Во время соревнований негативные мысли могут возникать по разным психологическим и физиологическим причинам.
С одной стороны, психологический стресс и страх неудачи активизируют внутреннего критика, что приводит к возникновению деструктивных мыслей: «Я недостаточно хорош», «У меня ничего не получится”.
С другой стороны, высокий уровень адреналина и кортизола, высвобождаемый во время стрессовых ситуаций, может усилить негативное мышление и помешать способности ясно оценивать ситуацию.
В такие моменты спортсменам сложно сохранять оптимизм, и они начинают сомневаться в своих силах. Важно научиться управлять своими мыслями, чтобы они не разрушали вашу мотивацию и не снижали работоспособность.
1. Признайте свои негативные мысли.
Первый шаг в борьбе с негативными эмоциями — осознать эти мысли. Признание того, что вы думаете «Я не готов» или «Я не смогу с этим справиться», помогает создать дистанцию между собой и этой мыслью, а не отождествлять себя с ней. Важно понимать, что идеи — это всего лишь идеи, а не истина в последней инстанции.
2. Перефокусируйте свое внимание на процессе.
Негативные мысли часто ориентированы на результат, что может привести к ненужному стрессу. КПТ подчеркивает перенос внимания на процесс. Вместо мыслей типа «Я должен победить» вы можете сосредоточиться на конкретных действиях: «Теперь я сосредоточусь на дыхании» или «Я сделаю все возможное на этом этапе». Это помогает снизить напряжение и улучшить концентрацию.
3. Технология «Стоп-слово», мгновенный ответ.
Когда возникает негативная мысль, мысленно скажите себе «Стоп!» и замените ее более конструктивным утверждением. Например, вместо того, чтобы говорить: «Я проиграю», скажите: «Я постараюсь показать свои лучшие результаты». Это сразу же позволит вам перестать испытывать негативные чувства и начать мыслить более позитивно.
4. Используйте визуализацию успеха.
Визуализация помогает создавать позитивные сценарии, активируя те же нейронные сети, что и реальное поведение. Представьте, что вы успешно преодолеваете препятствия и чувствуете себя уверенно. Это может повысить уверенность в себе и уменьшить беспокойство.
5. Контролируйте свое дыхание, чтобы контролировать стресс.
Когда возникают тревожные мысли, сосредоточьтесь на своем дыхании: глубокое и медленное дыхание может помочь стабилизировать ваше физиологическое состояние. Это снизит уровень кортизола и поможет переориентировать внимание на текущую деятельность, тем самым улучшая когнитивные функции и процесс принятия решений.
6. Разбейте задачу на более мелкие шаги.
Большая цель может показаться подавляющей и усилить беспокойство. Разбивка задач на более мелкие шаги может уменьшить чувство стресса и позволить вам сосредоточиться на одном виде деятельности за раз. Это увеличивает вероятность успешного завершения каждого шага.
7. Составьте план борьбы с негативными мыслями.
Предугадывайте, какие мысли могут возникнуть во время стрессовых ситуаций, и заранее подготовьте свои ответы. Например:
Мысли: «Я не смогу нести это бремя.”
Ответ: «Я именно для этого и тренировался.”
Мысль: «Я хуже других.”
Ответ: «Я здесь, потому что я этого заслуживаю. У меня есть свои сильные стороны.”
Научные исследования показывают, что управление негативными мыслями во время соревнований действительно может повлиять на производительность. Например, согласно исследованиям Ганса Сели и его модели стресса, способность управлять мыслями и контролировать уровень стресса может повысить продуктивность на 20–30%.
Другое исследование, проведенное в 2019 году Университетом Колорадо, показало, что спортсмены, которые использовали когнитивные методы, такие как визуализация и фокусировка на процессах, достигли более высоких результатов, чем те, кто полагался исключительно на физическую подготовку.
Борьба с негативными мыслями – это не только важный аспект спортивных результатов, но и полезная тренировка на всю жизнь. Управляя своим разумом во время соревнований, вы можете развить мышление, которое сделает вас сильнее, чтобы преодолеть любые жизненные трудности.
- Хотите связаться со мной?
