Я уверен, что каждый из вас хотя бы раз сталкивался с тревожной мыслью и не мог ее отпустить. Эта мысленная жвачка не только прилипает к нам и сопровождает каждую секунду, но и влияет на все наше состояние.
Вспомните момент, когда вас окутал ужасающий поток
“Если?»
Или, может быть, я полностью предвидел их страх быть отвергнутыми.
В целом мы склонны катастрофизировать неприятные последствия. Потому что я думаю, что так я смогу подготовиться к худшему
А) Тогда бы мы меньше расстраивались
Б) Мы сохраняем бдительность и готовность
В) Это подтвердит наши убеждения о себе и жизни.
Однако это только усиливает тревогу и нам приходится вариться в этом состоянии бесконечно, пока не выбьемся из сил.
Но с помощью психотерапии мы можем научиться нейтрализовать и контролировать тревогу, не давая ей стать изнурительной силой, подрывающей наше здоровье и ограничивающей нашу свободу.
Почему тревога так опасна? На самом деле, опасно не само состояние, а ваши привычные (и, вероятно, уже неэффективные) модели поведения и преодоления трудностей, которые вызывают эту мысленную жвачку.
Вот некоторые правила, описанные Робертом Лихи в его книге «Свобода от тревоги», которые на самом деле не позволяют нам уменьшить влияние тревоги на нас:
1. Распознайте опасность. Вам необходимо как можно скорее определить, существует ли опасность, чтобы можно было устранить ее или уйти.
Мне кажется, чем больше опасностей мы обнаруживаем, тем лучше мы подготовлены и тем безопаснее становится ситуация.
Однако важно помнить, что это видно только нам. Подумайте сами. Потому что чем больше угроз мы обнаруживаем, тем агрессивнее сигнализирует миндалевидное тело
«Осторожно, опасность»),
Эмоции берут верх, и рациональная кора головного мозга отключается.
Проще говоря, когда мы находимся в состоянии стресса, наши когнитивные (мыслительные, рациональные) способности снижаются или полностью выключаются под воздействием наших эмоций. Поэтому вы стараетесь всеми силами контролировать все, желая не чувствовать себя беспомощным.
Это невозможно (просто невозможно все контролировать; всегда есть вещи, которые ты не можешь контролировать, например, погода, обстоятельства, реакции, отношения и действия других людей), и чем больше ты себя чувствуешь, тем больше ты становишься не в состоянии справиться со своими беспокойство и чувство беспомощности.
2. Возвести опасность до катастрофического уровня – интерпретировать ее как реальное происшествие.
Катастрофы — это классические ошибки мышления, и их важно отслеживать. В терапии вы научитесь самостоятельно обнаруживать ее (и другие когнитивные ошибки) и видеть ситуацию более реалистично. Это означает обнаружение того, что ложные тревоги только мешают.
3. Возьмите ситуацию под контроль. Это значит контролировать все вокруг себя и себя.
Более того, вы пытаетесь заглушить эти мысли, не задумываясь. Но этот запрет не подействует, и тревожные мысли обрушатся на вас с новой силой. Примером может служить следующее утверждение: «Не думайте о синем слоне в течение следующих 15 минут». Так кто же сможет перестать думать об этом бедном синекожем животном? Подробнее об этом мы спросим в конце статьи.
4. Избегайте опасных ситуаций.
Находясь под влиянием страха, мы воспринимаем эти правила как ориентиры поведения. Однако если мы присмотримся к каждому из них, мы увидим, что каждый из них подкреплен нашими конкретными убеждениями. Изучение истинности этих убеждений может помочь вам по-другому взглянуть на то, как тревога влияет на нас.
Самое интересное, что когда вы волнуетесь, ваши мысли смещаются в прошлое или будущее и, так сказать, «выскакивают» из настоящего момента. Поэтому многие техники осознанности с когнитивно-поведенческим подходом направлены на переключение внимания именно с этих двух эпох на настоящее, и проще всего это сделать — переключиться на ощущения тела.
Вы можете сделать это в кратчайшие сроки, используя великолепную технику 5-4-3-2-1. Вы можете сделать это самостоятельно, когда у вас паническая атака или приступ неконтролируемой тревоги.
Как ты делаешь это?
- Назовите пять вещей, которые сейчас окружают вас. Например, прямо сейчас передо мной лежит книга, ноутбук, телефон, ручка и бумага.
- Выберите четыре вещи, которые вы чувствуете прямо сейчас. Например, кольцо на руке, шапка на голове, часы на руке, носки или туфли.
- Далее давайте сосредоточимся на звуке. Я слышу тиканье часов, гудение холодильника и разговоры соседей по ту сторону стены.
- Затем понюхайте два запаха помещения, в котором вы находитесь. Для меня это свежеиспеченный пирог с картошкой и свежий запах, доносящийся из окна.
- Далее сосредоточьтесь на одном вкусе. Это может быть ваш язык.
Ну что, вы пробовали эту технику вместе с чтением? А теперь скажи мне, сколько раз при этом ты думал о тревожных мыслях?
А в конце статьи, как и обещали, поинтересуемся, как поживает ваш синий слон?
И если вы узнали себя в статье и чувствуете, что пора научиться бороться с тревогой, приглашаю вас на терапию. Там вы не только научитесь, но и приобретете полезные инструменты, которые сможете использовать самостоятельно для решения других подобных ситуаций. С тревогой.
Какие «правила тревоги» вы используете чаще всего, оцените и прокомментируйте!
Записаться на сеанс можно, написав мне на WhatsApp +7(987)541-27-87
- Хотите связаться со мной?
