.
Эмоции часто сравнивают с волнами. Представьте себе: вы входите в океан. Волны поднимаются. Они одолевают вас и бегут к берегу. Вы не сможете их удержать; они все равно будут продолжать двигаться. Они приходят и возвращаются. И вам не придется с ними бороться. Надо просто принять это и держать голову над водой. Вам нужно чувствовать каждую волну, как она вас поднимает, опускает, накатывает и откатывает. То же самое нужно сделать и с эмоциями. Если вы попытаетесь остановить их, подавить, бороться с ними, оно захлестнет вас и все попытки окажутся тщетными – вас накроет волна. Позвольте вашим эмоциям приходить и уходить, как волны. Вы почувствуете, как эмоции возникают, достигают пика и через некоторое время угасают.
Постепенно развивайте способность жить в настоящем моменте и переносить тяжелые эмоции. Терпеть сильные эмоции труднее всего, когда возникает сильное желание переедать или «очиститься», но этому можно научиться. В этом вам могут помочь различные техники: переключение, заземление, самоуспокоение, осознанность, релаксация.
Люди с расстройствами пищевого поведения испытывают особенно сильные чувства, когда им стыдно за себя, свое тело, вес или пищевое поведение. Здесь мы обсудили токсический стыд, его связь с перееданием и то, как с ним можно справиться. Например, токсический стыд часто возникает, когда человек чувствует себя толстым — испытывает особое ощущение того, что он толстый. О том, как бороться с этой проблемой, я писал в предыдущей статье.
2. Научитесь замечать и называть свои эмоции
Любая эмоция – это нормально. Нам всем нужны эмоции, чтобы понять наши потребности. Позвольте себе почувствовать эмоцию, не сопротивляясь, не отталкивая ее и не боясь ее. Примите свои эмоции и впустите их, не отталкивайте их. Вместо этого изучите это, осознайте это и прислушайтесь к себе. Что это за эмоция? Назовите это. Как оно проявляется в организме? Как вы себя чувствуете? Задумайтесь, почему она появилась?
Вы приходите домой поздно вечером, очень уставшие. День насыщен задачами, накопилось много усталости и напряжения. У меня болит тело, и я нервничаю. Но вместо того, чтобы расслабиться, вы сразу погружаетесь в свои дела. Первое, что вам нужно сделать, это съесть что-нибудь калорийное, чтобы пополнить ресурсы, физические силы, снять усталость, порадовать себя и расслабиться. Это момент, когда вам нужно остановиться, подумать и прислушаться к себе: что я чувствую сейчас? Сильная усталость, депрессия, раздражительность? Как это проявляется физически? Почему я так себя чувствую? Какая необходимость стоит за этим? Что мне действительно нужно?
Важно научиться прислушиваться к своим истинным потребностям и удовлетворять их. Эмоциональный голод очень обманчив. Что скрывается за этим? Что вы действительно чувствуете и хотите? Со временем вы сможете развить навыки, позволяющие лучше слушать и понимать себя.
3. Позвольте себе испытывать эмоции не бойся их
Зачастую эмоциональные проблемы возникают тогда, когда мы не даем себе права испытывать определенные эмоции. Люди желают что-то сделать немедленно, чтобы не столкнуться с этой ситуацией как можно быстрее. Конечно, всегда есть еда под рукой. Поговорите сами с собой:
“Да, я понимаю и отмечаю, что очень переживаю сейчас, но это просто эмоция, как волна – приходит, уходит, в этом нет ничего плохого или страшного, мне не нужно делать это правильно вещь. Уйди, чтобы избавиться от нее”
Важно сосредоточиться на настоящем моменте, распознать эмоции и реакции тела, принять их такими, какие они есть в данный момент, позволить себе побыть в этом состоянии какое-то время, а затем проанализировать, что стало причиной этого состояния, сделать выводы и прислушаться для ваших реальных потребностей.
