Тревога – одна из самых распространенных человеческих эмоций. Мы скорее испытываем раздражение, чем тревогу. Однако это не для всех. Те, кто страдает тревожными расстройствами, паническими атаками, фобиями, обсессивно-компульсивным расстройством или некоторыми расстройствами личности, могут смело поставить тревогу на первое место в своем списке эмоций. Поэтому можно смело сказать, что предотвращение тревоги является одной из наиболее актуальных задач практической психологии. Я предлагаю вам смоделировать эту проблему вместе со мной.
Если посмотреть на это с одной точки зрения, можно выделить три ситуации, в которых наша психология активно способствует возникновению тревоги.
Первый горизонт. Когда мы размышляем о наших ошибках, неудачах, разочарованиях и ограничениях в прошлом времени. В этом случае тревога возникает впоследствии, как реакция на длительные негативные переживания (вина, стыд, обида, разочарование). По сути, тревога возникает потому, что мы не знаем, что делать со своим опытом.
Второй горизонт. Когда мы сталкиваемся со пугающим событием (симптомом, эмоцией, мыслью) в настоящем времени. В этом случае тревога возникает от непонимания происходящего и неуверенности в том, что мы можем как-то повлиять на происходящее.
Третий горизонт. Когда у нас есть какие-то негативные ожидания относительно будущего. Это самый основной источник тревоги, в основе которого лежит неуверенность в отношении текущих событий и ощущение потенциальной опасности со стороны будущих событий.
Важный нюанс. Все три измерения тревоги являются результатом особенностей нашего восприятия и мышления, то есть мы можем активно и проактивно влиять на эти процессы. Когда мы полагаемся на защитные, адаптивные модели мышления.
Первая точка опоры – это положительная система самооценки.
Это привычка проактивно оценивать себя и свои действия. То есть это привычка искать в своих действиях что-то хорошее, что-то положительное, что-то приятное или полезное. Это не самооправдание, жалость или самообман. Речь идет о сочетании объективного отношения к себе с позитивным взглядом на самого себя. Ведь мы вольны расставлять эмоциональные акценты в любой ситуации.
Я отложила поездку ребенка на прививку до последней минуты = я повела его на вакцинацию решительно (принудительно/быстро
Пошёл в налоговую и теперь как обычно буду долго ждать ответа = Оперативно (тщательно/осознанно) оформил свои налоги и отчитался о них
Я веду своих детей в парикмахерскую и теперь не стесняюсь показывать их людям = Я осторожно (целенаправленно/заботливо) веду своих детей в парикмахерскую
Постарайтесь придать положительную оценку любому событию в вашей жизни, которое оказывает на вас негативное воздействие любой степени тяжести.
Второй стержень — «Для меня важно думать».
Человеку свойственно мыслить негативно. Человеку свойственно замечать плохие, стрессовые и тревожные вещи. Ведь любая настоящая или обусловленная негативная эмоция может быть потенциально опасной и вредной. Поэтому лучше это заметить и держать в поле зрения. Все эволюционно логично. Но это чревато эмоциональными последствиями. Поэтому полезно иметь возможность сосредоточить внимание на любых текущих негативных факторах в стратегическом плане. То есть способность позитивно и конструктивно трансформировать наши тревоги, сомнения и беспокойства так, чтобы они указывали нам на цель, а не держали нас в ловушке тревожного напряжения. Например:
Я не понимаю, что со мной произошло. Мне важно понять свою ситуацию.
Мне не становится лучше. Мне важно поправиться.
Я не могу ничего сделать. Мне важно повлиять на ситуацию.
Важной особенностью мышления «Я имею значение» является использование настоящего продолженного времени. Когда ваше внимание сосредоточено не на определенном моменте в будущем, а на определенном уровне времени сейчас. То есть не «разобраться», а «разобраться». Не «влиять на ситуацию», а «влиять на ситуацию.
Попробуйте использовать нынешнее непрерывное мышление «я имею значение», чтобы повлиять на ваши текущие заботы и переживания.
Третий поворотный момент – краткосрочный оптимизм.
Оптимизм обычно означает некоторую внутреннюю уверенность в светлом будущем. Будьте счастливы, если вы станете счастливым обладателем такого подарка. Но если вы считаете себя пессимистом или реалистом, вот как вы можете себе помочь. Помните эту цитату: «Если хочешь рассмешить Бога, расскажи ему о своих планах на завтра?» объем. Мы можем только предполагать будущее, размышлять о нем и действовать осторожно. Мы интуитивно знаем, что будущее туманно и неопределенно. Но здесь есть нюанс. Существует концепция краткосрочного будущего. Например, в вашу жизнь входит утро понедельника. Этот день уже случился, уже начался. У нас другой взгляд на то, что уже началось, что мы уже чувствуем, а не на традиционное завтра, следующую неделю или следующий год. Человеку гораздо легче с оптимизмом смотреть на сегодняшний день, чем с оптимизмом смотреть на будущее. Это нелогично. Но это работает. И это можно проверить.
Но это может быть продуктивный рабочий день …
Было бы здорово, если бы мой доход сегодня был достаточно высоким …
Надеюсь, это произойдет сегодня …
Постарайтесь держать будущее на уровне конкретных целей и планов и.. краткосрочного (актуального только сегодняшнего дня) оптимизма.
Четвертый столп – это практика осознанности. Внимательность — это способность полностью присутствовать в настоящем моменте, осознавая и принимая свои мысли, чувства и окружение без осуждения. Это помогает нам разорвать цепочку автоматических тревожных реакций и научиться более конструктивно реагировать на происходящее. Ежедневные практики осознанности могут включать в себя медитацию, дыхательные упражнения или простое расслабленное наблюдение за своим телом и разумом. Такой подход побуждает вас сосредоточиться на текущей ситуации, а не позволять тревожным мыслям о прошлом или будущем отвлекать ваше внимание.
Пятый столп – физическая активность и уход за телом. Регулярные физические упражнения положительно влияют на ваше психическое состояние и могут уменьшить стресс и беспокойство. Это связано с выработкой эндорфинов – гормонов, улучшающих настроение и создающих чувство удовлетворения. Помимо физических упражнений, также важно уделять внимание качеству сна, питанию и повседневной жизни в целом. Забота о своем физическом здоровье обеспечивает прочную основу для эмоционального здоровья, поскольку физическое и психическое здоровье тесно связаны.
Шестой столп – социальная поддержка и общение. В трудные минуты важно не оставаться наедине со своими мыслями и переживаниями. Окружение себя близкими и значимыми людьми, которые слушают, поддерживают и понимают, играет ключевую роль в преодолении тревоги. Общение может помочь вам увидеть проблемы с разных точек зрения, получить полезный совет и почувствовать, что вы не одиноки. Не бойтесь обращаться за помощью к специалистам — психологам и психотерапевтам, — которые помогут вам разработать личные стратегии преодоления тревоги.
Сочетание всех этих столпов — позитивной самооценки, мышления «я имею значение», краткосрочного оптимизма, внимательности, физической активности и социальной поддержки — может значительно снизить уровень тревоги и улучшить качество жизни. Развивая эти навыки, вы сможете более эффективно справляться с тревогой, обрести внутреннее спокойствие и уверенность в своих силах.
Желаем каждому реализовать свои планы)
Запишитесь на консультацию по телефону +7 916 607 81 93
- Хотите связаться со мной?
