Тревога — это не просто неприятное чувство, это еще и сигнал, который посылает наша психология, чтобы защитить нас. Но что делать, когда этот сигнал становится слишком громким, мешает жить и отнимает радость? Как клинический психолог, я часто вижу людей, находящихся в состоянии тревоги и не знающих, как вернуть себе внутренний покой. Одним из эффективных методов борьбы с тревогой является диалектическая поведенческая терапия (ДПТ). Сегодня я расскажу вам, что это за подход, и поделюсь пятью практиками, которые вы можете попробовать прямо сейчас, чтобы уменьшить беспокойство и вернуть себе контроль над своей жизнью.
Что такое диалектическая поведенческая терапия?
ДПТ — это подход, разработанный психологом Маршей Лайнхан для лечения нестабильности настроения, но со временем он стал более широко использоваться для лечения тревожности, стресса и других состояний. В основе ДПТ лежит идея баланса: мы учимся принимать свои эмоции, не отрицая их, и одновременно работаем над изменениями, чтобы жить лучше. Это как научиться справляться с двумя противоположными чувствами одновременно — принятием и желанием перемен.
ДПТ сочетает в себе когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), практики осознанности и философские принципы, такие как диалектика (способность находить баланс между противоположностями). Например, вы можете чувствовать тревогу, но понимать, что это не определяет вас. Такой подход может быть особенно полезен для людей, чья сильная тревожность мешает им принимать решения, строить отношения или просто наслаждаться настоящим моментом.
Давайте поговорим о конкретных практиках ниже. Эти пять техник основаны на принципах ДПТ и со временем помогут вам обрести контроль над своей тревогой. Они не требуют специальных знаний и подходят для самостоятельной работы, но более эффективны при работе с психологом.
Упражнение 1: Сосредоточьтесь на своем дыхании и успокойте свой разум
Тревога часто заставляет нас дышать поверхностно, что только усиливает напряжение. Осознанное дыхание — одна из основополагающих техник ДПТ, помогающая вам восстановить контроль над своим телом и успокоить разум. Эта практика основана на принципах осознанности, которая учит нас жить настоящим моментом.
Как выполнить:
Этот метод помогает снизить физиологическое возбуждение, сопровождающее тревогу. Со временем вы обнаружите, что можете использовать его в любое время — на работе, в дороге или перед важным разговором.
Метод 2: Полностью принять статус-кво
Тревога часто возникает, когда мы сопротивляемся реальности: мы боимся того, что может произойти, или беспокоимся о чем-то, что уже произошло. Радикальное принятие — это способность сказать: «Я принимаю ситуацию такой, какая она есть». Это не означает, что вы соглашаетесь с несправедливостью или прекращаете действовать. Это способ перестать тратить энергию на борьбу с вещами, которые вы не можете изменить.
Как выполнить:
Радикальное принятие помогает снизить внутреннее напряжение и высвобождает ресурсы для решения проблем. Со временем вы научитесь быстрее отпускать то, что находится вне вашего контроля.
Упражнение 3: Техника «Полуулыбки
Этот простой, но эффективный прием помогает снять эмоциональное напряжение. В основе лежит связь между телом и разумом: когда мы слегка улыбаемся, наш мозг получает сигнал о том, что все хорошо, и уровень стресса снижается. В ДПТ «полуулыбки» — это способ показать себе, что вы можете справляться со сложными эмоциями.
Как выполнить:
Эта практика особенно полезна, когда вы чувствуете тревогу, но не можете сразу найти уединение. Это незаметно для окружающих и может быстро восстановить чувство контроля.
Упражнение 4: Техника «противодействия
Тревога часто побуждает нас совершать определенные действия: бежать, прятаться, замирать. В ДПТ есть техника под названием «противоположное действие», которая учит вас делать противоположное тому, что диктуют вам эмоции. Это помогает разорвать порочный круг тревоги.
Как выполнить:
Этот метод требует смелости, но он очень эффективен. Со временем вы обнаружите, что тревога больше не управляет вашими решениями.
Упражнение 5: Создайте «безопасное место» в своем воображении
Тревога часто заставляет нас думать о будущем, представляя себе наихудшие сценарии. Техника безопасного места помогает вам вернуться в состояние спокойствия, создавая в своем воображении пространство, где вы чувствуете себя защищенным. Это упражнение ДПТ использует визуализацию для успокоения нервной системы.
Как выполнить:
Эта практика поможет вам создать внутренние ресурсы, к которым вы сможете обратиться в трудные времена. Со временем вы сможете развить чувство спокойствия даже без длительной визуализации.
Как мы можем включить эти практики в нашу жизнь?
ДПТ — это не просто набор техник, а образ мышления, который помогает вам осознанно жить и справляться со своими эмоциями. Чтобы сделать эти практики частью своей жизни, начните с малого:
Тревожность — это не смертный приговор. Она может стать вашим учителем и показать, где вам нужно замедлиться, позаботиться о себе или что-то изменить. Практика ДПТ — это инструмент, который поможет вам услышать этот сигнал и отреагировать на него с учетом вашего здоровья.
Как клинический психолог, я считаю, что каждый из нас способен обрести внутреннее равновесие. Попробуйте эти методы, и вы обнаружите, что тревога становится менее пугающей, а жизнь — более управляемой. Если вы хотите глубже разобраться со своими проблемами тревожности, начните с небольших шагов, которые приведут к большим изменениям.
Психолог Максим Седов
Консультация по бронированию: WA/Tg: +7 913-006-0006
https://www.b17.ru/sedov/
- Хотите связаться со мной?
