Фоновая тревожность и плохой сон: почему вы даже ночью не можете расслабиться?
Все кажется мирным: вы приходите домой, вам тепло, день закончился, работа сделана. Но мое тело было напряжено, мысли скакали, а в груди ощущался легкий комок. Сильного стресса нет, видимых причин нет, но тревога не проходит. С наступлением ночи организму, кажется, наконец-то пора отдохнуть.. но он предпочитает бодрствовать. Почему это происходит?
Что такое фоновый сигнал?
Это не тот страх, который мы испытываем перед экзаменом или важным разговором. Фоновая тревога возникает, когда разум находится в постоянном состоянии «опасности, которая может произойти в любой момент». Это как внутренний будильник, который тикает без причины.
Это состояние может сопровождаться:
- Тело постоянно напряжено,
- Трудности с засыпанием или неглубокий сон,
- Внезапное пробуждение среди ночи
- раздражительность,
- Чувство внутреннего замешательства и усталости без видимых причин.
Почему это появляется?
С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) тревога часто связана с автоматическими мыслями и глубинными установками. Например:
«Я должен все контролировать»,
«Если я не буду думать о плохих вещах, они произойдут»,
«Мир — опасное место, нужно быть бдительным».
Мысли могут не быть осознанными, но они вызывают ряд физических реакций. Тело похоже на хорошую систему сигнализации, которая «активируется» и подает сигнал тревоги, даже когда ее об этом не просят.
Как фоновая тревожность влияет на сон?
Сон требует расслабления. Как можно расслабиться, если ваш разум постоянно прокручивает в голове сценарии, анализирует разговоры и строит планы на три дня вперед? Парадокс в том, что чем больше вы хотите спать, тем активнее становится часть вашего мозга, подверженная тревоге, и вам становится еще сложнее заснуть.
Кроме того, тревожные люди часто боятся самой бессонницы: «Если я не высплюсь, то завтра все будет ужасно». Этот страх также активирует систему стресса.
что делать?
- Обработка Мысли (КПТ)
Научитесь замечать автоматические тревожные мысли. Задайте себе несколько вопросов:
– Это факт или предположение?
– Что мне сказать другу в этой ситуации?
– Есть ли другие варианты реализации этой идеи? - Расслабьте свое тело
Организму необходимо напомнить, что все хорошо. Подойдут дыхательные упражнения, прогрессивная мышечная релаксация или легкая вечерняя йога. - Ритуал отхода ко сну
Организму важно «посылать» сигналы: нам нужно отдохнуть. Примите теплую ванну как минимум за час до сна, соблюдайте тишину, приглушите свет, выключите новости и социальные сети. - Запишите свои тревожные мысли
Ведение дневника поможет вам изложить свои переживания на бумаге, а не держать их в голове. - Поддержка психолога
Иногда тревога является результатом накопленного опыта, детских убеждений или бессознательных страхов. Психотерапия может помочь разрешить эту дилемму.
Если вы испытываете тревогу и не можете вспомнить, когда в последний раз просыпались отдохнувшим, это не просто стресс. Это знак: пора помочь себе. Начать можно с малого. Например, позвольте себе хотя бы подумать: «А что, если бы я мог чувствовать себя спокойно?» через WhatsApp
Напишите мне — даже если не знаете, с чего начать. Что бы вы ни чувствовали, это нормально, и к этому можно привыкнуть.
Или нажмите кнопку ниже «Зарегистрироваться
- Хотите связаться со мной?