Так вы разовьете свой самый важный навык – осознанность. Это ключ к успешной борьбе с эмоциональным перееданием и проблемным пищевым поведением. 4 комфорт
Когда возникают сильные эмоции, они могут вызывать сильные побуждения совершать нездоровые, нездоровые поступки, чтобы успокоиться. В этот момент вы забыли все данные себе обещания «не есть после шести часов» и «держать рот на замке.
Самоуспокоение — еще один способ справиться с этой тягой, с этим эмоциональным голодом.
В напряженные эмоциональные моменты нужны короткие перерывы. Осознайте, что с вами происходит сейчас, назовите эмоцию и используйте какой-нибудь метод самоуспокоения, чтобы не допустить импульсивного поведения (переедания). Необходимо разорвать эту связь: сильные эмоции = еда. Есть много других способов успокоиться.
Это может быть любое действие, которое поможет вам снизить интенсивность эмоций и почувствовать себя в безопасности в стрессовые времена. Когда возникают сильные эмоции, мозг посылает сигнал: «С тобой что-то случилось! Мы сейчас в опасности, и ты направляешься к холодильнику.
Чтобы остановить повышение настроения и тягу к еде, а затем вернуться к нормальной жизни, нужно показать своему телу и мозгу, что никакой опасности нет.
Что вы можете использовать, чтобы успокоиться сейчас, вы должны решить сами, сами найти эти методы, изучить сами. У каждого может быть свой способ самоуспокоения. И чем больше таких методов у вас в арсенале, тем лучше.
Например:
- Душ или теплая ванна
- медленно выпейте большой стакан воды
- Сядьте в тихом месте, чтобы ничего не отвлекало
- Горячие напитки – чай или кофе
- поговорить с близкими
- Физическая активность, прогулки, физические упражнения
- успокаивающая музыка
- медленное дыхание
- техники релаксации
Это произойдет не сразу. Желание поесть может быть очень сильным. Но чем больше вы практикуете осознанность и самоуспокоение, тем лучше у вас это получается, и со временем это станет привычкой и естественной частью вашей жизни. 5. Развивать способность к самонаблюдению
Разные люди питаются разными эмоциями. Кому-то стыдно, кому-то тревожно, беспокойно, устало, а кто-то даже рад. Вам нужно научиться отслеживать, в каком настроении и какие продукты вы едите чаще всего, и что вызывает у вас сильную тягу к перееданию, чтобы найти способы справиться с этим. Вам поможет очень важный инструмент борьбы с перееданием и проблемным пищевым поведением – самонаблюдение. Обычно для этой цели используют различные ежедневники.
Если вы проследите цепочку «события – триггеры – мысли – эмоции, чувства – пищевое поведение (переедание)» от начала до конца, вы сможете обнаружить события, ситуации и мысли, которые вызывают у вас сильные эмоции или плохие эмоции, а затем обнаружить эти события, ситуации и идеи, вызывая сильную тягу к еде. Отслеживая эту цепочку и взаимосвязь, вы сможете понять, когда именно вы особенно уязвимы, когда эмоции начинают нарастать, и тогда, благодаря этому, вы сможете вовремя заметить, когда эмоции только зарождаются, влияя на контроль ваших эмоций, снижает настроение, уменьшает тягу к еде и предотвращает переедание.
Как это сделать и пример ведения журнала можно найти здесь.
В последующих публикациях мы более подробно рассмотрим триггеры, «эмоциональные кнопки» и стратегии преодоления переедания и проблемного пищевого поведения.
____________________
Я рекомендую использовать литературу по самопомощи для лечения стыда, тревоги, страха, приступов паники, беспокойства, низкой самооценки, депрессии, навязчивых мыслей, апатии и т д. Вот полный список проверенной эффективной литературы по самопомощи. Если вы застряли и вам понадобится поддержка, я буду рад помочь. Мои контакты вы можете найти в моем профиле. Вы также можете получить у меня долгосрочную бесплатную демо-консультацию на этом сайте.
- Хотите связаться со мной?
