Мы все испытываем тревогу — базовую эмоцию, которая сигнализирует о потенциальной угрозе. Однако когда тревога становится постоянным фоном, мешающим жить, работать и строить отношения, стоит задаться вопросом: не перешла ли она уже границы нормы?
В этой статье мы рассмотрим:
- Где грань между «нормальной» тревогой и тревожным расстройством
- Что такое фобия тревоги
- Когда следует обратиться к эксперту
- Что вы можете сделать сейчас, если тревога начинает овладевать вашей жизнью
Норма или беспорядок?
Нормальная тревожность — это временное эмоциональное напряжение, вызванное определенными ситуациями: экзаменом, собеседованием при приеме на работу, публичным выступлением. Когда угроза или неопределенность минуют, она исчезает.
Тревожные расстройства — это тревожные расстройства, которые:
- Возникает без видимых причин
- Длится дольше нескольких недель
- Нарушение сна, аппетита и концентрации
- Позволяет избегать знакомых ситуаций
- Сопутствующие физические симптомы: тахикардия, головокружение, усталость, инородное тело в горле, боль в животе
Если вы находитесь в состоянии «постоянного внутреннего напряжения», это признак того, что вам следует обратиться к специалисту.
Какие существуют типы тревожных фобий?
Вот основные формы, которые я использую как психолог:
- Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) — это постоянное, неспецифическое беспокойство о здоровье, семье, работе и будущем. Часто это сопровождается физическими симптомами, такими как бессонница.
- Паническое расстройство — внезапные приступы паники (сильного чувства страха), часто сопровождающиеся чувствами «умирания», «схождения с ума», «потери контроля».
- Агорафобия — это страх находиться в местах, откуда трудно сбежать или получить помощь (метро, толпа, мосты, открытые пространства). Обычно возникает из-за панического расстройства.
- Социальная фобия (социальное тревожное расстройство) — это страх осуждения, стыда и смущения при взаимодействии с другими людьми. Может мешать учебе, работе и личной жизни.
- Специфические фобии — это иррациональные страхи перед определенными объектами или ситуациями: лифтами, самолетами, животными, медицинскими процедурами и т д
Почему тревожные расстройства не проходят сами по себе?
Мозг тревожного человека постоянно переоценивает угрозу и недооценивает имеющиеся ресурсы для борьбы с ней. Постепенно образовался порочный круг: «Я боюсь → Я прячусь → Я начинаю бояться еще больше → Я снова прячусь». Со временем «безопасная» зона становится уже, а тревога усиливается.
Важно понимать, что тревожные расстройства — это не слабость характера, а скорее излечимое расстройство психической адаптации.
Что помогает при тревоге и фобиях?
✅ Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — один из самых эффективных методов. Это поможет вам выявить и изменить искаженные убеждения, которые подпитывают вашу тревогу. Мы учимся «улавливать» автоматические мысли, проверять их реальность и вырабатывать более адаптивные реакции.
✅ Экспозиционная терапия — это метод, с помощью которого человек постепенно и контролируемо сталкивается с тем, чего он боится, и «учится» не бояться, испытывая реальную безопасность.
✅ Навыки саморегуляции – дыхательные техники, релаксация, физические упражнения. Это не «волшебные палочки», а важные средства снижения интенсивности физиологических проявлений тревоги.
✅ Работайте над своим отношением и самооценкой. Тревожные люди, как правило, перфекционисты, склонны к самокритике и катастрофизации. Изменение этих моделей поведения является важной частью лечения.
Что можно сделать сейчас?
- Ведите дневник тревожности — записывайте свои тревожные мысли, уровень тревожности (по шкале от 0 до 10) и свое поведение. Это поможет вам заметить закономерности.
- Проверьте: реальна ли угроза? Спросите себя: «Есть ли реальные доказательства в поддержку моей идеи? Что бы я сказал другу в такой ситуации?»
- Дышите медленно и глубоко — выдох должен быть длиннее вдоха. Это активирует парасимпатическую нервную систему и снижает возбуждение.
- Обратитесь за помощью. Тревожные расстройства поддаются лечению, и чем раньше вы начнете лечение, тем быстрее и продолжительнее будут результаты.
В итоге
Жить с тревогой нелегко. Особенно когда это кажется бесконечным, нелогичным и неконтролируемым. Многие люди с тревожными расстройствами годами откладывают обращение за помощью, думая, что «это пройдет само собой», «мне просто нужно поднять себе настроение» или «у других людей дела обстоят хуже». Но важно помнить: тревожные расстройства — это настоящие психические заболевания, которые можно и нужно лечить.
Если вы заметили:
- Вы продолжаете проигрывать тревожные сцены,
- Вы избегаете определенных мест или ситуаций,
- Тревожность может помешать вам работать, общаться и отдыхать,
- Вы становитесь чрезмерно чувствительны к физическим ощущениям (например, учащенное сердцебиение может вызвать страх или панику),
- Тревога не дает вам спать или вызывает постоянную усталость,
— Это уже не просто черта характера, а повод обратиться к специалисту.
Терапия — это не просто «облегчение жизни». В ходе этого процесса вы научитесь понимать, откуда берется ваша тревога, как она возникает и как с ней можно взаимодействовать по-новому.
Вместо того чтобы бороться с собой, заключите с собой союз.
Больше никаких побегов, но постепенное возвращение к полноценной жизни.
При своевременном лечении тревожные расстройства имеют хороший прогноз. Уже через несколько месяцев регулярной психотерапии вы можете почувствовать заметные изменения: вы начинаете глубже понимать себя, увереннее справляетесь с тревожными мыслями, больше не боитесь «а вдруг случится что-то ужасное» и не возвращаетесь к вещам, от которых пришлось отказаться.
- Хотите связаться со мной?
