Вы когда-нибудь задумывались, почему тревога возвращается, как незваный гость? Почему даже самые незначительные события заставляют наше сердце биться чаще, страх перед худшим или гнев достигают пика? Наше мировоззрение, реакции и отношение к определенным ситуациям приводят к развитию у нас неврозов. Возможно, пришло время взглянуть на ситуацию с другой точки зрения и использовать мощные инструменты, которые могут изменить вашу жизнь.
В когнитивно-поведенческой терапии одним из методов является ведение дневника. Дневник когнитивно-поведенческой терапии — это не просто запись, а карта вашего внутреннего мира, которая поможет вам разобраться в хаотичных эмоциях и научиться жить осознанно.
Что такое дневник когнитивно-поведенческой терапии?
Это инструмент личного самоанализа, который может помочь:
- Определите автоматические мысли — те «фоновые» убеждения, которые контролируют наши эмоции.
- Вырвитесь из когнитивных искажений — ментальных ловушек, которые заставляют нас видеть мир в негативном свете.
- Развивайте новые, более здоровые убеждения — учитесь справляться со стрессом более спокойно и рационально.
Как вести дневник мыслей?
Допустим, возникла конкретная ситуация, которая вас обеспокоила, и вы отреагировали не так, как ожидали.
S-Ситуация: Что случилось? (Описывайте только факты, без какой-либо эмоциональной окраски или оценки)
М-мысль: О чем ты подумал? О чем вы думаете? (Записывайте только автоматические мысли, которые приходят вам в голову, прежде чем вы отреагируете. Мысли могут быть вербальными или в форме образов)
E- Эмоция: Что вы чувствуете? (Назовите эмоцию, их может быть несколько. Проверьте, соответствует ли мысль эмоции)
Р – Реакция: Что ты сделал? Как вы отреагируете? (Опишите свое поведение)
Искажения и интерпретации создают дисфункциональные чувства, которые приводят к неэффективному поведению. Проверьте, реалистичны ли ваши мысли.
Пример дневника:
Ситуация: Друг не ответил на сообщение.
Мысль: «Она меня игнорирует, наверное, я ей надоел”.
Эмоции: Тревога, грусть.
Реакция: начните избегать общения.
Другая мысль: «Может быть, она занята. В прошлый раз она написала первой, значит, она обо мне заботится”.
Журнал когнитивно-поведенческой терапии поможет вам отслеживать свои мысли и выводить их на уровень осознанности. Это важный навык, который мы развиваем с нашими клиентами во время первой встречи. Я часто слышу подобные отзывы после записей в своем дневнике: «Так забавно читать свои случайные мысли», «Неужели я действительно так волнуюсь из-за такой мелочи?», «Это эффективно, и я могу сама контролировать свое негативное состояние», «Почему я не сделала этого раньше?» и т д. Цель психолога — помочь вам понять нереалистичность этих мыслей и меньше им верить. Как только вы научитесь делать это без психолога, вы сможете самостоятельно оценивать и работать со своими мыслями и реакциями. В более интенсивной терапевтической работе этот инструмент помогает выявить повторяющиеся модели поведения, жизненные правила и глубоко укоренившиеся убеждения. Последние меняются медленно, но регулярное ведение дневника помогает ослабить их и заменить более адаптивными изменениями.
Как ведение дневника изменило вашу жизнь?
Уменьшите беспокойство — перестаньте позволять проблемам «улетучиваться.
Улучшайте отношения — научитесь не приписывать другим плохие мотивы.
Повышение осведомленности — вас больше не беспокоят негативные реакции.
Выделите 5 минут вечером, чтобы записать хотя бы одну ситуацию. Всего за одну неделю вы заметите:
Вы не будете так сильно беспокоиться.
Мысли становятся яснее.
Вы чувствуете, что контролируете свою жизнь.
КПТ учит, что мы можем контролировать свои мысли и, следовательно, управлять своими эмоциями. Журнал мыслей — это еженедельное упражнение на осознанность, которое поможет вам изменить свое мышление и двигаться к спокойной, гармоничной жизни.
Связаться с нами для консультации можно по телефону +375333271263, Telegram @psy_kate_zapolskaya, +375298735772 (Viber
- Хотите связаться со мной?
