Как перестать откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня
«Я начну в понедельник…”
«Когда этот проект закончится, тогда…”
«Когда у меня будет больше времени/энергии/мотивации…”
Знакомо? Прокрастинация — откладывание важных задач на потом — одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются современные люди. Парадоксально, но чем умнее и талантливее человек, тем изощреннее становятся его методы прокрастинации.
За более чем десятилетие работы психологом я заметил интересную закономерность: мы откладываем дела на потом не потому, что ленивы или недисциплинированы. Зачастую промедление имеет более глубокие психологические причины.
Почему мы откладываем важные дела? ⏳
Хотя Алексей был уверен в потенциале своего проекта, он откладывал его начало. «Я всегда находил повод заняться чем-то другим. То код нужно было почистить, то документацию почитать, то еще что-то. Но до настоящей работы руки так и не доходили», — признался он.
Когда мы копнули глубже, то обнаружили, что его промедление было вызвано не отсутствием дисциплины, а скорее страхом неудачи. «А что, если я вложу в этот проект всю душу и сердце, а он провалится? Тогда мне придется признать, что я не так талантлив, как я думал.”
Основные причины прокрастинации:
1. Страх неудачи – «Если я не попробую, я не потерплю неудачу”
2. Перфекционизм — «Я лучше ничего не сделаю, чем сделаю что-то неидеально”
3. Неопределенность цели — мы не до конца понимаем, чего хотим достичь
4. Переоценка будущей мотивации – «Я определенно буду более энергичным/мотивированным завтра”
5. Неприятие задачи – когда задача кажется слишком сложной или скучной
Как преодолеть прокрастинацию: практические стратегии
После нескольких месяцев работы Алексей разработал для себя систему, которая помогла ему наконец взяться за проект:
1. Метод «Помодоро» — работайте над задачей в течение 25 минут, не прерываясь и не отвлекаясь, затем сделайте 5-минутный перерыв. После 4 таких циклов сделайте более длительный перерыв (15–30 минут). Этот метод особенно эффективен, поскольку 25 минут — это достаточно короткий период, чтобы вы не чувствовали себя подавленными.
2. Подход «швейцарского сыра» — вместо того, чтобы пытаться выполнить задачу от начала до конца, проделайте в ней «дырки», как в швейцарском сыре. Выбирайте небольшие, легкие части задания и выполняйте их в любом порядке. Постепенно появится много «дыр», и задача фактически будет выполнена.
3. Правило 5 минут. Пообещайте себе тратить на задачу всего 5 минут. Обычно, как только мы начинаем, мы входим в ритм и выдерживаем дольше. Но даже остановка через 5 минут лучше, чем ничего не делать.
4. Метод «Худшего первого черновика» — разрешите себе написать худший из возможных первых черновиков. Пишите плохие тексты, создавайте неуклюжие проекты, пишите неэффективный код — самое главное — начать. Вы всегда сможете улучшить его позже.
5. «Дневник прокрастинации» — записывайте, когда, как и почему вы прокрастинируете. Какие эмоции вы испытали? О чем я подумал? Осознание закономерности — первый шаг к ее изменению.
Спустя полгода Алексей не только запустил свой проект, но и создал сообщество пользователей. Знаете, что самое трудное? Речь идет не о развитии как таковом, а о преодолении внутреннего сопротивления. Теперь, когда я понимаю механизм прокрастинации, я могу работать с ней, а не против нее.”
Маленькие советы приводят к большим результатам:
1. Создайте систему подотчетности — найдите «партнера по подотчетности», которому вы регулярно будете отчитываться о своем прогрессе.
2. Используйте «принцип аванса» — расскажите другим о своих планах или даже сделайте публичное заявление. Социальное давление может быть мощным мотиватором.
3. Контролируйте свое окружение — уберите отвлекающие факторы из поля зрения. Отключите уведомления и найдите тихое место для работы.
4. Вознаграждайте себя. Создайте небольшую систему вознаграждений за выполнение задач. Наш мозг любит предвкушать приятные вещи.
5. Визуализируйте свой прогресс — используйте трекер привычек или просто отмечайте выполненные задачи. Видимый прогресс будет мотивировать вас продолжать.
Практические упражнения на сегодня:
Выберите задачу, которую вы откладывали в течение длительного времени. Разбейте его на 5 небольших конкретных шагов. Примите решение сделать первый шаг прямо сейчас — шаг настолько маленький, что отказаться от него будет сложнее, чем сделать его. Установите таймер на 5 минут и начинайте.
Помните: прокрастинация не имеет ничего общего с ленью. Речь идет о страхе, неуверенности и неумении управлять эмоциями. Будьте добры к себе, избавляясь от этой привычки.
Часто ли вы откладываете важные дела на потом? Какие стратегии помогают вам справиться? Поделитесь в комментариях! ❤
______________________________________________________________________
👉 Если вы узнали себя в этом описании, напишите, пожалуйста, слово «видео» в комментариях”.
🧠 Я пришлю вам видео с советами по самостоятельной работе.
- Хотите связаться со мной?
